Come arrivare a correre 10 km in 50 minuti

Correre 10 km in 50 minuti è un obiettivo alla portata praticamente di tutti. Se avete appena iniziato a correre, riuscite a reggere la distanza ma il vostro passo è ancora lento, prendete fiducia perché seguendo i consigli di Dario Marchini (istruttore Fidal, oltre che autore di Corroergosum.it e giornalista) riuscirete a farlo in poche settimane. Vi basterà avere un po’ di costanza.

Correre 10 km è il primo traguardo di un runner

Dopo le prime uscite in solitaria, la prima corsa di 5 km e le successive tapasciate domenicali in compagnia, il principale obiettivo di ogni neo-runner sono i classici 10 chilometri, una distanza che permette di mettersi alla prova e testare le proprie ambizioni senza dover stravolgere i quotidiani riti di allenamento.

Per un principiante correre 10 km è un traguardo ambizioso, per tutti gli altri un’autentica prova del nove. Chi ha già corso un diecimila lo sa bene, questa distanza ha un’attrazione particolare: consente di godere di tutti i messaggi che arrivano da mente e corpo senza doverne soffrire. Allo stesso tempo, è abbastanza lunga per non annoiarsi e permette, nel dopo gara, di non finire sfiancati sul divano.

I 10K sono la classica distanza che si riesce a correre alla velocità di soglia. Motivo per il quale spesso viene anche utilizzata come test per valutare la preparazione qualche settimana prima di affrontare mezze maratone e maratone.

Chi ha già corso una 10 km, o è abituato ad allenarsi avendo già nelle gambe la distanza, può pensare di provare a migliorarsi seguendo una preparazione specifica di 8 o 10 settimane (circa due mesi). Vediamo come affrontarla ponendoci come obiettivo di correre i 10 km in 50 minuti, ossia a una media di 5 minuti al chilometro.

Correre 10 km in 50′ è un obiettivo alla portata di tutti? La velocità di riferimento

Per prepararsi a correre 10 km in 50 minuti, occorre essere già in grado di correre i 10 km chilometri sotto l’ora. Se siete invece più lenti, sarà difficile riuscire a fare un salto qualitativo così importante. Nulla vi vieta però di provare: le dritte per migliorarsi non cambiano, varierà solamente la velocità a cui svolgere le diverse sedute di allenamento.

Non solo. Per correre 10 km in meno di 50 minuti è necessario avere una velocità di riferimento pari a 4’55” al chilometro. Per calcolarla ci sono diverse soluzioni. La più semplice è quella di affidarsi al test guidato del proprio Garmin (l’unica accortezza è quella di utilizzare una fascia cardiaca e di correre all’aperto).

Il test ha una durata complessiva di circa 30 minuti. Selezionando come attività Corsa, mantenendo premuto per qualche secondo il tasto Up, si dovrà selezionare Allenamento nel menu. Scorrendo le voci basterà selezionare Test guida soglia anaerobica per iniziare la prova. Dopo un riscaldamento iniziale di circa 10/15 minuti, l’applicazione indicherà step successivi di 3/4 minuti in cui correre mantenendo la propria frequenza cardiaca all’interno di un intervallo predefinito crescente. Una volta raggiunta la soglia anaerobica il test finirà automaticamente, fornendo i parametri della velocità di riferimento e la frequenza cardiaca massima.
In alternativa si può pensare di effettuare una prova del lattato oppure il test di Conconi. 

Quanti e quali allenamenti per arrivare a correre 10 km in 50 minuti?

Per prepararsi a correre 10 km in 50′, il numero di allenamenti settimanali non deve essere inferiore ai tre, anche se personalmente (compatibilmente con i propri impegni personali) suggerisco sempre di effettuarne quattro. Non è pensabile correre tutti i giorni e nulla vieta (anzi, il consiglio è proprio quello di farlo) di dedicare i giorni in cui non si corre, a sedute di cross training, ossia attività alternative (leggere) come bici, nuoto, esercizi a corpo libero, core stability, stretching, propriocettività.

Nella preparazione per correre 10 km in 50 minuti, la settimana deve essere strutturata alternando allenamenti di qualità e sedute di scarico, preferibilmente inserendo sempre un giorno di riposo (o di cross training) tra un allenamento e l’altro. Se i giorni di allenamento sono lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, potete strutturali in questo modo:

• lunedì lento o medio;
• mercoledì fartlek o ripetute;
• venerdì medio o alternato;
• domenica, progressivo.

Il lento serve a scaricare gli allenamenti di qualità e i carichi delle sedute che lo hanno preceduto. Si deve correre piano, senza spingere e senza fare fatica, a un ritmo di almeno 30” più lento della velocità di riferimento.

Il medio serve invece per sviluppare potenza lipidica (quella più importante man mano che la distanza di gara aumenta). Si deve correre a un ritmo facile, circa 10/15” più lento della velocità di riferimento (quindi tra i 5’05” e i 5’10” al chilometro), sempre senza superare gli 8/10 km.

Le prove ripetute sono utili per migliorare diverse caratteristiche. Più sono veloci, più aiutano ad aumentare la velocità aerobica. Più si avvicinano alla velocità di gara, più servono a sviluppare resistenza al lattato e a impadronirsi del ritmo. La loro lunghezza può variare tra i 400 metri (un giro di pista) o 500 metri e i due km, con recuperi di 1 o 2 minuti tra una prova e l’altra. Le più corte possono essere fatte a una velocità di 15/20″ più veloce della velocità di riferimento (quindi tra i 4’35” e i 4’40” al chilometro), le più lunghe da 5” più veloci della velocità di riferimento (4’50”), fino al ritmo gara. Il numero di ripetizioni va da 10 per le più corte, a 4 per le più lunghe.

Il fartlek è una variante libera delle ripetute. È nato in Svezia, correndo tra i sali-scendi dei boschi a sensazione, alternando ritmi veloci e ritmi lenti, a piacimento. È facilmente adattabile anche correndo in città o nei parchi, alternando sempre tratti veloci e lenti, da correre a sensazione, magari prendendo come riferimento i lampioni lungo la strada.

L’allenamento alternato prevede di correre fino a 10 km alternando ritmo gara e lento, per imparare a gestire i cambi di velocità e abituarsi al ritmo da mantenere in gara (ad esempio cambiando ogni 2 km).

Il progressivo è utile per aumentare il chilometraggio delle gambe e imparare la gestione del ritmo gara. Si deve partire a ritmo lento fino ad arrivare a correre la seconda parte di allenamento alla velocità di riferimento (ad esempio 4 km lento, 4 km medio, 4 km velocità di riferimento).

Un consiglio: non fatevi ossessionare dal cronometro. È importante imparare a gestirsi seguendo le proprie sensazioni. Dopo i primi allenamenti in cui controllate la velocità con il vostro Forerunner, provate a svolgere gli allenamenti ascoltando il vostro corpo, cercando di riconoscere autonomamente il vostro ritmo di corsa.

Correre 10 km in 50′: dall’allenamento alla gara

Anche se le 10 km, grazie alla lunghezza limitata del percorso, non hanno quasi mai un grande dislivello, è importante ricordarsi di studiare il tracciato di gara per interpretarlo al meglio. Per raggiungere l’obiettivo di correre 10 km in 50 minuti occorre considerare le possibili variabili. In caso di percorso regolare, ad esempio, è meglio partire qualche secondo più lenti e aumentare il ritmo di chilometro in chilometro fino al traguardo, provando magari di volta in volta a raggiungere i runner che avete davanti. Solo chi è più esperto può pensare di provare a correre tutta la distanza a ritmo costante. Se lungo il percorso sono presenti salite e discese, è necessario interpretare bene i propri sforzi per non ritrovarsi senza energie dopo averle affrontate.

Prima del via, ricordatevi di fare qualche minuto di riscaldamento: 10′ a ritmo lento, per poi aumentare piano piano l’andatura e concludere con cinque allunghi di un centinaio di metri a ritmo gara. Se vi siete preparati nel modo giusto, l’obiettivo è alla vostra portata. Siete pronti per correre 10 km in 50′.

In bocca al lupo!