Corsa campestre e cross invernali: tecnica, potenza e resistenza
La corsa campestre, o il cross, è una specialità dell’atletica leggera in cui si corrono distanze variabili dai 4 ai 12 chilometri su un terreno molto variabile, che può essere sterrato, erboso, sabbioso o addirittura fangoso. Dal 1904 al 1924 è stata anche una specialità olimpica. Il percorso può prevedere uno o più giri in base alle categorie di atleti partecipanti e si può gareggiare individualmente o a squadre, in base alla tipologia di competizione.
La corsa campestre è fatica… ma quanti pregi
Correre con la pioggia, al freddo, nel fango o con la neve rende il nostro sport ancora più eroico. La scelta di allontanarsi dai soliti percorsi asfaltati e dedicarsi alla corsa campestre ha diversi pregi, quali:
- lo sviluppo della sensibilità propriocettiva, che permette di abituare le proprie articolazioni a movimenti più fini ed articolati oltre che ad aumentarne la reattività e ad ottimizzare il gesto tecnico anche in condizioni di maggiore difficoltà;
- l’incremento della forza specifica, che facilita la tonificazione muscolare; il miglioramento della potenza aerobica, dovuto principalmente alla tipologia di percorso;
- l’aumento dell’agonismo, in quanto si è più propensi a dare il massimo e a testare i propri limiti confrontandosi anche con gli “avversari”.
La scelta delle scarpe e la tecnica per la corsa campestre
La consistenza del terreno è determinante ai fini dell’allenamento, poiché si passa da terreni molto compatti ad altri soffici. L’uso di scarpe da corsa idonee al tipo di terreno è basilare. Specialmente nelle gare campestri l’utilizzo di scarpe chiodate è una prerogativa irrinunciabile, poiché contribuiscono a dare maggiore stabilità ed una spinta migliore anche se negli ultimi anni tra gli amatori è molto diffuso l’utilizzo di scarpe da trail running.
Sui terreni più morbidi il piede tende a sprofondare andando a perdere gran parte della spinta esercitata e contribuendo in tal modo a rendere il lavoro ancora più muscolare. A tal proposito l’azione più efficace da tenere su superfici sconnesse è quella di sviluppare un passo non troppo ampio. È consigliabile tenere un’azione corta e rapida per non disperdere troppa energia. Il movimento delle gambe deve essere simile a quello di una ruota, rendendo molto più produttiva la rapidità della falcata anziché cercare la sua massima ampiezza.
Nelle corse campestri è fondamentale la resistenza muscolare e la potenza aerobica alle quali si affianca la capacità di variare il ritmo spesso e rapidamente, ma anche di ripartire, entrambi aspetti primari; tutto ciò deve essere accompagnato da una solidità psicologica che permette di sopportare le condizioni avverse dei cross, che per alcuni diventano un forte stimolo.
Questa tipologia di corsa aumenta, inoltre, il controllo del corpo in generale, infatti, anche il tronco svolge un’azione determinante per l’equilibrio dell’atleta. Tale specialità, quindi, implica doti di coordinazione particolari e una forte stabilità del core.
La campestre come preparazione alle gare primaverili
Le campestri vengono solitamente corse nei periodi invernali e sono spesso propedeutiche alla preparazione per le competizioni primaverili ed estive. Infatti, i cross, oltre ad essere affascinanti, sono utili per l’atleta che si sta preparando per altri tipi di gara come corse brevi, mezze maratone o maratone.
È importante programmare le proprie gare campestri in periodi non troppo vicini alle gare importanti su pista o su strada, per dare modo all’organismo di trasformare il lavoro muscolare pesante che la corsa campestre comporta nella capacità di correre a ritmi sostenuti per lungo tempo su percorsi più scorrevoli.
L’avvicinamento alla corsa campestre
Per prepararsi ad una gara campestre si punta ad allenamenti intervallati brevi, sprint in salita o ripetute su distanze medie, ricordandosi di correre almeno due volte a settimana su terreni sterrati o erbosi. Per pianificare l’allenamento tornerà sicuramente molto utile un cardiofrequenzimetro di ultima generazione, come il Forerunner 645, che offre la possibilità di calendarizzare in anticipo il piano di allenamento e monitorare le gare.
Utilizzare il cross come allenamento è ottimo per chi ha intenzione di gareggiare in pista nella prossima stagione, per chi ha programmato gare brevi in primavera, per chi non sopporta la fatica, per chi vuole migliorare nelle mezze maratone o per chi vuole prepararsi ad una maratona che si terrà nella tarda primavera.
La corsa campestre, oltre a rappresentare un’ottima alternativa di allenamento, promuove la riscoperta della natura come luogo di sport, ricordando sempre che bisogna correre per star bene!
Articolo scritto da Fulvio Massini
