Come si Calcola l’Andatura nella Corsa

Quando ci si avvicina per la prima volta alla corsa può essere complicato capire come allenarsi ma soprattutto riuscire a trovare il giusto ritmo. Uno degli errori più frequenti di chi muove i primi passi nel mondo del running è infatti proprio quello di cercare di correre ad un’andatura troppo sostenuta fin dalle prime uscite, con il rischio di non riuscire a dosare le energie nel modo corretto, sovraccaricando i muscoli.

Per trovare il proprio passo ideale e riuscire a migliorare le performance nel tempo, da neofiti o da atleti, è indispensabile sapere come calcolare l’andatura di corsa: ecco di che cosa si tratta e perchè è così importante conoscerla per raggiungere i propri obiettivi, in allenamento come in gara.

Andature di corsa: cosa sono e come calcolarle

Il calcolo delle andature di corsa fornisce un parametro fondamentale per diventare runner evoluti: definire il giusto ritmo da seguire ad ogni uscita è, infatti, il primo passo per ottenere miglioramenti nel tempo.

Prima di includere nella propria pianificazione allenamenti differenti per intensità e velocità, è necessario dunque conoscere l’andatura di corsa ottimale. Esistono tre diversi metodi per calcolarla:

• In funzione della velocità. In base alla velocità si può parlare di andature del “lungo lento”, del “medio” e del “corto veloce”.  La prima tipologia corrisponde alla velocità che l’atleta è in grado di mantenere per almeno un’ora con uno sforzo contenuto, ritmo che invece sarà di 20 o 30 secondi più veloce nel medio e tra i 40 e 60 secondi più sostenuto nel caso del corto veloce.
  
• In base alla frequenza cardiaca. Per definire il passo ideale da mantenere nel lungo lento si fa riferimento ad una frequenza cardiaca inferiore ai 135 battiti al minuto; nel medio sarà compresa tra 150 e 170 battiti; il ritmo nel corto veloce è invece impostato sui 170 battiti al minuto.
  
• In relazione alle percentuali di consumo di ossigeno. Un altro dei criteri per calcolare le andature di corsa nel modo corretto è basarsi sul consumo di ossigeno: nel lungo lento si corre con i due terzi del consumo di ossigeno, nel medio al 75% e nel corto veloce all’80-85%, un calcolo che è possibile eseguire facendo riferimento alla velocità ideale con cui si percorrono i 3000 metri.

Gli smartwatch Garmin per il running vi aiutano a monitorare con precisione tutti i parametri più importanti per permettervi di allenarvi in maniera efficace: oltre a consentirvi di misurare la frequenza cardiaca e il ritmo di corsa, vi offrono piani di allenamento personalizzati, a seconda del vostro livello e tempo di recupero.

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CALCOLARE IL RITMO DI CORSA PER UNA GARA

Conoscere i propri limiti attraverso il calcolo delle andature di corsa è il primo passo per ottenere una buona performance, soprattutto se si ha in programma una gara o un allenamento particolarmente impegnativo.

A questo scopo è importante capire quale ritmo massimo si è in grado di sostenere senza superare la soglia anaerobica e affrontare sessioni a “ritmo gara” in allenamento per abituare il corpo a memorizzare lo sforzo massimo tollerato, così da mettere in atto gli adattamenti necessari.

Per passare ad un esempio pratico, possiamo fare riferimento alla prova del miglio magico di Galloway, il metodo più utilizzato per calcolare l’andatura di corsa: si tratta di correre 4 giri di una pista di atletica (corrispondenti appunto ad un miglio ossia a 1600 metri) con cronometro alla mano, i primi tre ad un ritmo impegnato ma non estremo e l’ultimo ad una velocità più sostenuta.

Ripetete la prova dopo due settimane per cercare di battere i vostri record e monitorare i progressi: questo rilevamento cronometrico fornirà la base per calcolare il ritmo da sostenere.

Se avete pianificato una gara dovrete fare riferimento alla migliore prestazione ottenuta nel test di Galloway, per stabilire gli obiettivi concreti su diverse distanze: ad esempio basterà aggiungere 33 secondi al miglior ritmo ottenuto per conoscere il passo ideale da mantenere in una prova di 5 chilometri, moltiplicando invece lo stesso ritmo al km, espresso in secondi, per 1,15 sarà possibile definire il passo da tenere durante una diecimila.
Se l’obiettivo è una mezza maratona o una 42 km si moltiplicherà il miglior tempo ottenuto nella prova del miglio rispettivamente per 1,2 e 1,3, in modo da determinare il ritmo ideale da mantenere durante la gara.

Nelle uscite quotidiane dovrete invece prevedere di mantenere un ritmo più lento di 1’15”-1’45” al chilometro rispetto a quello ottenuto con il calcolo dell’andatura di corsa nel test sui 1.600 metri. Correte un chilometro a ritmo gara almeno una volta alla settimana, allungando il tratto di volta in volta fino ad arrivare a mantenere quella stessa velocità per una distanza corrispondente a circa la metà dei chilometri di gara.

Per aiutarvi a mantenere un giusto ritmo, gli smartwatch Garmin con funzioni avanzate per il running vi offrono in una sola schermata tutti i dati più utili per impostare la giusta strategia di gara: gli orologi della serie Forerunner, ad esempio, vi forniscono consigli ed esercizi giornalieri personalizzati e previsioni del tempo gara in base ai dettagli del percorso, alle condizioni meteo e alle vostre prestazioni, così sarà più facile gestire gli sforzi per raggiungere il traguardo e i vostri obiettivi.

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