Come utilizzare la Velocità Verticale nel trail running | GARMIN
Massimo Massarini, Medico dello Sport, consiglia come leggere la velocità verticale sullo sportwatch.
La possibilità di misurare lo sforzo durante una gara o un allenamento di trail è resa complessa dallo sviluppo del terreno in cui si alternano salite, discese e tratti pianeggianti e che quindi non permette di utilizzare il passo come dato di riferimento. Così come anche la Frequenza Cardiaca che, pur essendo un parametro significativo, risente dell’influenza di fattori come la quota, la temperatura, la disidratazione e la durata della prestazione.
L’atleta ha necessità quindi di un dato che tenga in considerazione lo sviluppo altrimetrico del percorso per capire se sta andando a un ritmo adeguato agli obiettivi e alle sue potenzialità: è in questo contesto che parliamo di Velocità Verticale.
Cos’è la Velocità Verticale
La Velocità Verticale viene espressa in m/h: cioè quanti metri di dislivello si riescono a coprire in 1 ora.
Per familiarizzare con i numeri può essere utile avere degli elementi di confronto: gli atleti più forti a livello mondiale, in competizioni specifiche come il km verticale, riescono a sviluppare una velocità di circa 2.000 m/h. All’opposto, i valori di un’escursionista domenicale sono solitamente di 300 m/h.
La Velocità che si riesce a mantenere dipende quindi dalla potenza aerobica individuale (la cilindrata del motore dell’atleta) e dalla lunghezza della salita; infatti a 2000 m/h, che gli atleti di altissimo livello riescono a tenere per circa 30 minuti, corrispondono consumi di ossigeno di circa 80 mlO2/kg/min., mentre soggetti allenati a un buon livello possono salire a 800-1000 m/h.
La Velocità Verticale di riferimento
La Velocità Verticale è quindi un parametro semplice e attendibile per dosare lo sforzo e per gestirlo in funzione della lunghezza della prova. Per iniziare, si può cercare una salita che superi un dislivello significativo, diciamo tra i 400 e i 700 metri in base alle capacità e si può provare ad affrontarla a passo sostenuto monitorando contemporaneamente la Frequenza Cardiaca in modo da mantenerla costante su valori di circa 15 battiti in meno della frequenza massima.
A questa intensità corrisponde infatti, con discreta approssimazione, la frequenza di soglia anaerobica. Al termine della prova registriamo il tempo e calcoliamo quindi la VAM: questo sarà il dato di riferimento per salite che siano tra i 30 e i 60 minuti. Per salite più brevi si potrà puntare a una velocità del 10% superiore, mentre per salite superiori all’ora si dovrà togliere un 10% al valore di base.
La Velocità Verticale potrà essere ricalcolata anche per altri sport come il ciclismo e lo scialpinismo e ci permetterà di gestire al meglio gli allenamenti o le gite: basterà inserirla in uno dei campi a disposizione modificando una pagina dati nelle attività selezionate.
