Come fare per Aumentare i Watt in Bicicletta
La potenza è un parametro fondamentale per determinare l’efficacia dell’azione di un ciclista in sella alla sua bicicletta. Nell’allenamento di professionisti e appassionati, i dati relativi ai watt sono oggi un elemento di fondamentale importanza che non solo ha modificato il modo di allenarsi, ma anche quello di gareggiare. L’impiego di esercizi sempre più specifici e indirizzati a migliorare l’efficienza della pedalata, uniti ad un’attenta pianificazione delle fasi di training dedicate all’incrementare la forza, consente oggi anche ad atleti dilettanti e amatori di esprimersi al meglio.
Ma come aumentare i watt in bici? L’innovazione che ha dato il via a questa rivoluzione metodologica è rappresentata dai sensori di potenza, dispositivi un tempo costosi e difficili da utilizzare ma oggi largamente diffusi e semplici da calibrare, che sono in grado non solo di misurare i watt in bici ma anche di fornire una serie di metriche necessarie per migliorare l’efficienza di pedalata. Montati sulla propria bici, questi indispensabili accessori registrano dati fondamentali per conoscere il livello di performance dell’atleta e per strutturare programmi di allenamento adeguati.
I sensori di potenza Garmin Rally rilevano l’asse di spinta sulle pedivelle e consentono quindi di trovare l’assetto ideale per sviluppare la massima potenza durante la pedalata. Grazie alle metriche preimpostate, i sensori della serie Rally consentono di personalizzare gli allenamenti per favorire uno sviluppo armonico della pedalata e aumentare i watt.
Allenarsi per aumentare i watt
La potenza è una grandezza fisica che rappresenta l’energia che viene trasferita su un corpo in un’unità di tempo e, nel nostro caso, è l’energia/lavoro che il ciclista imprime sul pedale moltiplicata per la frequenza. Per avere migliori performance sulla potenza ci sono, dunque, due opzioni:
- Aumentare la quantità di energia che si imprime sui pedali a parità di frequenza
- Aumentare la frequenza di pedalata a parità di energia impressa
In entrambi i casi sarà necessario avere dati affidabili sulle proprie prestazioni, utilizzando un sensore di potenza: altrettanto importante è misurare il proprio punto di partenza, eseguendo un test FTP utile non solo per fornire il dato relativo alla potenza alla soglia funzionale, ma anche per determinare le zone di lavoro, intervalli che misurano i differenti livelli di impegno fisico e che sono fondamentali per strutturare adeguatamente gli allenamenti. Vediamo dunque come fare per aumentare i watt in bicicletta.
Lavorare sul fondo
Il primo fondamentale step riguarda la base della propria preparazione: si tratta di lavorare a lungo e a intensità medio bassa per allenare le fibre lente e accrescere la capacità di trasporto di ossigeno ai muscoli, evitando l’accumulo di acido lattico. Occorre quindi macinare chilometri su chilometri, variando di tanto in tanto pendenze e impegno fisico, ma concentrando l’azione nelle zone di recupero attivo e resistenza, in modo da abituare progressivamente il proprio organismo a reggere uno sforzo prolungato.
Allenarsi sulla cadenza
Rappresenta uno degli elementi che hanno necessità di essere più allenati. Espressa in giri al minuto, o rpm, la cadenza richiede non solo resistenza ma anche coordinazione: pedalare ad altissima frequenza infatti può incidere sulla postura corretta, diminuendo l’efficacia della sua azione. Allenare specificatamente la cadenza, con sedute da 20 minuti e ripetute ad alta frequenza composte da 4 minuti oltre i 100 rpm e brevi recuperi in scioltezza con un rapporto agile, è un ottimo lavoro di base per aumentare i watt.
Incrementare la forza
Per aumentare i watt in bici è fondamentale lavorare sulla forza. Per questo motivo devono essere svolti esercizi che simulano partenze in salita o serie di sprint e ripetute brevi che partano da zona 1 e 2 fino al massimale VO2 Max, intervallate da fasi di recupero. Un ottimo esercizio è rappresentato dalle ripetute, che possono variare come nei due esempi qui sotto:
- Con partenza quasi da fermo e un rapporto lungo raggiungere rapidamente la cadenza fino al massimale e mantenerla per 10/15 pedalate. Rallentare quindi la cadenza senza alleggerire il rapporto e ripetere.
- Partendo da 30/40 rpm con un rapporto lungo effettuare sprint di 15/20 pedalate fino a raggiungere la cadenza massima e quindi rallentare.
Tra gli elementi utili per aumentare i watt durante le uscite in sella occorre inoltre considerare un adeguato controllo della frequenza cardiaca in modo da consentire all’organismo di adattarsi ai carichi di lavoro ed evitare l’eccessiva produzione di acido lattico. Fondamentali, infine, sono i tempi di recupero e le fasi di riposo: occorre evitare di sovraccaricare la muscolatura alternando ai workout giornate di riposo necessarie per metabolizzare in maniera adeguata gli sforzi compiuti.
I sensori di potenza Garmin Rally rappresentano i dispositivi ideali per allenarsi e aumentare i watt. Abbinati ad un ciclocomputer Garmin, consentono di visualizzare le dinamiche di ciclismo e Power Phase, fornendo i dati relativi all’intensità del lavoro, aiutandovi a pianificare i workout e a gestire tutte le fasi del training.
Pianifica i tuoi allenamenti in bici con sensori di potenza e ciclocomputer Garmin
