Cosa Fare per Avere Risultati in Palestra

Vedere il proprio corpo cambiare è uno dei principali obiettivi di chi pratica attività fisica, ma si tratta di un processo lento che richiede tempo, costanza e determinazione. Per ottenere risultati in palestra è indispensabile avere metodo e pianificare al meglio i propri allenamenti per non vanificare gli sforzi compiuti: soprattutto quando si è principianti, è necessario superare la prima fase di adattamento per avere effetti visibili, perché il corpo si abitui al cambiamento e recepisca i nuovi stimoli.

Anche obiettivi diversi richiedono ovviamente tempi differenti: una delle principali motivazioni che spingono a frequentare la palestra è la perdita di peso, che può avvenire spesso in tempi brevi ma è necessario che sia stabile e duratura nel lungo periodo.

Chi invece frequenta la sala pesi per aumentare la massa muscolare dovrà attendere qualche mese per sperimentarne i benefici: importante in entrambi i casi sarà anche la frequenza, che dovrà essere di un minimo di 150 minuti a settimana per iniziare, oltre ad un corretta alimentazione e alla giusta metodologia. Ma come allenarsi per raggiungere più rapidamente gli obiettivi prefissati ? Ecco alcuni consigli utili per pianificare al meglio gli allenamenti e ottenere risultati in palestra.

5 Consigli per ottenere migliori risultati in palestra

Il miglior modo di ottenere risultati in palestra è rispettare le proprie caratteristiche fisiche ed avere metodo: sia che si intenda allenarsi in palestra per dimagrire che per sviluppare massa muscolare è indispensabile tener conto del proprio stato di forma iniziale e variare gli allenamenti in modo da stimolare costantemente il metabolismo. Fondamentale sarà in particolare:

1. Alternare cardio e pesi. Una delle convinzioni più comuni di chi si allena per dimagrire o tonificare è che sia necessario svolgere prevalentemente sessioni aerobiche per perdere peso o rimodellare il corpo. In realtà alternare cardio e pesi, nella stessa seduta o in sessioni separate, può fare la differenza per raggiungere gli obiettivi desiderati: da una parte si lavora a bassa intensità e per un periodo di tempo maggiore in modo da attingere alle riserve di grasso, dall’altra gli allenamenti di resistenza aiutano invece a stimolare il metabolismo e a costruire nuova massa magra. Inoltre, favoriscono un maggiore consumo di ossigeno nel post allenamento, aiutando a bruciare calorie anche a riposo e dopo molte ore dalla sua conclusione.
2. Prediligere i circuiti. Gli allenamenti a circuito consentono di svolgere gli stessi esercizi che normalmente si eseguono in sala, ripetuti dalle 3 alle 5 volte e intervallati da pause molto brevi, per mantenere sempre alta la frequenza cardiaca: si tratta di una tipologia di esercizio indicato per chi ha problemi di ritenzione idrica e per questo motivo è uno degli allenamenti con i pesi per le donne più consigliato per avere risultati in palestra. Può essere utile tuttavia anche per chi intende raggiungere una buona definizione muscolare o rendere meno ripetitivo il workout abituale.

3. Lavorare su esercizi ad alta intensità. Uno dei motivi per cui spesso si tende a vanificare gli allenamenti è la mancanza di nuovi stimoli: il corpo si abitua rapidamente alla routine, pertanto è necessario variare il più possibile l’allenamento, così da promuovere il dimagrimento o favorire la produzione dell’ormone della crescita se si intende sviluppare la muscolatura. Il modo migliore per farlo è concentrarsi su forza e resistenza praticando a settimane alterne serie con basse ripetizioni e carichi alti e altre con molte ripetizioni ed un peso minore.

4. Personalizzare gli allenamenti. Svolgere workout mirati in base ai propri obiettivi, al sesso e conformazione fisica è uno dei metodi più efficaci per migliorare le performance in allenamento e rimodellare la silouhette: il lavoro per sviluppare la massa muscolare nelle donne, ad esempio, sarà diverso da quello utilizzato per il sesso maschile, soprattutto a causa della quantità inferiore di testosterone.
   Inoltre, sempre a proposito di sesso femminile, per ottenere risultati in palestra anche in termini di prestazioni è necessario assecondare adeguatamente le varie fasi ormonali della donna: praticare attività fisica durante il ciclo ad esempio può essere a volte controproducente, soprattutto se si lavora sulla forza, meglio invece abbassare i carichi e scegliere di assecondare l’organismo per consentire un corretto recupero prediligendo attività a basso impatto.

5. Scegliere esercizi multiarticolari.  Concentrarsi solo sugli esercizi di isolamento non è il modo migliore di rafforzare la muscolatura o perdere peso, al contrario è indispensabile includere nella propria routine esercizi multiarticolari come squat e stacchi, ideali per rassodare gambe e glutei ma anche per costruire muscoli in tutto il corpo e accelerare il metabolismo. Coinvolgendo infatti i gruppi muscolari più grandi con allenamenti ad alta intensità si favorisce la perdita di peso, senza sacrificare la massa muscolare.