Nuoto: I Consigli e gli Errori da Evitare

Tutti possiamo imparare a nuotare bene: per farlo in maniera efficace e migliorare le prestazioni è indispensabile pianificare gli allenamenti nel modo giusto, nel rispetto delle proprie doti fisiche e del livello di preparazione.

Sia nel caso in cui vi stiate approcciando per la prima volta a questo sport o siate in cerca di un miglioramento, la prima regola è la gradualità: il vostro obiettivo dovrà essere, oltre a quello di familiarizzare con i quattro stili di nuoto, apprendere al meglio i singoli movimenti per evitare di affaticare schiena ed articolazioni ma soprattutto per ottenere risultati migliori facendo meno fatica.

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno ad iniziare con il piede giusto e ad ottimizzare le performance.

Tecniche e Consigli per Migliorare nel Nuoto

Se siete principianti potete strutturare gli allenamenti ponendovi tanti piccoli obiettivi, come migliorare lo stile libero nel nuoto, per poi passare ad apprendere gli altri due, dorso e rana.

La frequenza degli allenamenti nel nuoto dovrà essere inizialmente di due volte alla settimana e, man mano che ci si adatta allo sforzo, si può incrementare aggiungendo una o due sessioni. Per quanto riguarda il numero di vasche si può partire da un minimo di 20, in cui si alternano due stili, ma l’obiettivo da raggiungere è di completare almeno 40 vasche in un tempo nettamente inferiore.

Ovviamente quando si è principianti ogni traguardo richiede tempo e costanza, pertanto per poter diventare esperti dovrete armarvi di pazienza e lavorare in allenamento per migliorare gli elementi base, come coordinazione e tecnica. Ecco qualche suggerimento per riuscire ad aumentare resistenza e velocità nel nuoto e migliorare le performance:

1. Pianifica gli obiettivi
L’allenamento dovrà essere sempre coerente con gli obiettivi dell’atleta: che siate principianti o master dovrete strutturare ogni sessione in modo metodico, lavorando su volumi e intensità diverse a seconda dei risultati ricercati.
Se fate parte degli amatori con obiettivi generici, il vostro scopo in allenamento dovrà essere quello di migliorare la tecnica di nuoto per completare il maggior numero possibile di vasche senza soste per intervalli di 10/20 minuti, aumentando man mano la distanza percorsa a parità di tempo.
Chi intende cimentarsi in gare di velocità, invece, dovrà lavorare su esercizi ad alta intensità e di breve durata, al contrario di chi invece predilige le lunghe distanze, che richiedono volumi maggiori.
L’agonista o l’atleta che voglia migliorare la frazione di nuoto nel triathlon potrà testare le capacità aerobiche e verificare l’efficacia degli allenamenti attraverso lo swim test, metodo che prevede di nuotare per un’ora alla stessa andatura del proprio record sui 100 metri, aggiungendo 40 secondi.

2. Nuota a testa alta
In ogni sessione di allenamento in piscina inserite sedute specifiche per abituarvi ad avanzare con la testa alta, vi sarà utile non soltanto per correggere l’assetto del corpo ma anche per mantenere la direzione, soprattutto se vi allenate in acque libere, dove non avrete alcun punto di riferimento sul fondo.
Se siete amanti del Triathlon guardare in alto e avanzare con un movimento fluido durante la bracciata, vi permetterà di procedere più rapidamente e allenare la capacità visiva: utile a questo scopo è provare ad alzare il capo per guardare avanti ogni quattro vasche, tenendo in allineamento fianchi e gambe.

3. Migliora la tecnica
La tecnica si compone di vari elementi, dalla coordinazione tra braccia e gambe alla corretta respirazione. Il modo migliore per migliorare è quello di creare un buon allineamento tra gambe, piedi, colonna vertebrale, schiena e collo creando la famosa “streamline”, una linea retta che permetta di mantenere una postura il più possibile orizzontale.
Per avanzare più velocemente ossia favorire “lo scivolamento” del corpo sull’acqua è fondamentale concentrarsi sulla posizione delle braccia, che hanno una funzione propulsiva: la bracciata dovrà essere continua e profonda, ma soprattutto lunga per non creare attriti. L’obiettivo è dunque quello di cercare di raggiungere con la mano il punto di ancoraggio più lontano possibile sull’acqua.

4. Impara a respirare
Altro elemento fondamentale è la respirazione: il modo migliore per fornire l’ossigeno necessario ai muscoli è quello di inspirare ed espirare correttamente, evitando di stare in apnea. Espirate dal naso quando il viso è rivolto verso il fondo e la testa è immersa ed inspirate con la bocca e il naso quando il capo ruota fuori dall’acqua.
Un altro metodo è quello di respirare in maniera simmetrica, una volta da una parte e quella successiva dall’altra: ricordatevi di ruotare la testa lateralmente, facendo attenzione a non staccare l’orecchio dalla spalla e immergendo un occhio in acqua per prendere aria dalla bocca.

5. Cura l’alimentazione
Per ottenere i migliori risultati nel nuoto è importante anche che l’alimentazione prima e dopo il nuoto sia bilanciata e sana: è indispensabile che il pasto precedente l’allenamento includa tutti i nutrienti necessari per supportare il dispendio energetico a cui si va incontro. Via libera dunque a cibi energetici ma a basso contenuti di grassi e fibre per non rallentare la digestione, come patate, riso, avena o quinoa, associati ad una piccola quantità di proteine, ad esempio uova, carni magre o pesce azzurro.
Nel post-allenamento sarà invece necessario reintegrare per favorire il recupero muscolare, meglio se con uno spuntino a mezz’ora di distanza dalla fine della sessione. Poi si procederà con il pasto completo, a base di primo, secondo, contorno e, a piacimento, un frutto.
Non dimenticate di curare anche l’idratazione per reintegrare i liquidi persi in allenamento o in gara.

Non vi resta che prepararvi a diventare degli abili nuotatori, è ora di mettere in pratica i nostri consigli!