Come avere addominali scolpiti? I consigli del personal trainer e gli esercizi da fare

Come avere addominali scolpiti? È una domanda molto frequente e tuttavia è mal posta. Perché se è vero che è possibile avere un six-pack definito è vero anche che, per averlo, non vi basterà ripetere all’infinito uno o più esercizi per addominali. Insieme al nostro ambassador fitness e personal trainer Francesco Maurello, vi spieghiamo perché.

Addominali scolpiti: allenamento e dieta

Una buona definizione muscolare e un ventre tonico si ottengono grazie a un insieme di fattori e, tra questi, un ruolo di primo piano riveste una corretta alimentazione. È necessario prima di tutto eliminare il grasso in eccesso e per fare questo occorre abbinare all’allenamento una dieta ipocalorica, che preveda l’introduzione di un numero di calorie inferiore a quelle che si bruciano quotidianamente, con l’attività fisica e non solo. Senza un’alimentazione sana e bilanciata sarà molto, molto difficile riuscire ad ottenere i risultati desiderati.

Dopo questa doverosa premessa, vediamo quali workout – abbinati ad un corretto regime alimentare – sono più efficaci per avere addominali scolpiti.

Allenamento addominali: il giusto mix di esercizi

Se il vostro obiettivo è un ventre piatto e tonico, dovete partire dal presupposto che gli addominali sono quattro coppie di muscoli disposti simmetricamente che includono, oltre al retto addominale, obliquo esterno, obliquo interno e traverso. Va da sé, quindi, che per ottenere un six-pack definito, la cosiddetta tartaruga, dovrete allenarvi in maniera da coinvolgere l’insieme di queste fasce muscolari.

Il semplice crunch, ad esempio, lavora principalmente sul retto addominale e solo in piccola parte sulle altre fasce. Abbiamo già sfatato il mito degli esercizi specifici per addominali bassi o alti, quindi attenzione a quelli che vengono spacciati come tali poiché questi muscoli si dividono in senso longitudinale (destra/sinistra). È vero, talvolta si ha la sensazione che, effettivamente, lavori maggiormente la parte alta o bassa ma è solo una questione di leve: la zona più lontana dal fulcro risente maggiormente delle forze in atto. Nel reverse crunch ad esempio, abbiamo l’impressione che lavori maggiormente la zona più bassa, ma in realtà i gruppi muscolari sono attivati nella loro totalità.

Come avere addominali scolpiti con due routine di allenamento

Ecco due routine che potete fare anche a casa (basta eventualmente dotarsi di un tappetino). 4 esercizi da ripetere in questa sequenza per 5 volte, almeno all’inizio. Una volta che sarete allenati a sopportare lo sforzo potrete arrivare a 6. Se invece fate molta fatica, iniziate con 4 giri.

Vi consigliamo di eseguire queste routine al termine di un allenamento cardio (come corsa, nuoto o bici), così da ottimizzare e aumentare il consumo calorico. Con un po’ di costanza, l’obiettivo è alla vostra portata.

CIRCUITO 1 – PRINCIPIANTI

Bird dog
Esecuzione: ripetizioni da 20”, 30”, 40”
Recupero: rispettivamente da 40”, 30” e 20”
Consiglio: cercate di stabilizzare il più possibile ogni movimento.

Side Plank
Esecuzione: 15”, 20” e 30” per ogni lato
Recupero: 30”
Consiglio: mantenete tutti i segmenti del corpo in linea, il bacino non deve essere né troppo basso né troppo alto per non sovraccaricare la schiena. Per semplificare il lavoro potete tenere i piedi divaricati; se avete male alla spalla, appoggiatevi sul gomito.

Russian twist con peso (basta una bottiglia d’acqua)
Esecuzione: 8 per lato, 12 per lato, 15 per lato
Recupero: 30”
Consiglio: cercate di mantenere la schiena dritta. Se è troppo faticoso, appoggiate i talloni a terra e continuate l’esercizio.

Scissor
Esecuzione: ripetizioni da 20”, 30”, 40”
Recupero: rispettivamente da 40”, 30” e 20”
Consiglio: mantenete le gambe a 45 gradi e la zona lombare sempre appoggiata al tappetino.

CIRCUITO 2 – AVANZATO

Plank reach
Esecuzione: ripetizioni da 30”, 40”, 50”
Recupero: 30”, 20”, 10”
Consiglio: se avete poco mobilità con la spalla, potete alzare il braccio di lato, anziché davanti.

Plank Star
Esecuzione: 20”, 30”, 40” per lato
Recupero: 30”
Consiglio: mantenete il corpo in linea ed evitate scompensi, bacino ben in alto.

Mountain climber
Esecuzione: 30”, 40”, 50”
Recupero: 30”, 20”, 10”
Consiglio: mantenete la schiena in posizione e non alzate troppo il bacino. Se è complicato, piuttosto eseguite l’esercizio più lentamente.

Hollow position
Esecuzione: 20”, 30”, 40”
Recupero: 40”, 30”, 20”
Consiglio: mantenete gambe e braccia a 45 gradi e la scapole staccate dal pavimento. Con le braccia leggermente più larghe rispetto alle spalle ed extraruotate, eviterete di sovraccaricare le articolazioni.

Mi raccomando: per avere addominali scolpiti dovete curare la tecnica e il movimento, piuttosto che la velocità di esecuzione. Potete eseguire i circuiti al termine dei vostri allenamenti oppure singolarmente, almeno tre volte alla settimana. Inoltre, vi ricordiamo anche che gli smartwatch Garmin possono seguirvi durante questi circuiti scandendo i tempi e monitorando la vostra condizione fisica. Ricreate questi due allenamenti su Garmin Connect e premete Start. Il vostro Garmin farà il resto.