Tutto quello che un ciclista dovrebbe sapere su VO2max e prestazioni aerobiche
Il VO2max è la metrica che descrive la capacità cardiocircolatoria e aerobica di un atleta. Questo valore è strettamente legato alla capacità di sostenere un’attività sportiva per periodi di tempo più lunghi. Ecco perché definire la capacità di prestazione in termini di VO2max è molto interessante per ciclisti, corridori, triatleti e, in generale, per gli atleti di resistenza, che spesso si basano sulla stima del VO2max per valutare la produttività dei loro sforzi di allenamento.
Il ruolo del consumo massimo di ossigeno nel ciclismo
La capacità di prestazione aerobica fornisce preziose informazioni su come stiano avvenendo i processi cardiorespiratori e quanto sono efficaci gli allenamenti. Solitamente, il test del VO2max avviene nei laboratori di fisiologia. Gli atleti professionisti lo sanno bene. Si tratta di una misurazione accurata ma anche di un test piuttosto costoso, che non tutti si vogliono o possono permettere.
Calcolare il VO2max in modo affidabile negli ambienti di allenamento del mondo reale, sfruttando i dati di attività normali, richiede un’analisi intelligente, in grado di riconoscere quali dati riflettono effettivamente le capacità respiratorie, escludendo, ad esempio, quelli relativi alla fase di riscaldamento o quelli in cui la fatica può falsare i risultati.
Nel ciclismo, a differenza del running, anche la velocità non è una fonte affidabile sul carico di lavoro, poiché la velocità del ciclista è notevolmente influenzata dai rapporti, dalle pendenze ed elevazione. Chi è sia runner che ciclista, noterà sicuramente due valori leggermente diversi di VO2max. Questa variazione è semplicemente il risultato dell’utilizzo di diversi gruppi o distretti muscolari e di adattamenti specifici dell’allenamento sportivo.
Oltre a poter sintetizzare la capacità aerobica a un numero, i dispositivi Garmin vi diranno anche come la tua forma fisica si confronti con altre persone in base al sesso e all’età. Il valore contestuale di questi due fattori deriva dalle differenze nella composizione corporea tra uomini e donne, e dal fatto che l’idoneità cardiorespiratoria generalmente diminuisce con l’età
L’impatto di temperatura, umidità e altitudine
I ciclocomputer Garmin Edge 530 e 830 (ma anche i nuovi Edge 130 Plus e 1030 Plus) sono due dei primi dispositivi di allenamento che utilizzano l’analisi di rilevamento VO2max di sesta generazione di Firstbeat. Ciò significa una maggiore affidabilità in condizioni ambientali sempre più difficili.
Gli aumenti significativi e improvvisi di calore, umidità ed elevazione possono avere un impatto indipendente e combinato sulle prestazioni. A quote più elevate c’è meno ossigeno e diventa più difficile fornire al vostro corpo quello necessario per produrre energia aerobica, la chiave per prestazioni sostenibili. Con l’incremento di temperatura e umidità il vostro corpo dovrà lavorare di più per mantenere una temperatura corporea normale e funzionale, e ciò significa che meno energia può essere utilizzata rigorosamente per la performance.
L’esposizione a condizioni ambientali sfidanti innesca adattamenti fisiologici che consentono di ottenere prestazioni migliori. È il processo di acclimatamento. Riconoscendo l’impatto dei fattori ambientali sulle prestazioni, diventa possibile monitorare in che misura vi siete è adattati alla situazione attuale. Il vostro Edge, dunque, è in grado di riconoscere se un cambiamento nelle prestazioni è dovuto a un recupero inadeguato, a una diminuzione della forma fisica o ad un improvviso aumento della temperatura o dell’altitudine.
Mettete al lavoro il vostro VO2max
Il VO2max viene utilizzato, insieme alle tendenze del carico di allenamento e della cronologia delle attività, per calibrare e dare un significato ai feedback ricevuti dal vostro Garmin, che sia esso un ciclocomputer o uno sportwatch. Ad esempio, il VO2max svolge un ruolo fondamentale nel calcolo del Training Status, ovvero l’identificazione del carico di allenamento ottimale.
Il valore di Training Status è un’interpretazione di come sta andando l’allenamento dal punto di vista del miglioramento della capacità cardiorespiratoria e di prestazione aerobica. Quando il Training Status è Produttivo, significa che gli allenamenti sono sufficientemente impegnativi per te e, allo stesso tempo, stanno migliorando la capacità di prestazione aerobica. Uno stato Non produttivo indica che le capacità di prestazione sono in declino, anche nonostante un carico di allenamento sensato. Potrebbe essere il momento giusto per alleggerire il carico, programmare un maggiore intervallo di tempo tra gli allenamenti più impegnativi per facilitare il recupero, tenere d’occhio i livelli di stress, l’alimentazione e altri aspetti della vita che potrebbero interferire con i progressi.
Il VO2max aiuta anche a interpretare l’impatto fisiologico di allenamenti specifici. In questo senso viene utilizzato per personalizzare il feedback sugli effetti dell’allenamento (Training Effect) e le previsioni sui tempi di recupero. Il primo utilizza i dati sulle prestazioni per prevedere come un’attività influenzerà lo sviluppo delle capacità future, mentre il secondo aiuta a massimizzare il beneficio di ogni allenamento e a sapere quando saremo pronti per la prossima sfida.
Come migliorare VO2max… e prestazioni
Gli sforzi ad alta intensità hanno un impatto maggiore sullo sviluppo del VO2max e della capacità di prestazione aerobica. Viceversa, gli sforzi a bassa intensità migliorano il recupero e supportano lo sviluppo di altri aspetti, come la resistenza muscolare. Ma è il lavoro ad alta intensità che migliora la massima capacità di produrre energia aerobicamente.
Le sessioni HIIT sono molto gettonate tra coloro che desiderano aumentare il VO2max in tempi brevi. Alternare sforzi ad alta intensità a sforzi più leggeri permette di recuperare e quindi di impegnarsi in un lavoro più intenso di quanto altrimenti si potrebbe tollerare. Questo tipo di allenamenti possono essere svolti tranquillamente su strada, ma potrebbero essere più adatte sessioni con rulli e indoor traniner.
Ad un miglioramento di VO2max corrispondono, in genere, un aumento del volume di gittata cardiaca (la quantità di sangue pompata ad ogni battito) e modificazioni muscolari a livello cellulare che aiutano ad immagazzinare e trasferire energia in modo più efficiente. Tuttavia, è importante ricordare che VO2max è la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare in un solo minuto per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che essere in sovrappeso o obesi rende praticamente impossibile raggiungere i limiti superiori del VO2 potenziale massimo.
I fattori genetici sono responsabili di circa il 50% dell’attuale VO2 max e della sua allenabilità. La buona notizia è che chiunque può migliorare il proprio con una regolare – e sufficientemente intensa – attività fisica. Molto più, in proporzione, di un ciclista professionista, già probabilmente vicino al massimo potenziale individuale. Un’ottima notizia per tutti gli altri comuni mortali.
