10 consigli per abbassare i battiti cardiaci nella corsa e nel ciclismo

Per chi pratica sport di endurance, come corsa o ciclismo, imparare ad abbassare il battito cardiaco è molto importante, perché permette allo stesso tempo di diminuire la fatica e di ottimizzare la prestazione sportiva. Ecco come fare, se siete runner o ciclisti.

La sensazione è istintiva: quando la fatica aumenta, di corsa o in bici, durante una ripetuta o su una salita, il nostro battito accelera, e così anche la frequenza del respiro. Entro un certo limite è tutto nella norma, non è altro che la naturale risposta del nostro fisico allo sforzo. Quando però la frequenza cardiaca è troppo elevata – e il vostro Garmin è in gradi di segnalarlo -, è consigliabile correre ai ripari, sia per evitare problemi, sia per aiutare il nostro fisico ad ottimizzare lo sforzo.

Come abbassare i battiti cardiaci nella corsa e nel ciclismo

Prima di affrontare questo argomento è necessaria una premessa importante: quelli che seguono sono consigli di massima, che speriamo vi possano servire da spunto e da input per approfondire l’argomento. Non siamo medici e mai vorremmo sostituirci a loro. Quindi, per qualsiasi problematica, rivolgetevi ad un professionista, un cardiologo, un medico sportivo o anche solo il medico di famiglia. E, soprattutto, non affrontare nessuna pratica sportiva – agonistica e non – senza aver prima effettuato un’apposita visita medica e un test sotto sforzo, con elettrocardiogramma e spirometria, meglio ancora se potrete aggiungere un test del lattato. Quando si parla di frequenza cardiaca si parla di salute e con la salute non si scherza.

Una volta escluso qualsiasi tipo di problema fisico, se potete, affidatevi alla guida di un preparatore esperto e qualificato, che saprà orientare la vostra preparazione agli obiettivi che vi siete posti, ma sempre nel rispetto del vostro stato di salute e di forma.

Fatte tutte queste doverose premesse, ora vediamo come è possibile abbassare i battiti cardiaci per chi pratica la corsa e il ciclismo.

1. Allenatevi ad alta intensità

Per abbassare la frequenza cardiaca, nella corsa e nel ciclismo sono molto utili i lavori cosiddetti “di qualità” ovvero quelli eseguiti ad intensità elevata, ovvero allunghi – meglio se in salita – e ripetute. Ad esempio, dopo una fase preliminare di riscaldamento, inserite nella vostra corsa delle serie brevi vicini alla vostra frequenza cardiaca massima, intervallati da una fase di recupero. Tenetevi vicino alla soglia massima, evitando di oltrepassarla perché potrebbe portare più danni che benefici

Sembra un paradosso, ma non lo è. Nel momento in cui lo sottoponiamo, per un breve intervallo di tempo, ad uno sforzo intenso, il nostro cuore impara ad adeguarsi allo sforzo e, poco alla volta, a sostenere poco alla volta ritmi maggiori. È fondamentale che, dopo uno sforzo intenso ma breve, segua una fase di recupero.

Poco alla volta la frequenza cardiaca media si abbasserà e il muscolo cardiaco sarà più allenato a sostenere una frequenza maggiore. L’importante è che questo tipo di allenamento sia molto graduale, per non sottoporre il cuore a sbalzi eccessivi o variazioni drastiche.

2. Lunghi, lunghi, lunghi…

Altrettanto importante, per abbassare la frequenza cardiaca, sono i lavori lunghi lenti. Gli sforzi brevi e intensi, infatti, non sono sufficienti.

Camminate veloci prolungate (almeno un’ora), lunghi di corsa a ritmi blandi, macinare km in bici ma in piano e senza accelerazioni: tutte queste attività allenano il vostro cuore ad abbassare il battito cardiaco durante lo sforzo, proprio perché imparerà a sostenere un’attività a lungo senza picchi e, di conseguenza, abbasserà la frequenza cardiaca media durante lo sforzo.

3. Attenzione alle braccia

Tenete le braccia verso basso. Più in alto sono rispetto al cuore e più, muovendosi, contribuiranno ad aumentare la frequenza cardiaca, perché maggiore sarà lo sforzo che il corpo dovrà compiere per sostenerle.

Avete mai visto un runner, durante una gara, lasciar cedere le braccia lungo i fianchi e farle oscillare? Probabilmente il motivo era questo.

4. Evitate the o caffè

Sembra banale dirlo ma, assumere sostanze eccitanti, come tè o caffè, prima di un’uscita in bici o di corsa, non vi aiuterà ad abbassare la frequenza cardiaca. Evitatele, dunque, specie se avete in programma un allenamento ad alta intensità.

5. Praticate più di uno sport

Variate la disciplina sportiva. Se correte, andate in bici, perché pedalando lo sforzo è minore e il vostro cuore si allenerà ad abbassare il battito cardiaco. Se andate in bici (ma anche se correte), nuotate, anche questo è molto utile a livello cardiocircolatorio e vi aiuterà ad abbassare il battito. Lo stesso dicasi per il crossfit e, in generale, gli allenamenti funzionali come il tabata training.

6. Siate costanti

L’allenamento, costante e mirato, è il modo migliore e più graduale per abbassare la frequenza cardiaca: più il fisico è allenato, meno fatica farà e quindi i battiti diminuiranno all’aumentare dello sforzo.

7. Respirate in modo regolare

Cercate di mantenere una respirazione regolare. Anche questo contribuirà a regolarizzare e abbassare la il battito cardiaco, perché aumenterà l’ossigenazione.

Se praticate il running, la respirazione gioca un ruolo molto importante anche nel miglioramento delle proprie prestazioni… e può essere allenata. Fulvio Massini ci ha già dato qualche consiglio su come respirare durante la corsa.

8. Cercate di ridurre lo stress

Anche questo sembra un consiglio banale, ma lo stress è un fattore che non va trascurato. Cercate il più possibile – e sappiamo che non è semplicissimo…! – di ridurre lo stress durante la giornata. Aiutatevi con lo Stress Score dei vostri Garmin e gli esercizi di respirazione o, addirittura, concedetevi qualche semplice esercizio di meditazione: bastano davvero pochi minuti al giorno, tutti i giorni, per ottenere dei benefici.

In generale, evitate di uscire ad allenarvi se sentite di essere in una particolare condizione di stress: lo sforzo fisico non farebbe che aumentare una frequenza cardiaca già elevata. Perché rischiare?

9. L’alimentazione per abbassare la frequenza cardiaca

Curate l’alimentazione, perché anche questa, se corretta, può aiutarvi a ridurre la fatica durante lo sforzo fisico e quindi ad abbassare la frequenza cardiaca. Bevete e curate l’idratazione, non solo quando vi allenate; abbinate il giusto carico di carboidrati (senza la “benzina” sufficiente il vostro corpo farà più fatica.

Evitate, in generale, cibi raffinati, grassi saturi: una sana alimentazione fa bene alla vostra salute ma anche alle vostre prestazioni sportive.

10. Affidatevi al vostro cardiofrequenzimetro

Allenatevi sempre con il vostro cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca 24/7 e, soprattutto, durante l’allenamento per sfruttare le zone cardiache e avvantaggiarsi di tutti i parametri fisiologici che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi.