L’Allenamento per Migliorare Resistenza e Velocità nel Nuoto
Per ottenere buoni risultati nel nuoto sono necessari costanza e impegno, ma soprattutto gradualità negli allenamenti. Soprattutto inizialmente è indispensabile rispettare la fase di adattamento dei muscoli prima di ricercare un miglioramento dei risultati.
I progressi si ottengono infatti quando migliora il processo per il quale l’organismo inizia ad utilizzare l’ossigeno durante i processi metabolici per la produzione di energia e, in questo, entrano in gioco l’apparato cardiocircolatorio e due fondamentali qualità: la resistenza e la forza muscolare.
Solo potenziando queste due componenti è possibile ridurre il dispendio energetico durante la prestazione. Come? Scopriamolo insieme.
Esercizi per migliorare resistenza e velocità nel nuoto
La componente tecnica nel nuoto è di fondamentale importanza per migliorare le prestazioni: condiziona fortemente le capacità condizionali, che sono la forza e le sue principali espressioni, resistenza e velocità.
Per ottenere miglioramenti è dunque indispensabile potenziarle innanzitutto con la pratica ma anche con esercizi e tecniche che consentono di perfezionare il gesto durante l’attività in acqua. Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno ad aumentare la resistenza e la velocità per ottenere migliori risultati nei vostri allenamenti:
1. Suddividi l’allenamento in fasi
Porsi degli obiettivi è il primo passo per migliorare le prestazioni. Suddividere l’allenamento in più fasi vi permetterà di dosare le energie e lavorare per “livelli di difficoltà”: partite con il primo step, che è sempre quello del riscaldamento, nella fase centrale invece prevedete di inserire il training vero e proprio, mentre l’ultima parte sarà quella dedicata al recupero e al defaticamento. Nel tempo dovreste riuscire ad allungare la parte centrale con un numero crescente di vasche e aumentare le ripetizioni degli esercizi: provate ad esempio ad incrementare la velocità, la distanza o riducete i recuperi tra una ripetuta e l’altra.
Per monitorare al meglio i tempi di recupero potete contare sulle funzioni degli smartwatch Garmin per il nuoto: lo Swim 2, ad esempio, vi consente di tenere traccia delle pause con due tipi di timer, inoltre vi aiuta a registrare il tempo e la distanza dei singoli esercizi per permettervi di allenarvi in modo più intelligente ed efficace.
2. Introduci esercizi mirati di potenziamento
Per aumentare la forza – e dunque sviluppare velocità – puntate a potenziare la muscolatura, introducendo esercizi mirati, da eseguire con attrezzi come la tavoletta o il pull buoy. La prima sarà un ottimo allenamento per le gambe, il secondo vi potrà essere utile soprattutto per rinforzare le braccia: utilizzati come supporto, questi strumenti vi possono essere d’aiuto anche nel galleggiamento tra una pausa e l’altra per recuperare energie.
3. Cura l’assetto in acqua
Migliorare la tecnica e correggere l’assetto in acqua sono le basi per migliorare la fluidità di movimento e impararare a padroneggiare il gesto e la respirazione. Uno dei migliori esercizi per perfezionare il gesto tecnico è il nuoto frenato, un allenamento da svolgere con una cintura allacciata alla vita e collegata ad una fascia elastica, che andrà fissata ai blocchi di partenza. Grazie alla resistenza opposta all’elastico in tensione, nuotando verso l’altra estremità della vasca è possibile sviluppare una buona forza generale.
4. Controlla la respirazione
Un buon controllo della respirazione è fondamentale per ossigenare la muscolatura e stabilire una perfetta armonia con il movimento del corpo in acqua. In particolare migliorando la forza dei muscoli del diaframma è possibile aumentare anche la capacità respiratoria e ottenere i migliori benefici sulla resistenza.
5. Migliorare la spinta
La velocità nel nuoto non è data solo dalla distanza percorsa ma anche dal numero di bracciate: per ottenere una spinta maggiore è indispensabile aumentare la forza che consente di percorrere più vasche possibili con un solo movimento. Fondamentale è dunque riuscire ad incrementare la forza esplosiva e quella resistente, ossia le capacità di mantenere i muscoli in tensione per una buona quantità di tempo.
A questo scopo è importante curare la tecnica: la mano dovrà spingere l’acqua dietro, mentre il braccio ruoterà dall’esterno leggermente verso l’interno del corpo, con il gomito rigorosamente piegato a 90 gradi. Al termine, il braccio dovrà sfiorare l’anca prima di uscire dall’acqua: per completare la bracciata in modo corretto è necessario spingere fino alla fine della rotazione e sollevare il gomito verso l’alto solo quando la mano sarà uscita completamente dall’acqua.
Qualunque sia il vostro stile, Garmin vi aiuta a monitorare le vostre performance in acqua per raggiungere qualsiasi obiettivo: con gli smartwatch con funzioni per il nuoto avrete sempre a disposizione i dati relativi a zone di frequenza, attività aerobica e anaerobica, ritmo e numero di bracciate, così sarà più semplice rendere più efficace ogni allenamento.
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