Carboidrati a cena o a pranzo?
Tra i falsi miti che ruotano intorno al mondo della nutrizione uno dei più popolari riguarda la convinzione che i carboidrati di sera facciano ingrassare: una credenza che, pur essendo priva di fondamento scientifico, sembra essere particolarmente diffusa tra sportivi e non, spingendo sempre più persone ad eliminare o ridurre drasticamente questi importanti nutrienti dal pasto serale ai fini del dimagrimento.
In realtà i carboidrati rappresentano una delle principali fonti di energia del nostro corpo, soprattutto per chi pratica attività fisica, e dunque sono alleati fondamentali per mantenersi in salute: in questa guida faremo un pò di chiarezza, sfatando i principali miti e le convinzioni errate sull’argomento.
Carboidrati la sera si o no?
La demonizzazione dei carboidrati a cena è basata sull’idea che il corpo non sia in grado di utilizzare durante il sonno l’energia ricavata da un pasto altamente glucidico, con un conseguente accumulo di grasso. Quello notturno è infatti l’orario che corrisponde al minor consumo calorico di tutta la giornata, motivo per cui, soprattutto in ambito sportivo, si suggerisce spesso di assumere i pasti glucidici prevalentemente la mattina e fino all’ora di pranzo, quando il metabolismo dell’insulina è ottimale.
Ma è proprio vero che i carboidrati di sera fanno ingrassare?
In realtà si tratta di un’interpretazione piuttosto semplicistica che non trova alcun fondamento nella realtà dei fatti: l’aumento di peso corporeo è infatti strettamente legato al bilancio calorico positivo nel medio periodo, pertanto diventa inverosimile attribuire le cause ad un solo momento della giornata.
Inoltre il corpo continua a bruciare calorie anche nelle ore notturne e durante il sonno, consumando una buona quantità di glucosio per mantenere le principali funzioni vitali. Non solo: il dimagrimento è un processo strettamente legato a diversi fattori, tra questi anche lo stress e la capacità di alimentarsi in modo equilibrato includendo nella dieta alimenti sazianti e ben bilanciati tra loro.
Il consumo dei carboidrati la sera dopo le 18 inoltre è stato associato ad una maggiore produzione di leptina, un ormone essenziale per stimolare il metabolismo e ridurre il senso della fame.
Cosa è meglio mangiare la sera: carboidrati o proteine?
Secondo la dieta mediterranea è possibile mangiare carboidrati sia a pranzo che a cena, in linea generale però è necessario prestare attenzione alla scelta degli alimenti in funzione soprattutto della digeribilità se si decide di consumarli nel pasto serale, così da non alterare la qualità del sonno e stimolare la serotonina per favorire un buon riposo ed una corretta digestione.
Il corretto bilanciamento dei nutrienti e la differente distribuzione dell’uno o dell’altro nel corso della giornata deve essere sempre rapportato ai diversi soggetti, considerando età, regime alimentare, livello di attività fisica e obiettivi prefissati. Soprattutto se si ha la necessità di perdere peso, un’alimentazione totalmente sbilanciata sulle fonti glucidiche può essere controproducente e in ogni caso la sola dieta non è sufficiente se non integrata con un piano di allenamento personalizzato.
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Carboidrati a cena: come scegliere quelli giusti
La scelta di consumare carboidrati a pranzo o a cena dipende molto dallo stile di vita e dalle esigenze individuali. Nella dieta dello sportivo, per esempio, non è raro assumerli sia prima che dopo l’allenamento per ottimizzare le prestazioni e favorire il recupero muscolare.
In questo caso, la scelta di introdurre i carboidrati a pranzo o a cena può essere definita in base al momento dell’attività fisica. Per chi conduce uno stile di vita più sedentario, può avere senso invece limitare l’assunzione di carboidrati alla sera, senza eliminarli del tutto e prediligendo la qualità.
Fondamentale, a questo proposito, è ricordare che non tutte le fonti glucidiche sono uguali: i carboidrati possono classificarsi in due differenti tipi, semplici e complessi.
I primi includono zuccheri come glucosio, saccarosio e fruttosio, contenuti principalmente in alimenti come frutta, bevande zuccherate e dolci in generale, mentre i secondi contengono principalmente amido e fibre e sono presenti soprattutto nei cereali, così come nelle verdure e nei legumi.
La differenza riguarda soprattutto il livello di assorbimento ossia il modo in cui influenzano i livelli di zucchero nel sangue: il processo di raffinazione a cui sono sottoposti alcuni prodotti, tra cui il pane bianco o i cereali zuccherati da colazione, li priva delle parti nutrienti, e, una volta ingeriti, vengono trasformati in glucosio, creando importanti picchi glicemici nel sangue.
Al di là della scelta di consumare carboidrati a pranzo o a cena, per mantenere un’alimentazione bilanciata ed uno stato di salute ottimale è preferibile optare per alimenti non raffinati e ricchi di fibre, che contribuiscono ad una maggiore sazietà e favoriscono il transito intestinale.
Tuttavia, è importante prestare attenzione alla quantità, soprattutto se si è soliti consumare carboidrati la sera: una porzione adeguata favorisce il sonno, è sicuramente più digeribile di una portata a base di proteine, come carne o pesce, e consente il ripristino delle scorte di glicogeno.
Meglio prediligere alimenti integrali, optando ad esempio per orzo, avena, grano saraceno, in abbinamento ai legumi o ad una fonte proteica per ridurre l’indice glicemico del pasto e ad una modesta porzione di grassi per un corretto assorbimento dei nutrienti. Da limitare invece i prodotti industriali, come crackers, grissini, dolci confezionati o ricchi di zuccheri aggiunti.
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