Come allenarsi a casa

12 aprile, 2023

Non sempre abbiamo la possibilità di andare in palestra o di uscire a correre, ma non è una buona scusa per rinunciare all’attività: è possibile allenarsi a casa, anche senza attrezzi.

Consigli per allenarsi a casa senza attrezzi

Fare sport piace a tutti i Garmin addicted, ma non sempre è facile trovare il modo. A volte manca il tempo, a volte siamo troppo lontani dalla palestra, altre ancora dobbiamo restare a casa con i bambini, o per aspettare qualcuno. Nessun problema, ecco come allenarsi a casa anche senza attrezzi. Vi serviranno solo uno spazio minimo e la voglia di allenarvi con noi!

L’allenamento a corpo libero è un’ottima soluzione per tutti coloro che desiderano mantenersi in forma, prendersi cura del proprio aspetto e della propria salute traendo dall’attività fisica i benefici psico-fisici che ben conosciamo. È possibile allenarsi a casa, anche in uno spazio molto ristretto, con esercizi a corpo libero e non sono necessari attrezzi come bilancieri o macchinari complicati.

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QUANTO TEMPO SERVE PER ALLENARSI A CASA?

Per ottenere dei buoni risultati durante un allenamento a casa senza attrezzi, è indispensabile allenarsi quattro volte alla settimana per almeno 20-40 minuti. La frequenza ideale sarebbe, però, cinque volte alla settimana.

Il tempo che dedicate al workout dovrà comprendere una fase di riscaldamento, anche semplicemente di corsa sul posto, gli esercizi di tonificazione per le fasce muscolari che volete allenare e 10-20 minuti (minimo) di lavoro aerobico e stretching finale. Se non avete a disposizione il tempo necessario per un workout di questo tipo, potete anche alternare un giorno di esercizi da fare a casa di tonificazione e un giorno di lavoro aerobico. L’importante è mantenere sempre il riscaldamento all’inizio e lo stretching finale.

I MIGLIORI ESERCIZI A CORPO LIBERO DA FARE A CASA

Vi proponiamo due semplici routine di allenamento a corpo libero per i glutei, ma state tranquilli… non si tratta di squat! L’impegno totale non supera i 20 minuti. Vi serviranno solo due cose: un tappeto morbido e un po’ di buona volontà.

Schiena a terra, piedi poggiati al pavimento, gambe semi piegate e divaricate. Staccate il bacino da terra e poi unite le ginocchia. Quando scendete, riaprite le ginocchia, avendo cura che il sedere non tocchi, ma sfiori solamente, il pavimento. Le mani sono lungo i fianchi. Eseguite 30 ripetizioni.
Al termine delle 30 ripetizioni rimanete su, aprendo e chiudendo velocemente le gambe per 20 volte.
Dopodiché rimanete ancora su, alzate la gamba dritta e spingete con il bacino verso l’alto. Ripetete tutto con l’altra gamba. Contate 10 ripetizioni per ogni gamba.

Eseguite tutta la sequenza per 3-4 volte.

In quadrupedia, gomiti a terra: tenendo il ginocchio flesso, alzate una gamba di lato (tipo cagnolino, per intenderci), per 10 volte dopodiché, senza pausa, sempre con il ginocchio flesso.
Fate ruotare la gamba per 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
Poi, sempre senza pausa, alzate la gamba tesa verso l’alto, eseguendo altre 10 ripetizioni. Ripetete tutto anche con l’altra gamba.

Anche in questo caso eseguite tutta la sequenza per 3-4 volte.
Nota bene: negli slanci, incrociate leggermente la gamba in direzione dell’altra. Fate attenzione a non inarcare la schiena perché potrebbe essere dannoso, oltre che meno efficace.

COME ALLENARSI A CASA PER AVERE RISULTATI

Naturalmente queste due routine sono solo un esempio di quello che potrebbero essere dei workout per allenarsi a casa senza attrezzi. All’interno di Garmin Connect troverete oltre 30 workout completi, pronti per essere scaricati sui vostri wearable Garmin, suddivisi per tipologia di attività (forza, cardio, yoga e pilates), difficoltà, obiettivi e gruppi muscolari.

Una volta inviato al vostro wearable e iniziato l’allenamento, il vostro Garmin vi guiderà attraverso gli esercizi mostrandovi sul display le clip animate sull’esecuzione corretta, scandirà i tempi di lavoro e riposo e monitorerà tutti i vostri parametri.