L’Allenamento in Mountain Bike per Principianti

25 ottobre, 2023

Disciplina affascinante e adrenalinica, la mountain bike offre ai bikers la possibilità di svolgere un’attività sportiva a stretto contatto con la natura e di raccogliere le sfide che si presentano affrontando terreni accidentati, salite ripide e discese adrenaliniche. Ma, come per ogni sport, è essenziale prepararsi adeguatamente per godere appieno di ogni tratto di sentiero.

Soprattutto per i principianti, allenarsi in mountain bike è dunque imprescindibile per poter padroneggiare il proprio mezzo: anche se percorrere i sentieri tra i boschi può sembrare un’esperienza all’insegna dell’improvvisazione e del divertimento, senza il giusto programma di allenamento per MTB si rischia di incorrere in infortuni e di non apprezzare appieno le potenzialità di questa disciplina. È possibile dunque non solo migliorare la propria condizione fisica, ma apprendere le skills per imparare a guidare una MTB e svolgere l’attività in sicurezza.

Non dimenticate, inoltre, di dotare il vostro mezzo di un ciclocomputer, un supporto essenziale per la gestione dei percorsi e il monitoraggio delle performance. I ciclocomputer Garmin della serie Edge rappresentano lo strumento perfetto per aiutarvi ad orientarvi tra i sentieri, grazie alla tecnologia GPS multibanda, che offre una maggiore precisione della posizione. Le funzioni di monitoraggio e controllo delle prestazioni consentono di valutare la qualità delle vostre uscite, per aiutarvi a capire se vi state allenando in maniera efficace.

Monitora le tue uscite in Mountain Bike con i ciclocomputer Garmin Edge

Programma di allenamento per mountain bike

Iniziare l’allenamento in mountain bike per principianti non significa necessariamente trasformarsi in un campione di downhill o in un esperto del cross-country. La chiave per migliorare sta nell’impostare obiettivi chiari e realistici e nell’adattare la preparazione alle vostre esigenze personali. Una volta effettuata la scelta della MTB adatta alla vostra struttura e al tipo di disciplina che volete svolgere, concentrate la vostra attenzione sulla preparazione, evitando di bruciare le tappe e concentrandovi sulla progressione dei risultati: destrezza, resistenza, equilibrio e una buona dose di coraggio sono gli elementi essenziali. Vediamo insieme come allenarsi in mountain bike per sviluppare questi aspetti ed essere pronti ad affrontare le discese più tecniche e le salite più ripide con sicurezza e determinazione.

RESISTENZA
Un buon programma di allenamento in mountain bike per principianti deve consentire all’atleta di migliorare le proprie doti di resistenza. Come il ciclismo su strada, anche la MTB è di base uno sport aerobico: migliorare la capacità di resistere allo sforzo attraverso esercizi specifici vi consentirà di affrontare gli ostacoli con determinazione e lucidità.
Come primo step è consigliabile iniziare con uscite brevi, incrementando gradualmente la distanza. Questo vi permetterà di migliorare la vostra capacità respiratoria e di resistere alla fatica. Valutate la possibilità di dotarvi di un ciclocomputer con cardiofrequenzimetro, in modo da tenere sott’occhio la vostra zona aerobica durante il training.

TECNICA E AGILITÀ
La MTB, a differenza del ciclismo su strada, richiede un bagaglio tecnico più ampio. È fondamentale, infatti, imparare a gestire la bici sui terreni accidentati o fangosi, attraverso rocce, radici e curve strette. Dedicare una parte a sessioni tecniche, apprendendo le skills necessarie per governare l’equilibrio e le tecniche di frenata, vi aiuterà a migliorare la vostra confidenza sulla bici e ad affinare le capacità di manovra anche di fronte a ostacoli imprevisti.

FORZA MUSCOLARE
Affrontare discese ripide e, soprattutto, salite secche e dalle pendenze davvero impegnative richiede molta forza, in particolare nelle gambe e nel core. Il piano di allenamento per la mountain bike deve quindi includere fasi di training in palestra con esercizi specifici come lo squat, il deadlift e il plank, che possono aiutare a potenziare i muscoli principalmente coinvolti nella pedalata e nella gestione della bici.

VARIAZIONI DI RITMO
A differenza del ciclismo su strada, dove l’azione è essenzialmente caratterizzata dal ritmo costante e dalla cadenza di pedalata, nelle escursioni off road è necessario abituarsi a costanti cambiamenti di ritmo, dati dai continui saliscendi che inevitabilmente si incontrano. Inserire variazioni di ritmo, alternando tratti tranquilli a sprint brevi, è una strategia efficace per preparare il corpo a questi cambiamenti.

PROPRIOCEZIONE
Per andare in MTB è importante avere buone doti propriocettive: riuscire ad avere sempre una postura corretta, adattando il peso del corpo a seconda delle situazioni è essenziale per avere sempre un’azione efficace sui pedali e per avere il controllo del proprio mezzo. Il rapporto tra il mezzo e lo spazio circostante deve essere parte dell’allenamento in mountain bike per principianti e sviluppato attraverso attività specifiche: salire e scendere di sella mentre si è in marcia ad andatura ridotta, imparare le tecniche del fuorisella, fondamentale per controbilanciare le asperità del terreno, e del surplace, che consiste nello stare fermi in equilibrio sulla bici, sono tutti passaggi chiave per migliorare le proprie performance.

RECUPERO E STRETCHING
Alla fine di ogni allenamento in MTB, è essenziale dedicare del tempo allo stretching. Questo aiuta a prevenire infortuni, riduce il dolore muscolare e migliora la flessibilità. Altrettanto importante è programmare periodi di riposo tra un’uscita e l’altra: il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e adattarsi alle sollecitazioni e agli sforzi compiuti.

Piano di allenamento in MTB

Il principio che deve regolare la preparazione di un aspirante biker è quello della crescita progressiva delle proprie prestazioni. Ecco alcuni consigli fondamentali per strutturare un piano di allenamento in mountain bike efficace:

Lavoro a bassa intensità e tempistiche crescenti: ogni uscita deve impegnare il fisico senza eccessivo stress, in poche settimane sarete pronti a passare dai percorsi di 45 minuti a quelli che superano le due ore.
Occhio alla frequenza cardiaca: evitate sforzi intensi e prolungati, concentrate la vostra attenzione sulla fase aerobica, pedalando al 60-70% delle vostre soglia massima. Iniziate con tre uscite settimanali.
Alternate fasi più tecniche a esercizi di fondo: durante le sessioni infrasettimanali dedicatevi alla tecnica, mentre il fine settimana mettetevi alla prova su percorsi più lunghi per combinare resistenza e tecnica, evitando se possibile di uscire da soli: condividere le esperienze in compagnia migliora l’umore e le performance.

Progettati per resistere e per assicurare un’ampia serie di informazioni, Edge 540 e 840 sono i ciclocomputer Garmin perfetti per le uscite off-road, alleati preziosi per i ciclisti che desiderano comprendere a fondo il proprio corpo e ottimizzare l’allenamento. Grazie al monitoraggio dinamico, consentono di capire come il fisico reagisce all’esercizio, offrendo feedback sul tempo di recupero e sui carichi di lavoro e suggerendo aggiustamenti in caso fossero sbilanciati. Con Edge 540 e 840 è inoltre possibile accedere a metriche specifiche per la mountain bike, come i dettagli relativi ai salti, migliorando l’esperienza sui pedali.