Correre una Mezza Maratona, tutti i consigli per l’allenamento e la gara

Come preparare una mezza maratona? Che allenamenti fare? Come gestire la gara? Abbiamo chiesto qualche consiglio a Dario Marchini, istruttore Fidal oltre che giornalista e creatore del blog Corro Ergo Sum.

Obiettivo 21K

La mezza maratona è una delle distanze più amate dai runner. Un po’ perché è la naturale evoluzione di ogni neo runner che – dopo aver provato l’emozione della prima 5K e tagliato il traguardo dei 10K -, ha la necessità di porsi nuovi obiettivi. Un po’ anche perché, rispetto alla distanza regina della maratona, la mezza è più alla portata di un amatore che ci vuole provare, anche se non meno impegnativa dal punto di vista della preparazione.

Nonostante in una 21 km si corra la metà della distanza rispetto ad una maratona e il doppio rispetto a un diecimila, correre una mezza non vuol dire fare metà o il doppio della fatica. I fattori fisiologi che entrano in gioco sono differenti e vanno allenati tutti.

Correre una 21K, però, è decisamente meno stressante di una maratona per l’apparato muscolare, osteo-articolare, tendineo e organico; allo stesso tempo è poco più impegnativa di una dieci chilometri dal punto di vista mentale. La mezza maratona è il giusto compromesso per divertirsi, impegnarsi e correre a lungo.

Per un neo-runner la mezza rappresenta il primo vero lungo. Per questo va preparata bene, con le dovute tempistiche, inserendo nuove tipologie di allenamento, senza la fretta di passare il traguardo e lanciarsi verso distanze più importanti. Il consiglio, per chi ha appena iniziato a correre, è di provarci dopo una decina mesi e dando tempo al proprio organismo di abituarsi allo sforzo che dovrà affrontare.

Per chi invece ha già dimestichezza con distanze maggiori di 10 km, saranno sufficienti otto o dodici settimane per correre una mezza maratona, in base al tempo che si ha a disposizione e al grado di preparazione. L’importante è concentrarsi soprattutto sulle caratteristiche in cui siamo più carenti.

Come calcolare la velocità di riferimento per una mezza maratona

Ultimamente tendo sempre a consigliare di correre e allenarsi senza dare troppo peso al cronometro, ma privilegiando le sensazioni. Credo sia il modo migliore per imparare a conoscersi a fondo e sapere, quando poi ci si trova in gara, se è il momento di spingere oppure di cercare un attimo di recupero.

Tuttavia è fondamentale, soprattutto per chi è alle prime armi, avere dei valori di riferimento per essere guidato al raggiungimento del traguardo. Un primo passo, quindi, è quello di calcolare la propria velocità di riferimento e ricavare i ritmi da seguire nei diversi allenamenti durante la preparazione.

Per calcolarla ci sono diverse soluzioni. La più semplice è quella di affidarsi al test guidato del proprio Garmin (unica accortezza è quella di utilizzare una fascia cardiaca e di correre all’aperto). Il test ha una durata complessiva di circa 30 minuti. Selezionando come attività Corsa, mantenendo premuto per qualche secondo il tasto Up, si dovrà selezionare Allenamento nel menu. Scorrendo le voci basterà selezionare Test guida soglia anaerobica per iniziare la prova.

Dopo un riscaldamento iniziale di circa 10/15 minuti, l’applicazione indicherà step successivi di 3/4 minuti in cui correre mantenendo la propria frequenza cardiaca all’interno di un intervallo predefinito crescente. Una volta raggiunta la soglia anaerobica, il test finirà automaticamente fornendo i parametri della velocità di riferimento e la frequenza cardiaca massima. In alternativa si può pensare di effettuare una prova del lattato o effettuare il test di Conconi. 

Per una Mezza Maratona è anche possibile eseguire un test sui 10K e aumentare la media risultante di circa 5/10” in base al proprio livello di preparazione.

Come prepararsi a correre una mezza maratona e le tipologie di allenamento

Per preparare nel modo corretto una mezza maratona sono necessari quattro tipi di allenamento: il lungo, l’alternato, le ripetute e la tempo run. Il numero di sedute settimanali non deve essere inferiore a tre, anche se personalmente (e compatibilmente con gli impegni personali) ne consiglierei quattro.

Nulla vieta (anzi il consiglio è proprio quello di farlo) di dedicare i giorni in cui non ci si allena di corsa, a sedute di cross training, ossia di attività alternative (leggere) come bici, nuoto, esercizi a corpo libero, core stability, stretching, propriocettività.

Se avete uno sportwatch compatibile, come Forerunner o fēnix , ma anche Instinct 2 e vívoactive 4, potete approfittare dei piani di allenamento Garmin Coach, disponibili su Garmin Connect, anche per la mezza maratona. In ogni caso, la settimana deve essere organizzata alternando gli allenamenti con un giorno di riposo (o di cross training). Ad esempio:

• lunedì, lento o alternato;
• mercoledì, ripetute;
• venerdì, tempo run o alternato;
• domenica, lungo.

Il lento serve a scaricare gli allenamenti di qualità e i chilometri delle sedute che lo hanno preceduto. Si deve correre piano, senza spingere e senza fare fatica, ad un ritmo di almeno 30” più lento della velocità di riferimento e senza mai superare i 10/12 km.

L’alternato serve a insegnare al corpo il ritmo e le sensazioni che si proveranno poi in gara. Prevede di correre fino a 10/12 km alternando ritmo gara e lento, ad esempio cambiando ogni due chilometri.

Le prove ripetute sono utili sotto diversi aspetti. Più sono veloci, più servono ad aumentare la velocità aerobica. Più si avvicinano alla velocità di gara, più servono a sviluppare resistenza e a impadronirsi del ritmo. La loro lunghezza può variare dai 500 metri ai 3 chilometri, con recuperi di 1 o 2 minuti tra una prova e l’altra. Le più corte possono essere fatte a 10” più veloci della velocità di riferimento, le più lunghe 5” più veloci della velocità di riferimento. Il numero di ripetizioni va dalle 8 per le più corte, a 3 per le più lunghe.

La tempo run è un allenamento fondamentale e si deve correre (dopo essersi scaldati) alternando tratti dai 4 ai 6 km alla velocità di riferimento con un recupero di 2/3 minuti a ritmo gara, per un totale di 10/12 km. Il consiglio è di provarla solo nell’ultimo mese prima della mezza.

Il lungo serve per sviluppare potenza lipidica (quella più importante man mano che la distanza di gara aumenta). Con gradualità si devono raggiungere i 18 km due settimane prima della gara (i più ansiosi possono spingersi anche fino ai ventuno, anche se non è necessario). Si deve correre ad un ritmo facile, circa 30/40” più lento della velocità di riferimento.

Il giorno della gara: come gestire una mezza maratona

La mezza maratona è considerata la prima distanza del fondo. È importante quindi studiare il tracciato e impostare una strategia di gara.

È importante, prima del via, fare un po’ di riscaldamento: dieci minuti a ritmo lento, per poi aumentare piano piano l’andatura e concludere con cinque allunghi di un centinaio di metri a ritmo gara.

Una volta in gara, la miglior tattica è quella di partire qualche secondo più lenti e, dopo i primi dieci chilometri, aumentare il proprio ritmo fino al traguardo. Solo chi è più esperto può pensare di provare a correre tutta la distanza a ritmo costante.

Se lungo il percorso sono presenti salite e discese, è necessario interpretare bene i propri sforzi per non ritrovarsi senza energie dopo averle affrontate.

Avere una crisi o un attimo di incertezza intorno al diciassettesimo chilometro è normale, l’importante è non arrendersi e reagire, prima rallentando qualche secondo, poi recuperando il ritmo gara.

Ora, non vi resta che correre.
In bocca al lupo!