Consigli per Allenare la Salita sui Rulli
Sebbene innumerevoli siano i vantaggi dell’allenamento sui rulli in inverno, quando si ha in programma di prepararsi a tracciati più impegnativi, come salite o granfondo, in mancanza di un buon metodo si rischia di raggiungere con difficoltà i propri obiettivi. Ecco alcuni consigli per prepararsi ad affrontare le salite attraverso allenamenti specifici sui rulli.
Come Usare i Rulli per allenare la salita
Per lavorare nel modo giusto sulla bike indoor in funzione della salita è indispensabile allenare forza, resistenza e al tempo stesso incrementare la potenza di soglia.
Per andare forte in salita è indispensabile concentrarsi sull’intensità, che diminuirà in proporzione alla durata dell’esercizio. Dunque, il modo migliore per prepararsi è utilizzare i rulli secondo metodologie specifiche, come:
ALLENAMENTI HIIT
Per stimolare il corpo ad andare oltre la potenza di soglia è molto efficace l’interval training o, meglio ancora l’HIIT, un workout ad alta intensità in cui si alternano fasi ad alto ritmo con periodi meno intensi o di riposo totale della stessa durata. Si tratta di un metodo in grado di reclutare le fibre veloci, che aiuta a migliorare la VO2 max (ossia il massimo volume di ossigeno consumato al minuto) ma soprattutto, ed è quello che più ci interessa, la FTP ossia la potenza di soglia funzionale.
Se praticati con costanza, questo genere di workout contribuiscono ad importanti modifiche fisiologiche, come l’aumento dei mitocondri, favorendo così la capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno per affrontare le sfide più impegnative come, appunto, le salite.
I rulli interattivi di Garmin vi aiutano a monitorare la sessione di lavoro fornendovi direttamente tutti i dati di potenza, cadenza e velocità: tramite l’app Tacx Training, grazie a centinaia di filmati disponibili, potrete pedalare sui percorsi e sulle salite più famose senza uscire di casa, programmare ogni allenamento e ottenere il massimo da ogni singola pedalata.
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RIPETUTE
Con i rulli è possibile allenare le salite lunghe anche attraverso gli allenamenti basati sulle ripetute, frazioni da 3 o 4 minuti in cui si aumenta la resistenza e il rapporto ad ogni intervallo di tempo, seguite da relative fasi di recupero di circa 2 minuti in cui simulare la pianura, impostando una minore resistenza del rullo.
L’obiettivo è diminuire la frequenza ossia ridurre il numero delle pedalate per sviluppare la resistenza specifica alla salita e affaticare il muscolo, esattamente come avviene nelle pendenze più impegnative su strada.
Il numero di prove da ripetere e la relativa durata, nonché i recuperi previsti, possono variare a seconda delle necessità e della preparazione: al termine dell’allenamento è consigliabile in ogni caso prevedere 15/20 minuti di pedalata agile sui rulli per ridurre la sensazione di affaticamento e favorire un buon recupero muscolare.
Se programmare una sessione indoor vi risultasse troppo difficoltoso potete mantenere alta la motivazione grazie ai rulli smart di Garmin e l’app Tacx Training: nella versione Premium, infatti, troverete decine di piani di allenamento preimpostati per raggiungere ogni tipo di obiettivo e prepararsi al meglio per la stagione.
Gli smart trainer Tacx di Garmin saranno la vostra guida ideale per allenare la salite sui rulli, non vi resta che montare in sella e… pedalare verso la vetta!
