Come si prepara un ultra trail: allenamento, materiali e dieta
Le ultra trail sono gare molto impegnative e richiedono, oltre che costanza e determinazione, una preparazione attenta e specifica. Nessun dettaglio deve essere trascurato, come rivela Francesco Fazio, ambassador e amico di Garmin, che spiega nel dettaglio come preparare un ultra trail.
Sono sempre più numerosi gli appassionati di trail running e, così come accade per la corsa e per il triathlon, le lunghe distanze sembrano affascinare sempre più sportivi. Le gare di trail running che superano i 42 km (analogamente alla corsa su strada) vengono chiamate ultra trail e possono essere:
- Medium (dai 42-69 km)
- Long (dai 70 ai 99 km)
- XLong (oltre i 100 km)
Preparare una gara di ultra trail, capirete bene, è un’operazione che non può essere lasciata all’improvvisazione: per sostenere una prova così lunga e impegnativa dal punto di vista fisico, muscolare e anche mentale, serve una preparazione adeguata.
Francesco Fazio, è un profondo conoscitore di corse estreme come la Lavaredo Ultra Trail, una gara di 120 km con 6.000 metri di dislivello positivo (D+) che ha inserito tra i cinque ultra trail più belli d’Italia e per lui non è certo la prima esperienza. Proprio per questo, sa che nessun dettaglio può essere trascurato, nemmeno se siete trail runner navigati. Ecco i suoi consigli per preparare un ultra trail.
L’allenamento per preparare un ultra trail
Quando si decide di preparare un ultra trail, specie se si è alle prime gare in montagna, costruire una base di resistenza è fondamentale, però non basta. Certo, nei mesi che precedono la gara dovrete macinarne di km (senza esagerare!) ma non dimenticate di aggiungere lavori di qualità, di velocità e allenamenti combinati. Dovrete, insomma, adattare gradualmente il vostro corpo a uno sforzo prolungato e intenso.
Il cross training è un altro elemento che non può mancare nella vostra preparazione: non solo corsa, ma anche bici, nuoto, e magari esercizi di allungamento (dedicate qualche ora alla settimana allo stretching o magari a una lezione di yoga) e di potenziamento, del core ma anche dei muscoli della parte bassa e alta del corpo e delle caviglie. Tutto questo vi sarà molto utile per affrontare una gara così dura e muscolare.
Non dimenticate di inserire il recupero, una fase importantissima per l’allenamento ultra trail, perché permette al nostro fisico di interiorizzare e mettere a frutto il lavoro svolto. E magari qualche seduta dal vostro fisioterapista di fiducia, per sciogliere eventuali contratture e attenuare l’affaticamento muscolare.Se possibile, allenatevi in montagna. Questo vi aiuterà ad abituare il corpo alle condizioni che troverete in gara, dalle salite all’altimetria, dalla temperatura al terreno, e potrete allenare anche i passaggi tecnici, oltre che la resistenza. Molto utile sarà anche, prima della gara vera e propria, testarvi su qualche competizione più corta. Vi servirà come allenamento e sarà tutta esperienza.
Il materiale tecnico nella preparazione di un ultra trail
Nelle gare in montagna, e quindi anche in un ultra trail, il materiale tecnico è un elemento da non sottovalutare. Attrezzatevi con l’abbigliamento più adatto alla stagione, tenendo conto dei cambiamenti meteo repentini che vi attenderanno in quota. Capi tecnici, traspiranti e leggeri, che non vi pesino (specie in salita) ma che sappiano ripararvi da freddo, pioggia o vento. Con me porto sempre anche un paio di occhiali fotocromatici, che proteggono i miei occhi dal sole durante il giorno e dal vento durante la notte.
Importantissime sono poi le scarpe: in commercio, i modelli tra cui scegliere non mancano. Trovate quello più adatto a voi e testatelo per molti chilometri prima di portarlo in gara con voi. Dovrete essere certi della sua affidabilità: grip, impermeabilità e traspirazione, comodità, robustezza.
Anche la tecnologia sarà un valido alleato sia per la preparazione di un ultra trail che in gara, quindi iniziate già in allenamento ad affidarvi a un orologio per trail running. Non solo vi fornirà tutti i dati necessari a monitorare la progressione del vostro allenamento ma vi accompagnerà anche nelle competizioni grazie alla modalità UltraTrac per il risparmio della batteria (fondamentale per gare così lunghe). Io ho già precaricato la traccia del percorso della LUT, così potrò sfruttare anche la funzione ClimbPro.
Alimentazione e idratazione durante un ultra trail
Quando si affrontano gare così impegnative, l’alimentazione e l’idratazione devono essere curate in modo particolare. Per quanto possibile, seguire una corretta dieta dello sportivo. Dobbiamo mettere il nostro corpo nelle condizioni migliori per affrontare uno sforzo così prolungato e intenso.
Quindi attenzione, sia nelle settimane di allenamento all’ultra trail che durante la gara, assicuratevi di fornire al vostro organismo tutti i nutrienti necessari e di bere, anche a sorsi piccoli ma frequenti. Portate con voi gel o barrette, per mantenere alte le scorte energetiche: il dispendio in quota è molto elevato. L’importante è che li testiate prima, meglio se in allenamento: non improvvisate, in gara, con gel che non avete mai provato prima. Potrebbero costarvi un ritiro.
