L’allenamento collinare nella corsa
Uno degli obiettivi fondamentali della preparazione invernale del runner è il miglioramento della forza muscolare, della resistenza aerobica e del trofismo, aspetti che contribuiscono in modo significativo al miglioramento delle prestazioni.
Lontano dalle gare, è infatti il momento migliore per concentrarsi sui lavori di qualità e sul ritmo di corsa, inserendo allenamenti specifici: uno di questi è sicuramente il collinare, indispensabile per migliorare la velocità.
Ma in che cosa consiste esattamente e perché introdurre l’allenamento collinare nella corsa è così importante?
In cosa consiste l’allenamento collinare
Nel gergo podistico con il termine collinare ci si riferisce ad una specifica tipologia di allenamento che prevede l’inclusione di tratti di salita e discesa all’interno di un percorso di corsa.
Un esercizio particolarmente impegnativo che richiede un dispendio energetico elevato a causa di un’importante sollecitazione dei muscoli delle gambe, in particolare di quadricipi e polpacci ma anche dei glutei, impegnati a contrastare la forza di gravità nella salita e a mantenere un buon equilibrio e controllo nei tratti in discesa.
Se da una parte in salita si allena la spinta di piedi e polpacci lavorando in contrazione concentrica, ossia in accorciamento, in fase di discesa il muscolo lavora in modo eccentrico, allungandosi. Da un punto di vista tecnico, perché l’introduzione dell’allenamento collinare nella corsa sia davvero efficace, dovrà essere svolto su sentieri naturali, percorsi o strade con pendenze variabili, generalmente dal 4 al 7-8%, fondamentali per mantenere una buona spinta ed un’andatura il più possibile uniforme.
L’ideale sarebbe eseguire un circuito di lunghezza compresa tra 1 e 3 km al massimo per favorire una continuità tra salite e discese con cambi di appoggio frequenti, prediligendo sempre pendenze non superiori ai 500 o 600 metri. Per quanto riguarda la lunghezza totale dell’allenamento, la corsa collinare dovrebbe prevedere un chilometraggio compreso tra i 7 e i 15 km, in funzione di obiettivi e preparazione fisica.
Eseguire una misurazione il più possibile precisa della velocità mantenuta nei singoli lap del percorso può essere particolarmente utile per controllare in modo specifico l’intensità e la distribuzione dello sforzo: gli smartwatch Garmin con GPS, progettati appositamente per il running, vi consentono di monitorare la frequenza cardiaca durante le vostre uscite, offrendovi i dati essenziali di cui avete bisogno per migliorare le performance, come passo e distanza, oltre a fornirvi una stima del ritmo di gara, su distanze di 5, 10, 21 km e persino sulla maratona.
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5 benefici della corsa collinare
La corsa collinare offre innumerevoli vantaggi, sia da un punto di vista fisico che mentale, risultando un allenamento particolarmente utile agli specialisti delle gare di lunga durata, come maratone o trail running, dove è particolarmente importante saper gestire i cambi di ritmo e di altitudine.
Ma quali sono i principali benefici della corsa collinare? Eccone alcuni tra i più significativi:
- Migliora il sistema cardiocircolatorio. Alternare salite e discese richiede una maggiore quantità di ossigeno, obbligando il cuore a pompare più sangue e i polmoni a lavorare di più. Ciò si traduce in un miglioramento della capacità aerobica, indispensabile per aumentare la resistenza nelle competizioni di lunga durata.
- Allena la resilienza mentale. La corsa collinare è un tipo di allenamento piuttosto sfidante, che proprio per questo richiede costanza e determinazione, ma soprattutto concentrazione. Correre in salita per poi affrontare i tratti in discesa a buona velocità aiuta a sviluppare una buona resistenza mentale, indispensabile per riuscire ad affrontare non solo le gare impegnative ma anche situazioni e difficoltà del quotidiano.
- Offre nuovi stimoli di allenamento. Introdurre l’allenamento collinare nella corsa significa offrire al proprio corpo nuovi stimoli, per rendere più efficiente e completa la preparazione fisica. Variare è infatti estremamente importante per coinvolgere le fibre muscolari in modalità differenti e tenere alta la motivazione, soprattutto quando ci si cimenta nella preparazione di gare lunghe, dove impegno fisico e concentrazione mentale sono in ugual modo determinanti per il raggiungimento dell’obiettivo.
- Aiuta a migliorare le prestazioni. Uno dei più importanti benefici della corsa collinare è quello di contribuire in modo significativo allo sviluppo della potenza e della forza muscolare, aiutando così a migliorare le prestazioni. Promuovendo una spinta più potente delle gambe ed un efficiente uso delle braccia per mantenere l’equilibrio, permette di prestare attenzione alla postura e aiuta a sviluppare un corretto controllo del gesto atletico, con impatto significativo sull’aumento della velocità e il miglioramento delle performance.
- Favorisce la perdita di peso. Grazie all’impegno muscolare richiesto, la corsa collinare permette di mantenere un buon livello di salute ed una forma fisica ottimale. Il dispendio energetico elevato richiesto dall’allenamento collinare aiuta infatti a bruciare un buon quantitativo di calorie rispetto ad un classico allenamento in pianura, l’ideale per chi ha l’obiettivo di perdere peso e mantenere una buona forma fisica.
Allenamento, alimentazione e recupero vanno di pari passo quando si tratta di mantenersi in forma e raggiungere gli obiettivi prefissati: gli smartwatch Garmin sono progettati per aiutarvi a superare i vostri limiti, grazie ad un’ampia gamma di funzioni a supporto delle prestazioni. Oltre a permettervi di tracciare tutte le vostre attività sportive, all’aperto e indoor, vi offrono misurazioni rilevanti sulle dinamiche di corsa, come cadenza, lunghezza del passo, tempo di contatto con il suolo e molto altro, per aiutarvi a migliorare la tecnica e a rendere più performante ogni uscita.
