Consigli per Aumentare la Massa Muscolare
La crescita muscolare è un processo lento e complesso che si ottiene essenzialmente attraverso un allenamento di forza strutturato, supportato da un’alimentazione bilanciata e caratterizzata da un adeguato apporto proteico.
I nostri muscoli costituiscono oltre il 50% della massa totale del corpo, pertanto più alta sarà questa percentuale più sarà possibile ottenere benefici sull’attivazione del metabolismo basale che, a sua volta, favorirà un maggior dispendio energetico.
Ma come è possibile aumentare massa muscolare e quali sono gli errori da evitare per velocizzare il processo e ottenere i migliori risultati?
Le 3 regole per aumentare la massa muscolare
La crescita muscolare è influenzata da una moltitudine di fattori che non si limitano soltanto all’allenamento. Su di essa può incidere infatti anche la genetica, così come il quadro ormonale e, ovviamente, buona parte dei risultati sarà strettamente legata all’età e al sesso.
Al di là di questi aspetti, l’obiettivo di aumentare la massa muscolare può diventare alla portata di tutti: con un training ben strutturato ed una dieta equilibrata i risultati non tarderanno ad arrivare. Ecco alcuni consigli per pianificare al meglio i vostri workout e raggiungere più velocemente l’obiettivo:
1. Svolgete 2 o 3 allenamenti di forza alla settimana
La prima regola per mettere massa muscolare è sicuramente la costanza. Non abbiate fretta di bruciare le tappe: per iniziare sono sufficienti 2 o 3 sessioni alla settimana in cui concentrare i migliori esercizi di forza, avendo cura di aumentare progressivamente il carico dei pesi utilizzati nel tempo.
uando si tratta di capire come aumentare la massa muscolare è importante valutare anche il fattore tempo. Un buon programma dovrà durare almeno 8 settimane: se siete alle prime armi incentrate una sessione sull’allenamento total body e recuperate 24 ore prima di svolgere quello successivo, mentre le altre due sessioni potranno essere incentrate su gruppi muscolari specifici.
Per quanto riguarda il numero di serie, se avete appena iniziato limitatevi ad un massimo di 2 o 3, mentre i più esperti potranno arrivare fino a 5. Le ripetizioni varieranno invece in base al tipo di esercizio, ma in generale è possibile arrivare ad eseguirne anche il massimo che potete, aumentandone poi il numero man mano che acquisirete maggiore forza.
Per gestire al meglio ogni sessione e trovare sempre nuovi stimoli potete scegliere un allenamento fitness tra le decine disponibili su Garmin Connect oppure crearne uno personalizzato: vi basterà scaricarlo sul vostro dispositivo Garmin, come il Venu ad esempio, e lasciarvi guidare dallo smartwatch, tra ripetizioni e pause.
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2. Aumentate i carichi in modo progressivo
Fondamentale per mettere massa muscolare è la gradualità: inserite una variazione o un esercizio più difficile solo dopo aver metabolizzato i carichi raggiunti. Se riuscite ad eseguire con facilità l’allenamento programmato, è il momento di aumentare il livello di difficoltà, cercando ogni volta di superare i vostri limiti ma senza mai esagerare, in modo da evitare infortuni e rischiare di vanificare gli sforzi compiuti.
Iniziate quindi con l’aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, poi modificate gli esercizi e l’intensità o la frequenza degli allenamenti.
3. Curate riposo e alimentazione
Altrettanto importante per aumentare la massa muscolare è la fase del riposo, indispensabile per ripristinare le energie e dare il tempo al nostro organismo di sviluppare gli adattamenti necessari per sostenere al meglio i carichi successivi. Un allenamento troppo intenso non produce risultati migliori, ma, al contrario, rischia di compromettere il risultato allontanandovi dai vostri obiettivi.
Per dare il tempo a muscoli, articolazioni e tendini di rigenerarsi è dunque necessario recuperare al meglio: il modo migliore di farlo è attendere almeno un giorno prima di allenare nuovamente lo stesso distretto muscolare, così da favorirne la rigenerazione.
Da non trascurare nemmeno la qualità del sonno, ma soprattutto una corretta alimentazione: una dieta per mettere massa muscolare dovrà essere equilibrata, includere tutti i nutrienti ed in particolare un buon apporto di proteine, i mattoncini dei nostri muscoli.
Per restare motivati è importante tenere traccia dei miglioramenti, così da capire se l’allenamento è stato strutturato in modo ottimale per i vostri obiettivi: i wearable Garmin vi consentono di misurare i livelli di energia corporea per aiutarvi a individuare il momento migliore per allenarvi o riposarvi. Inoltre, grazie ai profili di allenamento precaricati, vi mostrano record personali e miglioramenti attraverso una chiara immagine dei gruppi muscolari allenati, così riuscirete a trarre sempre il meglio da ogni allenamento.
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