L’appoggio del piede nella corsa: i consigli di Fulvio Massini

L’appoggio del piede nella corsa è un aspetto fondamentale, da cui dipende non solo la velocità, ma anche l’efficienza del gesto atletico. Più efficiente è la vostra corsa, minore è la fatica che farete e migliori saranno le vostre prestazioni. Ce lo spiega un esperto di tecnica di corsa: Fulvio Massini.

I piedi sono la parte del nostro corpo che entra direttamente in contatto con il terreno su cui ci muoviamo. Hanno diverse funzioni, tra cui sostenerci quando siamo in posizione eretta, spostarci durante le fasi di cammino e supportare le fasi di corsa o salto sfruttando le componenti elastiche dell’arco plantare.

Quando camminiamo, l’appoggio del tallone determina un impatto che va dall’80 al 100% del nostro peso corporeo; quando corriamo, l’impatto è da 3 a 5 volte superiore (può variare in base alla natura del terreno, alla velocità della corsa e al peso del corridore) ed è per questo che correre è più traumatico che camminare.

Per prevenire dolori alla pianta del piede, talloniti e tendiniti, possiamo minimizzare gli effetti negativi dell’impatto con la strada sul nostro fisico intervenendo in due modi:

• migliorare la tecnica di appoggio del piede e quindi di corsa;
• utilizzare scarpe da running adeguate al nostro piede, al peso corporeo e alla distanza che vogliamo correre.

Come appoggiare il piede nella corsa

Soffermiamoci sul primo punto. Diversi studi confermano che circa il 70% dei podisti appoggia il piede di tallone, solo il 30% lo appoggia di mesopiede o di avanpiede. È fuori di dubbio, oltre che abbastanza ovvio, che l’appoggio del tallone in fase di corsa è più traumatico per le articolazioni rispetto all’impatto col terreno di tutto il piede. E questo vale tanto per gli amatori quando per gli atleti professionisti.

L’appoggio ideale del piede nella corsa prevede tre diversi momenti: la fase di appoggio, la fase di spinta e la fase di volo.

Fase di appoggio

La fase di appoggio è il momento in cui si ammortizza il peso del corpo. Il piede si appoggia al suolo con la parte laterale della pianta, per poi scaricare tutto il peso del corpo sul tutto l’arto inferiore. In questa fase i muscoli si contraggono eccentricamente e si caricano di energia elastica.

Il 30% di questa energia è accumulata nelle strutture elastiche dell’arco plantare. Se non ci fosse recupero dell’energia elastica, perfino gli atleti di élite correrebbero i 10.000 metri a 8 km/h e i 200 metri a 13 km/h, mentre sappiamo che oggi i 10km si corrono anche a 23 Km/h e i 200 a 38 km/h.

Il punto di appoggio del piede durante la corsa sarà leggermente più avanzato quando si corre a velocità elevata, più arretrato a velocità inferiori. Per evitare di portare avanti il tallone, nella corsa, il piede deve sempre trovarsi sotto una linea immaginaria che attraversa spalla, anca e ginocchio.

Fase di spinta e la fase di volo

Durante la fase di spinta il piede si trova dietro il baricentro; i muscoli sfruttano la loro forza di tipo elastico per proiettare in avanti il corpo. L’energia elastica accumulata durante la fase di appoggio viene restituita ai muscoli attraverso una contrazione concentrica.

La fase di spinta comincia con i muscoli del bacino, continua con i muscoli della gamba e termina con i muscoli del piede. Il dispendio energetico metabolico comincia proprio in questa fase e varia a seconda delle pendenze e dei tipi di terreno.

In salita il costo energetico aumenta proporzionalmente alla pendenza, mentre in discesa diminuisce, ma solo fino a pendenze del 15%: oltre queste pendenze, il costo energetico aumenta nuovamente. Durante una corsa sulla sabbia il costo energetico aumenta del 50% rispetto a quando corriamo su un terreno compatto, mentre sull’erba cresce del 20% rispetto alla corsa su strada.

Terminata la fase di spinta, la gamba compie un’oscillazione da dietro in avanti, permettendo così l’avanzamento. Quando corriamo a basse velocità, il tempo di volo e il tempo di appoggio sono molto simili; con l’aumento della velocità si riducono entrambi.

E’ possibile misurare in maniera puntuale sia il tempo di volo che il tempo di appoggio del piede tramite le dinamiche di corsa rilevate dai cardiofrequenzimetri Garmin compatibili.

Perché l’appoggio del piede nella corsa è così importante

Fatte queste considerazioni sull’appoggio del piede durante la corsa, è facile comprendere che un gesto come questo, ripetuto all’infinito in modo scorretto, comporta un rischio di infortuni altissimo.

Vero è, anche, che per modificare in modo importante e rilevante la propria tecnica di corsa servono tempi di adattamento piuttosto lunghi, per far sì che il cambiamento non sia a sua volta fonte di stress articolare e muscolare.

Il consiglio che possiamo darvi è sempre quello di affidarvi a degli esperti del settore, che possano darvi indicazioni specifiche e personalizzate per migliorare l’appoggio del piede, così da correre in totale sicurezza e, soprattutto, stare bene e divertirvi.