Come respirare durante la corsa? Risposte, consigli ed esercizi

Chi di voi può dire di sapere veramente come si deve respirare quando si corre? Non tanti e questo per un motivo fondamentale: non esiste un modo che vada bene per tutti.

Premesso ciò, esistono comunque degli accorgimenti che, se introdotti in maniera adeguata e in linea con le vostre esigenze, possono rendere più efficace e performante la vostra azione.

Vi è mai capitato, dopo le prime falcate, di avvertire una fitta al fianco? Alla milza o al fegato? Tra le cause potrebbe esserci una respirazione non naturale o forzata. Il primo consiglio, quindi, che ci sentiamo di darvi è di respirare durante la corsa come vi viene, in modo istintivo, senza imporre ritmo che non è il vostro.

In linea di massima, un atleta dal buon passo può contare due inspirazioni e due espirazioni ogni quattro passi (forse avrete già sentito parlare di rapporto 2:2); un runner in fuga per la volata finale può arrivare ad un rapporto di 1:1, mentre se la vostra andatura è più lenta la frequenza oscillerà tra 3:3 e 4:4.

Provare a forzare il vostro ritmo naturale, aumentandolo o diminuendolo con l’intento di migliorare la respirazione durante la corsa non vi porterà alcun vantaggio e anzi il tentativo potrebbe comprimere milza e fegato e sottoporli ad uno stress eccessivo. Esistono tuttavia esercizi specifici per migliorare fiato e resistenza, agendo ad esempio sul diaframma. Vediamo come.

Respirazione nella corsa con il diaframma

La respirazione a cui tutti siamo abituati durante le normali attività quotidiane è quella toracica, quella, cioè, in cui è la parte alta dei polmoni a riempirsi di aria. Quando stiamo correndo, però, il lavoro viene svolto in maniera quasi automatica dal diaframma e ciò è un bene perché in questo modo si sfrutta tutta la capacità polmonare e si permette di aumentare la quantità di ossigeno introdotta.

Per allenare il diaframma, un muscolo che utilizziamo di rado, è possibile fare dei semplicissimi esercizi: distesi, in posizione supina, appoggiate le mani sulla pancia all’altezza dello stomaco. Inspirate lentamente, assicurandovi che le vostre mani si sollevino e che sia l’addome a gonfiarsi, non il torace. Raggiungete la massima inspirazione, dopodiché espirate fino a sgonfiare completamente l’addome.

Fatto ogni sera prima di dormire, questo esercizio non solo vi sarà utile durante l’attività fisica ma – provare per credere – concilierà anche il sonno!

Durante la corsa meglio respirare con il naso o con la bocca?

Ma come respirare quando si corre? Ammettiamolo, durante l’attività sportiva ci viene più istintivo inspirare ed espirare con la bocca e questo consente di fornire al nostro organismo l’ossigeno necessario e di espellere più rapidamente l’anidride carbonica. Certo, in inverno inspirare dal naso ci permette di scaldare leggermente l’aria fredda prima che arrivi ai polmoni, ma è vero anche che la sensazione di non avere ossigeno sufficiente di solito prevale. Se vi viene naturale potete provare ad usare entrambi: naso e bocca.

Vediamo ora – con il contributo di Fulvio Massini – come la respirazione durante la corsa può aiutare a regolare il ritmo durante un allenamento.

I consigli di Fulvio Massini per una respirazione corretta

La respirazione è un processo automatico e ciclico sottoposto ad autoregolazione, in base alla necessità di ossigeno che varia a seconda delle azioni svolte. È caratterizzato da una fase iniziale chiamata inspirazione, durante la quale l’aria entra nei polmoni e da una seconda fase di fuoriuscita dell’aria chiamata espirazione.

In condizioni di riposo il ciclo si ripete dalle 13 alle 16 volte al minuto, mentre sotto sforzo può arrivare a 45. La respirazione nella corsa, per ciò che riguarda il ritmo di inspirazione ed espirazione, è molto variabile e dipende dal tipo di allenamento in esecuzione. Il tempo necessario affinché si concluda un ciclo respiratorio va dall’impiego di 4-6 passi nella corsa lenta ad 1-2 passi se si sostiene un ritmo più elevato.

Seguendo la nostra metodologia, bisogna regolare l’impegno respiratorio all’intensità della corsa e alle zone di frequenza cardiaca. Sotto questo punto di vista, gli allenamenti si suddividono in cinque macro categorie, che riassumiamo qui sotto:

• CRMF (Corsa a Respirazione Molto Facile)
• CRF (Facile)
• CRLI (Leggermente Impegnata)
• CRI (Impegnata)
• CRMI (Molto Impegnata)

Allenamenti molto blandi di recupero post gara o le fasi di riscaldamento rientrano nella CRMF. L’attività a ritmo lento come un lungo o lunghissimo si può definire una CRF e a tale regime è possibile parlare senza difficoltà. Allenamenti ad intensità superiore assimilabili a ritmi da maratona sono CRLI, durante i quali parlare risulta più complicato. Gli allenamenti di CRI sono decisamente impegnativi, a questa intensità si corrono le ripetute medio-lunghe dai 1000 ai 3000 metri o gare su distanze medie fino alla mezza maratona e diventa arduo parlare durante queste fasi. Le CRMI indicano corse a ritmi molto sostenuti che caratterizzano gare di 10 chilometri, per gli atleti professionisti, e ripetute di lunghezza variabile fra i 200 ai 1000 metri. In questo caso è possibile parlare solo a sillabe.

Nel correlare le intensità di respirazione ai vari ritmi di corsa è fondamentale sapere che per inspirare al meglio bisogna utilizzare sia la bocca sia il naso, spendendo, così, un’energia minore durante l’atto respiratorio e ponendo maggiore attenzione alla tecnica di corsa ed alla distribuzione dello sforzo.

Tuttavia, è giusto ricordare che anche respirare quando si corre è un atto automatico e autoregolato, di conseguenza è inefficace trovare soluzioni alternative per ritmare il ciclo. Il miglior consiglio è respirare naturalmente e correre per stare bene.