Correre in salita: la tecnica, la pendenza e la distanza
Qualcuno lo ama e qualcuno lo odia, ma sicuramente correre in salita è molto importante per un buon allenamento. Sviluppa infatti resistenza, velocità e potenza muscolare. In particolare sono molto utili le ripetute in salita. Fulvio Massini ci spiega perché e come farle.
A cosa serve correre in salita?
Che si corrano le brevi distanze, le mezze o le maratone, è sempre fondamentale inserire nel programma di allenamento delle ripetute in salita, che siano brevi o lunghe. Prima di illustrare gli aspetti pratici dell’argomento vediamo un po’ a cosa serve correre in salita.
Con le prove ripetute in salita si allena prima di tutto la forza specifica, che consiste nel rendere forti e potenti i muscoli degli arti inferiori.
Non solo. Correre in salita migliora anche la capacità del cuore di pompare sangue verso i muscoli, con innegabili vantaggi sul piano dell’efficienza fisica. Le prove ripetute in salita sono importanti anche sul piano mentale. Soprattutto le salite di 1 km abituano a conoscere e a convivere con la fatica senza lasciarsi intimorire.
La differenza tra correre in salita, correre in pianura
La corsa in salita deve necessariamente essere gestita in modo diverso rispetto alla corsa in pianura. La respirazione deve essere impegnata durante tutta la prova e bisogna pensare di portare a termine ogni ripetuta. Molti runner chiedono che differenza di tempo potrà esserci fra correre una ripetuta in pianura e correre una ripetuta in in salita. Il consiglio è correre al 90% delle proprie possibilità che corrisponde ad un 8 – 8,5 della scala di Borg (scale della percezione dello sforzo) che va da 1 a 10. Il tempo impiegato a compiere ogni ripetuta dipende dalla pendenza della salita. E questo concetto vale per qualsiasi distanza di salita che andremo ad analizzare. Da notare che, nel caso non aveste la possibilità di correre all’aperto in salita, potete sempre optare per un tapis roulant, regolandone l’inclinazione.
La tecnica corretta per correre in salita
Molti runner sono convinti che il miglior modo di affrontare le ripetute in salita sia correre sugli avampiedi. L’azione di corsa diventa molto più efficace cercando di portare il baricentro in avanti, le spalle diritte, lo sguardo diritto, appoggiando più superficie possibile relativamente alla pendenza della salita. Maggiore sarà la percentuale di pendenza della salita, inferiore sarà la superficie di piede che contribuisce alla spinta. Il passo dovrà essere radente al suolo, dovranno essere evitate dispersioni di passo verso l’alto. L’aumento delle velocità sarà generato da un aumento della frequenza del passo senza aumentare l’ampiezza, che risulterà invece un po’ più breve.
Correre in salita: le ripetute brevi
Per ripetute brevi si intendono le salite di distanza compresa fra i 60 e i 200 metri, mentre la pendenza, nelle salite brevi, deve aggirarsi fra il 6 e l’8%. Il numero di ripetizioni varia a seconda della distanza della singola prova. Per esempio si possono correre da 10 a 15 volte i 60/100 m. Il recupero fra ogni prova sarà di 60-90″, da fare camminando e tornando al punto di partenza.
Il numero di prove ripetute in salita di 150 m può aggirarsi dalle 8 alle 12 ripetizioni, il recupero da fare in surplace varia fra 1’30” e 2’. Consideriamo salita breve anche quelle sui 200 m, da ripetere al massimo per 10 volte sempre con recupero in surplace di 2’-2’30”. Ogni allenamento di salite brevi deve essere seguito da 4-8 km da correre a ritmo lento, a sua volta seguiti da 4-6 allunghi di 80-100 metri, da correre alla velocità di riferimento o leggermente superiore.
Le salite medie
Nelle salite medie la distanza varia dai 250 ai 1000 metri. Anche in questo caso il numero di ripetizioni è variabile: dai 10×250 m si può arrivare ai 4-6×1000 m, in base alla gara che si sta preparando e al periodo in cui vengono inserite nella programmazione. Il recupero consiste nel tornare al punto di partenza correndo al ritmo del lento. La pendenza varia fra il 3 e il 5%.
Il corto veloce in salita
Questo tipo di ripetuta in salita si esegue su pendenze del 3-5%, non superiori, e la lunghezza può variare dai 4 agli 8 km in relazione alla pendenza del percorso e della gara che si sta preparando. Questo tipo di allenamento stimola la forza specifica e la potenza aerobica, dovendo rimanere costantemente tra l’85 e il 90% della frequenza cardiaca massima. Inoltre allena anche la resistenza mentale, perché vi abitua a sostenere un impegno organico elevato per un tempo prolungato, senza pause.
Va fatto in periodi precedenti alla preparazione specifica per la gara che avete come obiettivo e si ripete una volta ogni due settimane. Evitate di correre in salita nella settimana di scarico. Alcuni esempi di corto veloce in salita: per le gare brevi eseguire il corto veloce in salita su una distanza di 4 km con una pendenza del 5%, per la mezza maratona eseguirlo per 5-6 km su una pendenza del 4%, in preparazione per la maratona è possibile arrivare a correre 8 km su una salita del 3-4 %.
Come scegliere la pendenza giusta per correre in salita?
Non è sempre facile individuare la pendenza adeguata al tipo di allenamento in salita previsto. Con l’aiuto dei dispositivi Garmin però, in particolare quelli dotati di altimetro barometrico come alcuni degli ultimi modelli di Forerunner (645 e 945), è possibile tenere sotto controllo la pendenza della salita, oltre che programmare in modo preciso tutti gli step dell’allenamento, sia che si tratti di ripetizioni sia che si tratti di corto veloce. Con un Forerunner, allenarsi in salita sarà facile, divertente e per certi aspetti anche meno faticoso. Buon divertimento!
