Allunghi nella corsa: come, quando e perché sono importanti
Quella degli allunghi nella corsa è una tematica molto discussa dai runner, che però spesso crea un po’ di confusione: c’è chi non li esegue correttamente è c’è chi, nel dubbio o per la fatica, tende a tralasciare questa parte importante della sessione di allenamento. Con l’aiuto di Fulvio Massini, vediamo dunque a cosa servono gli allunghi, quando eseguirli e come farli nel modo giusto.
Gli allunghi prima e dopo la performance
La valenza degli allunghi è duplice: costituiscono un elemento fondamentale del riscaldamento e contribuiscono al recupero muscolare al termine dei lavori di resistenza. Eseguire gli allunghi a fine riscaldamento è indispensabile per alzare la frequenza cardiaca e per attivare le fibre veloci che verranno utilizzare durante le ripetute o la gara. Questo metterà l’organismo nelle condizioni ideali per affrontare i ritmi di intensità media o elevata – come un tempo run – e al tempo stesso preparano muscoli e tendini a sopportare sollecitazioni muscolari e articolari molto intese. Inoltre, ma non per ultimo, aiutano a ripassare il ritmo, aspetto tutt’altro che banale.
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Allunghi: domande e risposte
Fatte le doverose premesse sulla funzione degli allunghi prima e dopo la corsa, vediamo ora come si corrono, visto che il campo di utilizzo è davvero ampio.
1. Come si corrono gli allunghi?
Che si tratti di riscaldamento o di fine allenamento, l’esecuzione deve essere sempre in massima scioltezza e decontrazione.
2. Quanti allunghi bisogna fare?
Per quanto riguarda la lunghezza degli allunghi, considerate 50-100 metri, da correre a ritmo uguale o molto simile a quello della prova che si sta per affrontare.
Facciamo alcuni esempi: se state per affrontare delle ripetute sui 400 metri a 4’00’’ al chilometro, passando cioè in 24’’ ogni 100 metri, si dovranno eseguire, a fine riscaldamento, 3 o 5 allunghi di 100 metri in 24’’. Se si hanno in programma delle ripetute sui 200 metri a 3’30’’ al chilometro, cioè passando ai 100 metri in 21’’, si dovranno eseguire 3 o 5 allunghi di 50 metri in 10,5’’. Se invece il vostro obiettivo è una gara di 10 km da chiudere in 45’, prima di schierarvi in griglia di partenza, correte 3 o 4 tratti di 100 metri in 27’’. Il recupero tra un allungo e l’altro consiste nel correre la stessa distanza in surplace.
3. Quando fare gli allunghi?
Per sfruttare al massimo i benefici degli allunghi pre-corsa è fondamentale cominciare la gara entro massimo 2 minuti dall’ultimo allungo. Qualora in quel lasso di tempo foste bloccati in griglia di partenza, mantenete i muscoli delle gambe attivi con piccole contrazioni e qualche saltello sul posto. Così sarà più semplice spezzare il fiato durante i primi chilometri.
Per quanto riguarda gli allunghi nel dopo gara, invece, si rivelano particolarmente utili dopo aver corso a ritmi relativamente bassi. Quando si ha la sensazione di gambe pesanti e muscoli rigidi, è sufficiente correre qualche tratto a velocità un po’ più sostenuta del normale. Gli allunghi di corsa a fine allenamento aiutano a restituire elasticità a muscoli e tendini, costituendo un vero e proprio mezzo di prevenzione dagli infortuni. In questo caso, la regola generale è che più si corre a lungo e lentamente più brevi e numerosi saranno gli allunghi.
Ad esempio, dopo un allenamento lento, dopo un medio o un interval training progressivo si possono fare 3-5 allunghi, da 80-100 metri, al ritmo dei 10 km o poco più, in massima decontrazione. L’obiettivo non è affaticarsi ulteriormente, ma sentirne i benefici. Dopo un lunghissimo si può tranquillamente arrivare 7-10 allunghi sulla distanza di 50-60-80 metri, correndo con molta difficoltà nelle prime 3 o 4 ripetizioni ma avvertendo via via muscoli sempre più leggeri e decontratti. Provate a sentire la differenza il giorno seguente.
Come sempre il consiglio è di inserire gradualmente le novità nel vostro allenamento, quindi eseguite gli allunghi con attenzione e senza esagerare. Buon divertimento!
