Calisthenics per Principianti

A casa o in palestra, il calisthenics è una disciplina che richiede metodo e costanza e l’apprendimento di una buona tecnica per la corretta esecuzione degli esercizi a corpo libero. 

Soprattutto quando si è alle prime armi, è necessario un periodo di adattamento al lavoro ed una programmazione specifica che consenta di allenarsi con continuità e di ottenere risultati sul lungo periodo, evitando infortuni. 

Per iniziare a fare calisthenics e impostare un workout adatto ai principianti è indispensabile sviluppare una buona consapevolezza del proprio stato di forma e del livello di preparazione raggiunto. Gli smartwatch Garmin vi aiutano a tenere sotto controllo lo stato di salute, per raggiungere più rapidamente i vostri obiettivi: grazie a diverse funzioni avanzate per il fitness, è possibile ottenere informazioni dettagliate sulla forma fisica e i livelli di energia e impostare un programma di allenamento personalizzato.

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Come iniziare a fare calisthenics

Pur basandosi esclusivamente su esercizi a corpo libero e dunque sull’uso del peso corporeo, l’allenamento calistenico richiede buone doti di forza e resistenza, che è necessario sviluppare con la pratica e grazie ad un’esecuzione corretta.

Spesso infatti la tendenza comune quando non si sa da dove partire e come iniziare il calisthenics è di prediligere le skills più complesse, senza adattare il workout al proprio livello di preparazione. Per ottenere risultati soddisfacenti e progredire nella disciplina è, al contrario, indispensabile stabilire obiettivi realistici e imparare a scegliere correttamente gli esercizi base.

In particolare, il calisthenics per principianti richiede l’osservazione di alcune regole fondamentali per ottenere miglioramenti ed impostare una routine adeguata, eccone alcune:

• Iniziare dal riscaldamento. Anche gli esercizi più semplici devono essere preceduti da un fase di riscaldamento, indispensabile per preparare muscoli e tendini allo sforzo. Prima di ogni allenamento è inoltre importante eseguire alcuni esercizi di stretching, prediligendo quelli di tipo dinamico e dando la priorità a spalle, gambe e schiena, maggiormente coinvolte nello svolgimento del circuito.
  
• Partire dalle basi. L’allenamento di calisthenics per principianti richiede obiettivi definiti e chiari, che è necessario stabilire ancora prima di cimentarsi nella disciplina. Il primo passo è dunque costruire una solida base partendo dagli esercizi più semplici per poi progredire man mano con quelli più avanzati, concentrandosi sull’esecuzione.
  
• Curare la postura. Oltre ad una progressione graduale, per sviluppare buona doti di forza e tecnica è importante curare l’esecuzione dei singoli esercizi mantenendo una postura ottimale, un buon controllo del respiro e prestando attenzione alla contrazione degli addominali.
  
• Pianificare un workout equilibrato. Il modo migliore per assicurarsi di impostare un allenamento equilibrato è includere esercizi che coinvolgano i principali gruppi muscolari: alternare serie per petto, schiena e spalle con esercizi per addominali e gambe vi consentirà di ottenere risultati soddisfacenti e sviluppare un buon equilibrio muscolare.
  
• Recuperare tra una sessione e l’altra. Oltre ad un’alimentazione sana, il riposo è uno dei fattori più importanti per allenarsi in modo efficace e produttivo. Recuperare tra una sessione e l’altra è indispensabile per permettere ai muscoli di rigenerarsi ed essere in grado di sostenere le sessioni di allenamento successive.

L’allenamento di calisthenics per principianti

Un buon programma di calisthenics per principianti prevede l’apprendimento di alcuni movimenti principali che favoriscano la costruzione di buoni livelli di forza generale, per poi passare ad esercizi e skills specifiche, migliorando tecnica e coordinazione.

Indispensabile dunque è la costruzione di una base di partenza solida con l’esecuzione di diversi tipi di esercizi a corpo libero in sequenza, che consentano di far lavorare il corpo in modo armonico ed equilibrato. Un buon circuito per principianti può essere così costruito:

• Squat
• Dips
• Plank
• Addominali 

L’essenziale è riuscire a concludere diverse serie con poche ripetizioni degli esercizi più impegnativi, senza arrivare a cedimento, per poi passare a quelli meno difficoltosi: perché il circuito sia produttivo dovrebbe essere ripetuto dalle tre alle cinque volte consecutive, prevedendo un recupero di circa un minuto e mezzo.

Solo dopo aver acquisito una buona familiarità con la tecnica è possibile variare la sequenza con l’introduzione di altri movimenti, così da aumentare il volume di allenamento: trazioni, dip alle parallele e push up sono indispensabili per allenare la forza della parte alta del corpo, fondamentale è, inoltre, inserire alcuni esercizi dinamici come Leg Raises alla sbarra, Sit Raises alle parallele o i classici Crunch e Jack Knife per rinforzare l’addome. Affondi, air squat, skater squat, glute bridge sono invece necessari per tonificare gambe e glutei.

Per strutturare un programma efficace che consenta di sfruttare appieno tutti i benefici del calisthenics è consigliabile rivolgersi a professionisti del settore, in grado di calibrare perfettamente il workout e i singoli esercizi in base ai diversi obiettivi e livelli di preparazione.

Sia che si scelga di esercitarsi a casa o in palestra, per capire come iniziare il calisthenics in modo corretto può essere utile dotarsi di un activity tracker: gli smartwatch Garmin con funzioni per il fitness, grazie a diversi profili precaricati per lo sport e a workout animati vi consentono di allenarvi in modo efficace e mirato, per aiutarvi a raggiungere qualunque obiettivo.

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