Donne e Palestra: Come Allenarsi con i Pesi

Un fisico tonico e asciutto è spesso l’obiettivo di chi frequenta la palestra, soprattutto tra le appassionate di fitness: il timore di aumentare eccessivamente la propria massa muscolare e di mascolinizzare il proprio fisico crea un preconcetto nel rapporto tra allenamento con i pesi e le donne e le spinge di frequente ad evitare di allenarsi con i sovraccarichi per prediligere le sessioni di cardio nella convinzione di bruciare molte più calorie e perdere peso.

Indipendentemente dall’obiettivo, in realtà, i training contro resistenza, se uniti ad un’alimentazione equilibrata, possono aiutare a migliorare la composizione corporea e la salute psicofisica, riducendo sensibilmente la massa grassa.

L’allenamento con i pesi per le donne è, infatti, un’attività in grado di generare innumerevoli vantaggi, a patto di utilizzare carichi appropriati e funzionali al proprio stato di forma fisica. Con l’integrazione di un workout specifico in palestra è possibile infatti rimodellare la silhouette nel tempo, lavorando sul bilanciamento delle componenti della massa corporea ossia aumentando la percentuale di quella muscolare e diminuendo quella grassa.

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Donne e allenamento con i pesi: i migliori esercizi

L’allenamento con i pesi per le donne è fondamentale sia da un punto di vista estetico che funzionale per ottenere il massimo beneficio ed è indispensabile personalizzare le sessioni tenendo conto di conformazione fisica e obiettivi da raggiungere.

Combinare pesi e cardio è ad esempio uno dei metodi più efficaci per migliorare la tonicità e mantenersi in forma: sperare di poter ottenere risultati svolgendo sempre la stessa scheda o allenando costantemente le parti più critiche del proprio corpo è infatti uno dei principali errori da evitare in palestra.

Per ottenere un fisico equilibrato è importante lavorare sia sugli arti inferiori che su quelli superiori, tenendo conto in particolare della vostra tipologia di fisico. Gli allenamenti con i pesi più indicati per le donne in palestra sono:

• PHA. I circuiti PHA (Peripheral Heart Action) consistono nell’allenare in una stessa sessione prima le gambe e poi le braccia per evitare di accumulare tossine e di favorire il ristagno dei liquidi negli arti inferiori. Si possono svolgere anche alternando un esercizio per gli arti superiori ad uno per quelli inferiori, proprio per favorire il microcircolo: molto utile è, inoltre, inserire esercizi con pesi per le braccia adatti alle donne e particolarmente indicati per i soggetti ginoidi ossia dalla tipica conformazione a pera, che tendono ad accumulare tessuto adiposo su fianchi, cosce e glutei e dovranno dunque per questo evitare gli allenamenti lattacidi. Sono sconsigliate anche tutte le attività che potrebbero indurre all’aumento del cortisolo e causare dunque un peggioramento dello stato infiammatorio degli arti inferiori: saranno da prediligere invece tutti gli esercizi a basso impatto in modo da favorire un buon ritorno venoso.

• Esercizi a corpo libero con bilancieri e manubri. Chi ha una tipica conformazione androide, o a mela, tende ad accumulare tessuto adiposo a livello dell’addome, degli arti superiori e del seno: gli allenamenti con i pesi in palestra per le donne appartenenti a questo biotipo, in assenza di particolari problemi infiammatori, dovranno essere concentrati su una maggiore intensità prediligendo gli esercizi a corpo libero con bilancieri e manubri, dallo squat allo stacco e agli affondi fino alla panca piana e al lento avanti.

• Macchine isotoniche. Oltre agli esercizi base da svolgere a corpo libero, le donne in palestra possono affidarsi alle macchine isotoniche, come lat machine o leg press, per ottenere buoni risultati in termini di tonificazione, ovviamente avendo sempre cura di personalizzare la scheda in funzione degli obiettivi prefissati.

• Esercizi complementari. Inserire esercizi complementari e di isolamento è uno dei modi migliori di rendere efficace l’allenamento con i pesi per le donne in palestra: permettono di lavorare su uno specifico distretto muscolare e possono essere eseguiti con attrezzi o pesi liberi.

Fondamentale è anche curare la mobilità muscolare, componente indispensabile per avere un fisico armonico ed efficiente, e dare il giusto spazio anche all’attività aerobica sulle macchine da cardiofitness: con gli smartwatch Garmin al polso avrete a disposizione in qualsiasi momento i migliori consigli di allenamento e grazie ad oltre 20 app per lo sport precaricate non rimarrete mai a corto di esercizi.

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