Cosa si intende per potenza lipidica e come allenarla
Quando si parla di potenza lipidica nell’allenamento si fa riferimento alla quantità di lipidi che l’organismo consuma in un minuto per produrre energia, ossia la massima percentuale di grassi che il corpo utilizza durante lo sforzo fisico.
Allenare la potenza lipidica significa quindi riuscire a risparmiare il glicogeno immagazzinato nei muscoli, abituando l’organismo a consumare fin da subito una quantità piuttosto alta di grassi. Da ciò ne deriva la sua importanza, soprattutto nelle gare in cui le riserve di zuccheri non sono sufficienti per concludere la prova, come la maratona o altre competizioni di lunga durata.
Ma come aumentare la potenza lipidica? Scopriamo insieme quali sono i migliori allenamenti per abituare il corpo ad utilizzare i grassi come fonte energetica, facendo però una doverosa premessa: queste informazioni qui riportate sono di carattere generale e, per affrontare un percorso di miglioramento strutturato, vi consigliamo vivamente di rivolgervi a nutrizionisti e preparatori professionisti che possano fornirvi tutto il supporto necessario, su misura per voi, in un ambiente controllato.
I migliori Allenamenti per Aumentare la Potenza Lipidica nella Corsa
Qualsiasi tipo di miglioramento delle caratteristiche fisiologiche dell’atleta si ottiene esponendo l’organismo a stimoli allenanti capaci di stressarlo e portarlo oltre i suoi limiti. I metodi per incrementare il massimo consumo dei lipidi sono essenzialmente due:
- Allenamenti in deplezione di glicogeno
- Allenamenti a ritmi superiori a quelli della potenza lipidica
Nel primo caso si punta alla quantità, ossia ci si serve di sessioni basate su lunghissime distanze, corse anche a ritmo piuttosto impegnativo e affrontate possibilmente dopo aver adottato un’alimentazione ipoglucidica (povera di carboidrati) nei giorni precedenti.
La seconda metodologia, utilizzata soprattutto dagli atleti più evoluti, punta all’efficienza muscolare attraverso sedute di qualità o specifiche, basate su allenamenti molto più sostenuti al fine di impoverire le scorte di glicogeno immagazzinate sia nei muscoli che nel fegato.
Gli allenamenti che meglio rispondono alle caratteristiche elencate sono in particolare:
Lunghissimo lento
Uno dei metodi più utilizzati, soprattutto per preparare una maratona, è quello della corsa lenta prolungata nel tempo: il cosiddetto lunghissimo lento. Oltre a permettere di incrementare la potenza lipidica, produce un miglioramento della capacità lipidica: consente infatti di prolungare il tempo in cui si riesce a correre ad un determinato ritmo, per questo motivo si affianca a sedute svolte a intensità più elevata per consumare le scorte di glicogeno muscolare al fine di stimolare il metabolismo dei grassi.
Lungo progressivo
Sempre in condizioni di deplezione di glicogeno si svolge anche il lungo progressivo, che dovrà essere corso al ritmo corrispondente alla massima potenza lipidica. Consiste essenzialmente nel correre ad un ritmo gara costante nella prima parte della seduta in modo da accorciare le catene di glicogeno, per poi aumentare la velocità in modo progressivo nella seconda parte fino a raggiungere quella di soglia. Si conclude con un defaticamento al ritmo del fondo lento per allenare le fibre muscolari ad utilizzare il lattato come substrato energetico.
Fartlek prolungato
Si differenzia dal fartlek classico, che dura generalmente tra i 45 e i 60 minuti, prolungandosi per almeno due ore ed offre innumerevoli vantaggi fisiologici grazie all’inserimento di variazioni di ritmo comprese tra i 5 e i 10 minuti. Con Garmin Connect è possibile impostare un allenamento fartlek personalizzato e inviarlo al vostro orologio, così da farsi guidare, passo dopo passo, durante l’intera sessione. Infatti, con uno smartwatch GPS Garmin come Forerunner 245, ad esempio, potete strutturare la sessione di running indicando tempi di riscaldamento, quelli di corsa, ripetute, allarmi e obiettivi di frequenza cardiaca o cadenza.
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Fondo medio
Protratta molto a lungo, la corsa a ritmo medio può sostituirsi al classico lunghissimo, ma generalmente la durata consigliata per questo allenamento è tra 50 e i 90 minuti: il ritmo della corsa è pari al 87-92% della soglia del lattato.
Regressivo
Esattamente come il progressivo, anche l’allenamento regressivo sfrutta la condizione di deplezione di glicogeno. La seduta specifica consiste nell’eseguire ripetute brevi, comprese tra i 200 e i 400 metri, al ritmo del VO2max ossia il volume massimo di ossigeno consumato al minuto, a cui si fa seguire un fondo lento. Si può eseguire secondo diverse varianti, ad esempio inserendo le ripetute a intervalli regolari all’interno della corsa lenta oppure svolgendo un allenamento di fondo lento lungo il giorno successivo ad una sessione di qualità.
Conoscere il proprio livello di VO2max permette di monitorare costantemente il vostro stato di forma: i dispositivi Garmin sono in grado di stimare il vostro valore di VO2max al termine dell’allenamento e, analizzandone i cambiamenti nel tempo, potrete ottimizzare le sedute successive per migliorare le vostre prestazioni.
Sia che intendiate preparare una maratona o imparare a rendere efficaci gli allenamenti più lunghi, seguite i nostri consigli di per aumentare la potenza lipidica. Correre non sarà mai stato più divertente!
