Come Allenare la Frazione di Nuoto nel Triathlon

8 settembre, 2021

Per chi fa triathlon la prima frazione è spesso quella più difficile da affrontare, soprattutto quando si è principianti e ci si trova a dover nuotare insieme a decine di altri atleti che sgomitano e scalciano da ogni direzione.

La maggior parte delle gare si svolge infatti in acque libere e non sempre in condizioni favorevoli: è proprio questa caratteristica che rende necessario allenare al meglio la frazione di nuoto nel triathlon per avvicinarsi alla triplice disciplina con la giusta preparazione e migliorare le performance.

Se siete alle prime armi o non avete ancora esordito nella vostra prima gara è importante partire con il piede giusto: ecco alcuni consigli per allenarvi al meglio e affrontare la prima frazione con la giusta preparazione.

Frazione nuoto triathlon: come allenarsi per migliorare

Per diventare un buon triatleta è indispensabile partire dalle fondamenta. Sia che abbiate scelto di preparare una gara di triathlon sprint o sognate un Ironman, oltre a possedere una buona tecnica, la base della vostra preparazione nel nuoto dovrà essere composta da alcuni elementi fondamentali. Ecco quali sono.

Costanza, gradualità ed equilibrio
Se il vostro obiettivo è migliorare nel nuoto, dovrete allenare questa frazione con costanza, almeno due volte alla settimana. Ciò non significa ovviamente abbandonare la corsa e gli allenamenti di ciclismo, ma trovare un giusto equilibrio e procedere con gradualità senza voler strafare. Non riservare il giusto spazio alle altre due discipline buttandosi a capofitto soltanto nella prima frazione potrebbe incidere negativamente sulle prestazioni generali in gara, facendovi consumare da subito energie fisiche e mentali.

Resistenza
Indispensabile per migliorare è anche una buona resistenza, ma anche in questo caso è necessario aumentare i carichi progressivamente, così da permettere alla muscolatura di metabolizzare i nuovi stimoli e sviluppare gli adattamenti necessari per incrementare le performance.
Con un cardiofrequenzimetro multisport al polso sarà più semplice impostare le vostre sessioni di allenamento: i dispositivi Garmin con funzioni per il nuoto, ad esempio, vi mostrano tutte le metriche in modo dettagliato, dalla distanza percorsa alla frequenza cardiaca, fino al numero e alla frequenza delle bracciate, permettendovi di programmare in modo semplice gli allenamenti di nuoto, includendo le ripetizioni e tempi di riposo.

Pianifica i tuoi allenamenti in vasca e acque libere con gli sportwatch Garmin per il nuoto

Una buona acquaticità
Che vi alleniate in piscina o in acque libere, sviluppare l’assetto corretto è di fondamentale importanza per ottenere una maggior spinta propulsiva e avanzare più velocemente. Nonostante la frazione si nuoti a stile libero, allenatevi a cambiare stile e a muovervi con maggiore fluidità con e senza occhialini. L’importante è prepararsi ad ogni evenienza e imparare a sentirvi a vostro agio nell’ambiente acquatico. Questo vi aiuterà ad affrontare gli imprevisti e a gestire le difficoltà durante la gara con maggiore capacità di controllo.

Respirazione
Saper respirare correttamente è fondamentale per una migliore risposta in acqua. In particolare, per allenare al meglio la frazione di nuoto nel triathlon è utile prendere aria ogni tre bracciate da entrambi i lati del corpo.
Questa tecnica, chiamata respirazione bilaterale, assicura infatti non solo un buon bilanciamento ma anche una migliore propulsione in acqua, grazie ad una minore rotazione delle spalle. Esercitatevi inoltre a respirare ogni cinque o dieci bracciate, guardando sempre in avanti: vi aiuterà a capire la direzione in cui state avanzando quando sarete in acque libere.

Esercitazioni tecniche
La tecnica influenza fortemente le prestazioni, pertanto è un elemento fondamentale da esercitare durante l’allenamento della frazione di nuoto nel triathlon. Abituatevi a mantenere il gomito in alto durante la fase di recupero, presa e spinta: nella prima fase ruotate l’anca e la spalla verso il basso, poi, nella fase di spinta vera e propria, dovrete indirizzarle verso l’alto per completare la bracciata.
In un piano di allenamento ben strutturato, basato su due sessioni settimanali, è indispensabile suddividere il training in tre blocchi: quello iniziale di riscaldamento, a bassa intensità, uno di attivazione dedicato alle esercitazioni tecniche, che può durare dai 20 ai 40 minuti, e un’ultima fase dedicata all’allenamento vero e proprio, con ripetute. Una seduta potrà essere dedicata alla costruzione della base aerobica e allo sviluppo di una buona resistenza di base, l’altra alla velocità e alla forza specifica. Nel periodo di avvicinamento alla gara, è consigliabile invece concentrare una delle due sessioni settimanali sull’allenamento del ritmo gara.

Che pratichiate triathlon ad alto livello o vi stiate avvicinando per la prima volta alla triplice disciplina, Garmin vi supporta in allenamento. Con il Forerunner 745, ad esempio, avrete a disposizione tutte le funzioni per il nuoto, incluse quelle più avanzate per il monitoraggio e l’analisi degli allenamenti, in piscina e in acque libere, e la rilevazione cardio al polso sott’acqua.
Grazie al profilo Triathlon, specifico per le gare, il vostro orologio sarà in grado di rilevare, oltre alle performance nelle tre discipline, anche le transizioni e le zone cambio.