L’allenamento per lo sci alpinismo con un cardio GPS al polso

Quando si parla di allenamento per lo sci alpinismo, una disciplina molto tecnica, è sempre bene affidarsi agli esperti. Per questo abbiamo chiesto a Massimo Massarini, medico dello sport di Vitalia, di darci qualche informazione in merito. In particolare oggi ci spiega perché è fondamentale misurare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti di sci alpinismo.

L’importanza dei dati per pianificare un buon allenamento sci alpinismo

Una buona preparazione, corretta ed efficace, deve prevedere un piano di lavoro specifico, costruito in base alle caratteristiche individuali e al tipo di gara che si deve affrontare. L’allenamento per lo sci alpinismo non fa eccezione, per questo anche sulla neve è molto utile avere a disposizione, in modo semplice, veloce e immediato, tutti i dati necessari per svolgere bene una seduta.

Con la serie Garmin fēnix 5 Plus e il portale di analisi sportiva Garmin Connect potete costruire un programma di allenamento specifico, differenziando le varie fasi: riscaldamento, ripetute, recuperi, progressioni, defaticamento.

Ecco come fare.Una volta impostate le fasi di allenamento, non dovrete fare altro che caricare i dati sul vostro Garmin e iniziare ad allenarvi. Per farlo, ascoltate gli input sonori che vi indicano quando e come cambiare velocità e ritmo. Mentre voi vi allenerete, il vostro fēnix 5 monitorerà il valore della frequenza cardiaca per assicurarsi che questa rimanga nei limiti predefiniti.

Come impostare un allenamento di sci aplinismo con Garmin Connect

Nell’allenamento per lo sci alpinismo, considerata la natura del terreno, vi consigliamo di impostare i segmenti sui parametri di tempo, invece che di distanza, e la frequenza cardiaca in zone cardio, in funzione dello stimolo che si intende dare. Nella fase di riscaldamento, ad esempio, in cui l’intensità deve restare bassa, potete fissare un obiettivo di frequenza cardiaca in zona 1; se invece dovete lavorare sulle ripetute, la FC dovrà raggiungere la zona 4.

I dati fondamentali da monitorare e registrare con precisione in un allenamento per lo sci alpinismo sono due: la velocità verticale e la frequenza cardiaca.

La velocità verticale (espressa in metri/h), è rilevata dal vostro fēnix 5 Plus grazie a un altimetro barometrico molto preciso. Ricordatevi che è sempre consigliata la calibrazione dell’altimetro, proprio perché sfrutta la pressione atmosferica, che è un valore particolarmente soggetto a cambiamenti nel corso della giornata. Per calibrare l’altimetro basta entrare nel menù Impostazioni > Altimetro e indicare la quota nota in quel momento.

A rilevare la frequenza cardiaca, invece, è il sensore ottico posto sul fondello dell’orologio. Se non sono previsti cambi di ritmo importanti od oscillazioni di frequenza cardiaca frequenti è più che sufficiente e molto preciso. Se invece vi dovrete cimentare in allenamenti più particolareggiati potete dotarvi di una fascia cardio per una misurazione più puntuale.

Una volta terminato l’allenamento, il confronto di questi due valori, scaricati su Garmin Connect, vi permetterà di capire se l’intensità dello sforzo è stata adeguata e se la performance ha avuto dei miglioramenti.

I consigli di Garmin per l’allenamento nello sci alpinismo

Per le vostre sessioni di allenamento sci alpinismo cercate di scegliere un percorso fisso e di usarlo per tutte le sedute in cui volete comparare i risultati. In questo modo eliminerete la variabile del profilo altimetrico. Se poi sceglierete una pista battuta non dovrete preoccuparvi nemmeno della variabile neve.

Al termine del vostro allenamento potrete controllare se, a parità di frequenza cardiaca, avete sviluppato una migliore velocità ascensionale e, quindi, se stanno migliorando anche le vostre prestazioni sportive.
Per contro, se farete fatica ad aumentare la frequenza cardiaca e la velocità ascensionale resterà bassa, vorrà dire che siete stanchi oppure che non avete recuperato a sufficienza dal precedente allenamento. In questo caso sarà meglio non insistere con i lavori ad alta intensità.

Per aiutarvi a comprendere meglio i dati e fornirvi feedback in tempo reale sul vostro stato di forma, i carichi di lavoro e la produttività degli allenamenti appena conclusi, Garmin ha introdotto due nuove metriche che prendono il nome di Training Load e Training Status. Molto utili per semplificare il processo di analisi post-allenamento.