Come Bruciare i Grassi con la Corsa

21 agosto, 2023

Il running è uno degli sport più efficaci per chi desidera mantenersi in forma. Facile da praticare in qualsiasi contesto, questa disciplina non richiede tecniche e attrezzature particolari, può essere svolta in qualunque orario e, fattore importante soprattutto per chi ha necessità di rimettersi in forma, aiuta ad eliminare il tessuto adiposo in eccesso.

Ma come bruciare i grassi con la corsa? Il running può essere un alleato prezioso per migliorare il proprio metabolismo e per raggiungere il proprio peso forma, ma è importante sottolineare che per ottenere i risultati desiderati l’allenamento non basta: accanto ad un programma ben strutturato è infatti necessario applicare uno stile di vita capace di integrare dedizione, attenzione al riposo e una dieta equilibrata. Prima di iniziare è fondamentale, soprattutto per chi è alle prime armi o per chi ha deciso di riprendere a correre dopo uno stop, effettuare un check up medico utile per valutare il proprio stato di forma e affidarsi ai consigli di istruttori qualificati con i quali stabilire gli obiettivi in base alle proprie esigenze.

Altrettanto utile è dotarsi di strumenti in grado di monitorare e registrare le proprie performance atletiche e i parametri fisiologici. Gli smartwatch Garmin, grazie a funzioni per il running di ultima generazione, vi consentono di tenere sotto controllo lo stato di forma generale e vi forniscono importanti feedback relativi ai carichi di lavoro, alla tecnica di corsa e consigli quotidiani per migliorare le vostre prestazioni oltre, ovviamente, tenere sotto controllo le statistiche durante l’allenamento grazie a funzioni specifiche per il running come le tabelle di allenamento personalizzate per la corsa Garmin Coach.

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Quando iniziano a bruciare i grassi con la corsa?

Prima di scoprire quali sono i migliori programmi di allenamento per bruciare i grassi correndo, è importante precisare che non esiste una ricetta universalmente valida, poiché ogni individuo ha specifiche esigenze, parametri fisici, stile di vita e patrimonio genetico, e ognuno di questi elementi concorrono a definire la risposta del nostro organismo all’esercizio fisico. Ma come avviene questo processo fisiologico? Vediamolo insieme.

Ossidazione dei Grassi. Durante l’attività, il corpo sfrutta l’energia fornita, in percentuali variabili, da carboidrati (sotto forma di glucosio) e lipidi: il segreto della corsa brucia grassi è quello di riuscire a far lavorare l’organismo ad una frequenza cardiaca capace di favorire lo sfruttamento dei lipidi attraverso la beta ossidazione. Questo fenomeno si attiva più facilmente nella cosiddetta “zona brucia grassi”, un range di frequenza cardiaca pari a circa il 60-70% della frequenza massima: è tipica degli esercizi prolungati, aerobici, caratterizzati da un consumo di ossigeno medio basso come il running, il nuoto o il ciclismo. Per effettuare uno sforzo intenso e breve, come uno sprint lungo o una gara di nuoto veloce, il nostro corpo preferisce invece attingere alle riserve di zuccheri.

Adattamenti metabolici: Con un allenamento regolare, il corpo si abitua ad utilizzare una minor quantità di ossigeno per lavorare anche ad intensità elevate e diventa pertanto più efficiente nell’utilizzare i lipidi come fonte di energia anche fuori dalla zona brucia grassi. Questo significa che, con il tempo, correndo a un ritmo più veloce o più intenso, è possibile continuare a bruciare una buona quantità di lipidi. È ciò che accade, ad esempio, nel fisico dei runners più allenati.

Afterburn: Conosciuto anche come consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC), si riferisce alle calorie che il corpo continua a bruciare dopo l’allenamento. Dopo una corsa intensa il vostro corpo necessita di ripristinare i livelli di ossigeno e riparare i tessuti muscolari, e ciò richiede energia, favorendo quindi la combustione dei grassi.

ALLENAMENTI PER BRUCIARE I GRASSI CORRENDO

Un’attività regolare è dunque fondamentale per riuscire a consumare calorie ed eliminare i kg in eccesso. Ma quanto bisogna correre per bruciare i grassi? Ecco alcuni consigli, esercizi e routine di workout.

Iniziate con calma
Se siete dei principianti, il primo consiglio è quello di iniziare tenendo sotto controllo la frequenza cardiaca ma senza preoccuparvi di rispettare tempi di percorrenza e soglie: in questa fase è infatti importante mettere in moto il fisico e per farlo è sufficiente iniziare con delle camminate di 30 minuti ad un ritmo che vi consenta di parlare senza affaticarvi.

Corsa Leggera
Migliorate la vostra fase aerobica, inserendo nella vostra routine alcune uscite settimanali di 30-40 minuti al 60/70% della frequenza cardiaca e puntando a migliorare sensibilmente e senza troppo sforzo il tempo di percorrenza del circuito scelto.

Corsa HIIT
Dopo 4/6 settimane sarete pronti per applicare alla vostra quotidianità delle routine di allenamenti strutturati e focalizzati sul risultato. Uno dei metodi migliori consiste nell’allenamento HIIT, un protocollo che alterna brevi fasi ad alta intensità a momenti di recupero attivo: questa pratica, svolta in maniera diligente e metodica, innalza il consumo di ossigeno anche nelle ore che seguono il workout ed è perfetta anche per i principianti. Ecco un esempio pratico applicato ad un allenamento di corsa brucia grassi:

Fase di riscaldamento: 5 – 10 minuti
Intervalli veloci 20 secondi di sprint a un livello di sforzo dell’80%
Recupero attivo 10 secondi di corsa lenta per recuperare
Ripetere per un totale di 8 scatti veloci
Defaticamento con 5 minuti di corsa lenta e stretching
Tempo totale: 20-25 minuti

Curate l’alimentazione con una dieta bilanciata che, grazie all’abbinamento proteico, eviti picchi glicemici, una idratazione costante prima, durante e dopo le fasi di training ma anche nel corso delle vostre giornate. Ricordate, infine, che è vero che con la corsa si bruciano grassi, ma perché questa attività sia davvero efficace deve essere accompagnata da un adeguato riposo, un aspetto spesso sottovalutato ma fondamentale per recuperare le energie.

Soprattutto quando si è alle prime armi, è fondamentale inoltre dotarsi dei dispositivi necessari a tenere traccia dei propri progressi: gli smartwatch Garmin della serie Forerunner sono dispositivi che consentono di accedere a piani di allenamento gratuiti e di monitorare la frequenza cardiaca direttamente dal polso, in modo da calibrare i vostri sforzi, gestire la corsa nelle zone cardiache corrette e raggiungere più velocemente gli obiettivi desiderati.