Come rompere il fiato durante la corsa

Rompere il fiato (o spezzare il fiato) durante la corsa vuol dire riuscire a superare il momento più critico e godersi il bello di quella passione meravigliosa che è il running. Facile a dirsi, più che a farsi. Ma se non costasse un po’ di fatica non ci darebbe la stessa soddisfazione.

Rompere il fiato, una fatica!

Chi me lo ha fatto fare?
Probabilmente è una delle frasi che più spesso un runner ripete tra sé e sé nei primi chilometri di corsa.
A chi non è mai capitato? Tranquilli, è normale e inevitabile. Poi però passa. Quando? Non appena sarete riusciti a rompere il fiato.
Ma cosa vuol dire? E come si fa?

Perché è importante spezzare il fiato?

Quando iniziamo a correre (magari alla sera, dopo essere stati seduti ore alla scrivania, oppure la mattino, appena svegli) attiviamo diversi comparti muscolari che, per rispondere allo sforzo e bruciare l’energia necessaria, aumentano la richiesta di ossigeno. Cuore e polmoni, chiamati ad un lavoro extra, reagiscono aumentando la frequenza cardiaca e la ventilazione polmonare.

È a questo punto che iniziamo ad andare in affanno, ad avere il cosiddetto fiatone. Avvertiamo il battito accelerato, facciamo fatica a respirare (perché il dispendio di ossigeno è maggiore), potremmo anche avvertire dolore alla milza, compressa da una respirazione irregolare e forzata. Ed è proprio a questo punto che ci chiediamo Chi me lo ha fatto fare?.

Succede a chi corre abitualmente (anche se, come vedremo, in misura minore), figuriamoci a chi ha appena iniziato a correre, magari dopo mesi di sedentarietà e divano. Di fronte a questa piccola crisi le possibilità sono due: lasciarsi sopraffare dalla fatica e fermarsi, oppure tenere duro e aspettare che passi.

Da sportivi, ovviamente, vi consigliamo di tenere duro perché prima o dopo l’affanno passerà: cuore e polmoni, esaurita la prima fase di emergenza, regolarizzeranno la frequenza cardiaca e la respirazione e, una volta rotto il fiato, i muscoli risponderanno in modo ottimale e la corsa diventerà meno faticosa, più fluida.

Una volta assicurata la quantità necessaria di ossigeno ai muscoli, l’affanno si trasformerà in un respiro accelerato ma regolare, naturale, che accompagnerà il ritmo dei vostri passi. Se avrete seguito il nostro consiglio, ora sperimenterete finalmente il lato più piacevole della corsa.
Ecco chi me lo ha fatto fare!

Come rompere il fiato durante la corsa

Come abbiamo visto, per rompere il fiato è inevitabile avvertire prima la fatica; d’altra parte sono le situazioni di stress che permettono al nostro corpo di organizzare le reazioni fisiologiche, raggiungere la condizione di adattamento e quindi migliorare benessere e prestazioni. Uscire dalla nostra comfort zone, insomma, è tanto faticoso quanto indispensabile. Tuttavia alcuni accorgimenti possono aiutarci a ridurre i tempi necessari per rompere il fiato o, comunque, a sentire meno il peso dell’affanno.
Vediamo quali.

Leggi anche: Come abbassare i battiti cardiaci nella corsa

Il riscaldamento, prima di tutto

Non finiremo mai di ripeterlo: prima di iniziare qualunque attività fisica non trascurate il riscaldamento, specie se vi aspetta una corsa e sapete di avere difficoltà a rompere il fiato. Iniziate con qualche esercizio di stretching, utile per iniziare ad attivare muscoli e articolazioni. Poi passate ad una camminata veloce o ad una corsa blanda, per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, senza sbalzi improvvisi.

Il riscaldamento è ancora più importante prima di una gara, quando lo sforzo sarà superiore a quello di un allenamento. In questo caso, il riscaldamento deve essere proporzionato alla distanza da affrontare: più breve è la gara, più lungo sarà il riscaldamento.

Non c’è un metodo di riscaldamento valido per tutti: c’è chi per rompere il fiato corre fino a quando respiro e frequenza cardiaca non si sono stabilizzati, mentre altri preferiscono aggiungere qualche breve allungo, 50-60 metri, per sollecitare il cuore. Trovate il metodo migliore per voi e applicatelo prima di ogni corsa.
Non esagerate però: un riscaldamento troppo prolungato o troppo intenso rischia di consumare tutte le vostre energie: vi ritroverete stanchi ancora prima di iniziare il lavoro vero e proprio.

Per rompere il fiato fate attenzione alla respirazione

Sembra un’ovvietà ma non la è. Quando, dopo aver iniziato a correre, ci sentiamo in affanno, istintivamente la respirazione si fa più irregolare, spinta dalla richiesta di maggiore ossigeno. Crampi, dolori alla milza, al fegato, sono dietro l’angolo. Per evitare problemi ricordatevi di:

• respirare con la bocca più che con il naso. Questo vi permetterà di immagazzinare una maggiore quantità di ossigeno;
• utilizzare la respirazione diaframmatica, quella che coinvolge la parte bassa del torace, verso il ventre, e che, sfruttando a pieno la capacità polmonare permette di veicolare la massima quantità di ossigeno (vo2 max);
• cercare il ritmo del vostro respiro, da abbinare a quello dei passi, senza forzarlo. Il respiro deve essere naturale, prima ancora che lento o veloce.

Leggi anche: Come respirare durante la corsa

Allenarsi a spezzare il fiato

Oltre ai rimedi per rompere il fiato da mettere in atto durante la corsa, potete lavorare sull’allenamento per ridurre la durata e l’intensità dell’affanno.

1. Allenatevi con costanza. Vedrete che, poco alla volta, l’affanno diminuirà, perché aumenterà in proporzione la vostra resistenza, cioè la vostra capacità aerobica.
2. Per lo stesso motivo, inserite qualche sessione di interval training, lavori di qualità, qualche fartlek e sedute di tempo run. Vi aiuteranno a sollecitare – e quindi ad allenare allo sforzo – cuore e polmoni.
3. Più correrete, più il vostro corpo si adatterà e sarà in grado di rispondere allo sforzo. Negli atleti più allenati, migliorano gradualmente la capillarizzazione e la gittata cardiaca, quindi la capacità del cuore di pompare più sangue, più velocemente e di distribuire più efficacemente ai muscoli l’ossigeno di cui hanno bisogno per correre.
4. Lavorate sulla tecnica di corsa per cercare di rendere più efficiente il gesto tecnico. I vostri muscoli risponderanno meglio non sprecherete energie inutilmente.
5. Allenate i muscoli polmonari, perché siano più elastici, allenando la respirazione diaframmatica.
6. Provate con una buona playlist di musica per correre. Per qualcuno non sentire il respiro in affanno è un metodo utile per avvertire meno la fatica. Ma fate attenzione all’uso e alla scelta delle cuffiette da running.
7. Allenate la mente a sopportare lo sforzo, a gestire l’affanno per il tempo necessario. Spesso nella capacità di rompere il fiato entra in gioco l’aspetto psicologico.
8. Alla fine di una corsa, non fermatevi tutto d’un colpo: lasciate che cuore e polmoni riducano progressivamente la loro attività, con una corsetta blanda o continuando a camminare. In questo modo i livelli di ossigeno nel sangue diminuiranno poco per volta e voi non correrete il rischio di iperventilazione.

E se fatichiamo a rompere il fiato?

In condizioni normali, anche il runner meno allenato dovrebbe superare gradualmente l’affanno e, dopo i primi chilometri e un po’ di fatica, spezzare il fiato per poi godersi la corsa. Se dopo i primi 10′-15′ di corsa, frequenza cardiaca e ventilazione non si sono ancora stabilizzate, la prima cosa che potete fare, è provare a diminuire il ritmo e riprendere fiato. Forse, semplicemente, state correndo troppo veloce per il vostro stato di forma o magari non vi siete scaldati abbastanza.

Avere al polso un cardiofrequenzimetro, su cui impostare le zone cardiache vi sarà molto utile. In ogni caso, ascoltate sempre i segnali che il vostro corpo vi invia. Se anche rallentando il vostro Garmin vi segnala una frequenza cardiaca troppo alta e il respiro resta affannoso, fermatevi.

Cuore e polmoni sono preparati per rispondere ad una situazione critica d’emergenza, ma non sono fatti per sopportare a lungo una condizione di stress. Forse l’affanno è dovuto solo al fatto che siete fuori allenamento. In questo caso, vi consigliamo di riprendere l’attività in modo più graduale e comunque sempre e solo dopo aver consultato il vostro medico ed eseguito un test sotto sforzo. Potete anche provare con un piano di allenamento Garmin Coach, che in modo graduale vi potrà portare a migliorare la vostra condizione fisica per poter correre una 5K, 10K, una mezza o, addirittura, una maratona.