Come allenarsi con la potenza

Come ciclisti, non potete ignorare che l’allenamento e le gare sono sempre più incentrate sulla potenza. Ovviamente quindi, i misuratori di potenza sono diventati sempre più popolari: forniscono dati immediati e precisi permettendovi di creare delle sessioni d’allenamento strutturate ed estremamente produttive. Addentriamoci quindi maggiormente negli allenamenti basati sulla potenza e su come ottenere il meglio dal più avanzato strumento per la preparazione che possiate utilizzare.

I vantaggi di un allenamento basato sulla potenza

Alcuni di voi avranno familiarità con gli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca. Per anni, questo è stato lo standard per i programmi di allenamento. Lo svantaggio è che la frequenza cardiaca è un dato piuttosto variabile. La temperatura, lo stress, il sonno, l’altitudine e l’alimentazione possono influenzarlo, oltre al fatto che la risposta cardiaca ha un ritardo rispetto alla richiesta di ossigeno delle vostre gambe. E specialmente in sessioni con intervalli brevi, sprint, massimali, questo può essere fuorviante. Un allenamento basato sulla potenza elimina queste variabili e la loro interpretazione.

I moderni misuratori di potenza forniscono metriche istantaneamente e garantiscono quindi un allenamento estremamente accurato. Sono in grado di massimizzare il vostro tempo di allenamento e lo sforzo garantendo che vi stiate allenando o gareggiando nella zona corretta. Inoltre, forniscono parametri affidabili su cui misurare i propri miglioramenti, cosa difficile da fare con la frequenza cardiaca.

La nuova serie 200 dei Garmin Rally è la perfetta compagna di allenamento, misurando la potenza, la cadenza e le dinamiche di ciclismo avanzate. Avendo il sensore all’interno del mandrino, dove viene espressa direttamente la forza del ciclista, offrono dati accurati e affidabili ad ogni allenamento, sia su strada che fuoristrada. Collegandoli ad un ciclocomputer compatibile Edge, potrete vedere facilmente tutte le vostre metriche durante le uscite in bici. Con l’app Garmin Connect potrete sincronizzare e caricare i vostri dati per analizzarli in seguito e vedere i vostri progressi.

Montali, calibrali e parti

Se non siete abituati ad allenarvi con la potenza, usate le prime uscite per familiarizzare con i dati. Scoprite i vostri valori durante uno sprint, una salita o un tratto pianeggiante per avere idea dei numeri che potete raggiungere e sostenere per diverso tempo. Tenete a mente che durante la rivoluzione del pedale la potenza può variare, poiché la forza espressa non è uguale durante tutto l’arco della pedalata. Per avere una visione più accurata del vostro sforzo, potete visualizzare la potenza sui tre secondi. Questo darà più stabilità ai numeri che vedrete espressi sul display del vostro Edge. Per ottenere il massimo della precisione, è raccomandabile calibrare i pedali di tanto in tanto. Questo può essere fatto molto velocemente dal vostro ciclocomputer.

Prima di passare ad allenamenti più strutturati è consigliabile eseguire dei test per misurare non solo il vostro stato di forma corrente, ma determinare anche le vostre zone di potenza.

Esistono molti validi test e uno dei più comuni è il test sui 20 minuti. Potete usare un ciclocomputer come Edge 1030 Plus per fare il test FTP (Functional Threshold Power, ovvero Potenza funzionale alla soglia) ed avere un’indicazione dei watt che potete sostenere per un’ora. Più vi allenerete e meglio lo farete, più la vostra FTP crescerà durante la stagione. Misurare i vostri progressi non è mai stato così semplice.

Zone di potenza

Ora che conoscete la vostra FTP, potete creare le vostre zone di allenamento personalizzate. Esistono diversi protocolli, ma lo standard creato in Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza è quello più utilizzato. Vengono create sette zone di potenza, basate su una percentuale di FTP. Ogni zona ha una specifica utilità:

• Zone 1: Recupero attivo < 55% della FTP
• Zone 2: Resistenza 56–75% della FTP
• Zone 3: Ritmo 76–90% della FTP
• Zone 4: Soglia anaerobica 95–105% della FTP
• Zone 5: VO2 Max 106–120% della FTP
• Zone 6: Capacità anaerobica 121–150% della FTP
• Zone 7: Potenza neuromuscolare o Sprint < 150% della FTP

E ora?

Ora che conoscete la vostra FTP e le vostre zone, potete cominciare un piano di allenamento specifico basandovi su di esse. Se volete migliorare la resistenza e creare la base, dovrete svolgere allenamenti in zona 1 e 2. Se volete migliorare la velocità media oppure allenarvi per delle crono, le zone 3 e 4 saranno quelle su cui concentrarvi. Le ultime zone sono quelle su cui dovrete concentrarvi per migliorare negli scatti. Sono molti i programmi di allenamento disponibili, sceglietene quindi uno che combaci con i vostri obiettivi. Prestate anche attenzione alle altre funzioni di Garmin, come Training Status, Training Load e Allenamenti giornalieri suggeriti, per sfruttare al meglio i vostri dati di allenamento.

Oltre all’allenamento, le zone sono molto utili anche in gara. Rimanete in quelle inferiori per non sprecare energie nelle frasi interlocutorie e sfruttate le superiori per i vostri attacchi e sprint. Ogni zona può essere sfruttata per un determinato periodo di tempo, quindi ponetevi attenzione per non rischiare di sfinirvi prima della linea d’arrivo.

Gareggiate sui vostri punti di forza ed allenate le vostre debolezze, come recita il vecchio detto, non è mai stato così facile con l’aiuto dei sensori di potenza.