Dieci Consigli per Migliorare l’Arrampicata
L’arrampicata sportiva è una disciplina affascinante, ricca di stimoli e in grado di impegnare in maniera completa sia il fisico che l’aspetto mentale di chi scala. Climbers alle prime esperienze ma anche esperti sono ugualmente chiamati, ognuno in base al proprio livello di preparazione, a confrontarsi con i percorsi in parete impiegando conoscenze tecniche, forza muscolare e capacità di concentrazione nel tentativo di superare il proprio limite.
Ma come migliorare in arrampicata? Sono numerosi gli aspetti su cui si può lavorare per rendere la scalata a mani nude più fluida, performante e soddisfacente. Il supporto di dispositivi di monitoraggio dei parametri fisici e di pianificazione degli allenamenti ad esempio può contribuire in maniera determinante al miglioramento delle proprie prestazioni.
Gli smartwatch Garmin per l’outdoor sono progettati per affiancare i climbers negli allenamenti indoor e nelle esperienze in falesia, grazie alle funzioni che permettono di registrare importanti rilevamenti durante ogni scalata, sulla frequenza cardiaca e sul respiro, sui tempi di percorrenza, altezza raggiunta e sul numero di tentativi effettuati.
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Cosa fare per migliorare l’arrampicata
Non importa quale sia il vostro livello di preparazione di partenza: se desiderate effettuare arrampicate più complesse e faticose dovrete intraprendere un percorso di preparazione che vi permetta di sviluppare le diverse doti necessarie per affrontare una scalata.
Vediamo insieme dieci consigli utili per scalare in maniera più performante.
- Allenate la muscolatura. Il climbing è uno sport altamente allenante che interessa e sviluppa la muscolatura in maniera omogenea. Tuttavia può essere necessario incrementare l’allenamento di alcuni muscoli al fine di rendere il fisico più robusto e in grado di assorbire lo sforzo di una scalata. Per questo motivo è importante effettuare anche a casa esercizi per il climbing utili per le prese, aumentando la resistenza dei muscoli flessori, e potenziare gambe, glutei e addominali in modo da rendere l’azione più fluida e performante in ogni suo aspetto.
- Frequentate palestre e altri gruppi di climbers. Osservare, ascoltare, ispirarsi e persino copiare: chiunque abbia avuto la possibilità di assistere alla scalata libera di un climber esperto sa quanto ciò sia formativo e possa aiutare a svelare trucchi e scoprire nuove modalità con cui affrontare un passaggio.
- Studiate il percorso e concentratevi sull’azione. Affrontare una scalata a mani nude non è solo un esercizio muscolare: una preparazione mentale è fondamentale poiché consente di tenere sotto controllo lo stress e pianificare i movimenti in maniera consapevole e razionale. Studiate il percorso prima di iniziare a scalare, immaginate i movimenti necessari per superare i passaggi e quando siete in parete concentratevi sul singolo movimento, cercando di mettere in pratica quanto pianificato da terra. La vostra azione sarà più precisa e non dovrete sprecare energia mentre siete aggrappati a un appiglio.
- Impara a dosare le energie. Saper alternare i momenti di sforzo intenso alle pause può fare la differenza tra una scalata di successo e un tentativo andato male. Per questo motivo è importante curare i momenti di pausa tra un passaggio e l’altro, scaricando il peso sugli appoggi e mantenendo il baricentro in maniera da consentire di sciogliere i muscoli delle braccia e riprendere le prese con rinnovato vigore.
- Alterna posizioni frontali e laterali. Osservando un climber esperto noterete subito un aspetto importante: raramente assume una posizione frontale rispetto alla parete. La posizione laterale infatti consente di riposare maggiormente, permette alle gambe di trovare più punti di appoggio e aiuta a distribuire meglio lo sforzo. Esercitati in percorsi semplici dunque, cercando di variare sempre la posizione del corpo: otterrai scalate più fluide ed eleganti.
- Impara a gestire il baricentro. Tutto l’esercizio di scalata è essenzialmente una lotta contro la forza di gravità. Una corretta gestione del baricentro e del bilanciamento del peso sugli appoggi vi aiuterà a migliorare l’arrampicata e vi permetterà di affrontare le linee con maggiore grado di difficoltà.
- Respira con regolarità. Gli scalatori principianti commettono spesso l’errore di non controllare il ritmo di respirazione, andando ad aumentare il senso di affaticamento durante l’esercizio. Praticare Yoga ed esercizi di respirazione consapevole vi aiuterà a gestire lo stress e a tenere sotto controllo lo sforzo.
- Cura l’alimentazione e il riposo. Praticando il free climbing si spendono energie e si bruciano numerose calorie. Ciò consente di mantenere un peso forma ideale per questa disciplina, ma richiede una dieta attenta e pronta a reintegrare le energie consumate. Oltre ad una corretta alimentazione, per migliorare nell’arrampicata è importante inoltre osservare il giusto riposo tra un allenamento e l’altro, curando la qualità del sonno per recuperare freschezza.
- Dai ritmo e fluidità alla tua azione. Ѐ ancora l’esempio dei grandi climbers a fornire l’esempio per questo aspetto: osservandoli infatti si ha spesso l’impressione che danzino sospesi sulla parete. Saper dare ritmo alla scalata, intervallando adeguatamente azione e riposo, vi porterà a impostare una modalità di movimento fluida e costante capace di migliorare notevolmente l’arrampicata e portarvi ad affrontare linee più impegnative.
- Mettetevi alla prova. Non dovete avere paura di sbagliare e, soprattutto quando siete in palestra, mettetevi alla prova sfidando i vostri limiti con passaggi impegnativi. Solo la pratica e l’abitudine al fallimento vi aiuteranno , tentativo dopo tentativo, a compiere i progressi necessari per apprezzare questa stupenda disciplina in maniera sempre più appagante e consapevole.
Monitora la tua preparazione con i wearable Garmin per l’outdoor, dispositivi studiati per pianificare gli allenamenti e tenere sotto controllo i parametri fisici. Lo smartwatch Garmin fēnix 7 è dotato di profili precaricati per gli sport di arrampicata indoor e bouldering e permette di registrare le prestazioni relative alle scalate, fornendo importanti informazioni sulla qualità delle performance con riscontri sui tempi di scalata e sul numero di tentativi fatti su uno stesso percorso.
