Cosa si intende per frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca (FC) è un importante parametro corporeo direttamente correlato alle funzioni vitali del cuore, che può definire lo stato di salute o aiutare a migliorare le performance se tenuta sotto controllo durante la pratica sportiva.
Oltre all’allenamento, sono diversi i fattori che contribuiscono a modificarne i valori ma, prima di individuare le principali attività che possono influenzare i battiti cardiaci, è importante capire cosa si intende per frequenza cardiaca e quali sono i parametri di riferimento nelle normali attività quotidiane e quando si pratica sport.
Frequenza cardiaca normale e massima
Il termine frequenza cardiaca si riferisce al numero di battiti che il cuore compie nell’arco di un minuto (bpm): pulsazioni troppo basse o eccessivamente alte possono essere indicative di un peggioramento dello stato di salute o di forma.
Per capire meglio la sua importanza è bene fare chiarezza sui principali valori di riferimento, che permettono di classificarla in:
- Normale. Con frequenza cardiaca normale si intende un range compreso per lo più tra i 55/60 e i 72/76 battiti: un valore inferiore può essere sintomatico di bradicardia, al di sopra di questi parametri di riferimento invece si parla di tachicardia. Soprattutto nel caso di atleti e soggetti ben allenati, avere i battiti bassi a riposo è sintomo di una buona forma fisica ed una migliore funzionalità cardio-circolatoria, mentre, nel caso di persone sedentarie o di soggetti che svolgono un’attività fisica moderata è frequente rilevare una diminuzione delle pulsazioni al minuto solo dopo qualche mese di attività. Durante il sonno invece i valori della frequenza cardiaca a riposo si possono abbassare anche a 40-50 battiti al minuto.
- Massima o sotto sforzo. La frequenza cardiaca massima (FCmax) corrisponde al massimo valore che un individuo può ottenere durante l’esercizio fisico senza conseguenze per la salute.
Può essere facilmente calcolata attraverso la formula di Karvonen, che consiste nel sottrarre da 220 l’età del soggetto. Essendo uno standard, il metodo di Karvonen non è preciso al 100%. Un modo ancora più accurato per misurare la FCmax è sicuramente attraverso una prova sotto sforzo, ossia un test massimale eseguito generalmente su tapis roulant: l’intensità dell’esercizio viene progressivamente aumentata durante il test mentre viene monitorata con ECG ogni variazione della funzione cardiaca per una durata massima che può oscillare tra i 10 e 20 minuti a seconda dell’allenamento del soggetto.
Con uno smartwatch Garmin al polso è possibile registrare il valore della frequenza cardiaca più volte al secondo, per tutto il giorno e anche di notte. Potrete osservare la media degli ultimi 7 giorni direttamente dal display e, in alcuni modelli, monitorare anche la variabilità della frequenza cardiaca per capire se vi state allenando in modo corretto in funzione dei vostri obiettivi.
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LA FREQUENZA CARDIACA NELLO SPORTIVO
La frequenza cardiaca nello sportivo è un indicatore fondamentale – se non il più importante – per valutare l’intensità dell’allenamento e il livello di fitness.
In linea di massima, il valore a riposo di riferimento per considerarsi in buono stato di forma è di circa 60 bpm, mentre per un atleta ben allenato dovrebbe essere più basso, anche intorno ai 40 battiti al minuto.
Esistono tuttavia diversi fattori che possono influenzare questi parametri, come ad esempio l’età e la temperatura, ma anche il livello di umidità, la genetica, lo stress e molti altri. Tra questi, l’allenamento svolge un ruolo fondamentale, per questo è importante parlare di zone di frequenza cardiaca e distinguere tra:
- Esercizio moderato (zone 1,2 e 3). Quando si pratica attività fisica moderata ci si sta allenando in un range compreso tra il 50% e l’80% della propria FCmax, nell’obiettivo di mantenersi semplicemente in salute migliorando la resistenza e la capacità aerobica. Soprattutto quando si è neofiti i valori possono anche superare la soglia dell’80% per poi rientrare nel corso del tempo con la costanza e l’allenamento.
- Attività fisica intensa (zone 4 e 5). In caso di attività ad alto ritmo la FC è superiore all’80% di quella massima, un range che permette nel tempo di ottenere una riduzione dei valori basali a riposo, con conseguente miglioramento della capacità anaerobica e della potenza.
Un altro parametro da monitorare per misurare il proprio stato di forma è il tempo di recupero: dopo un allenamento intenso la FC può mantenersi alta, ma in una buona condizione di forma ritorna rapidamente a livelli normali.
Uno scarso recupero e un carico eccessivo di lavoro possono esporre al rischio del sovrallenamento e, per evitare che ciò accada, è importante pianificare ogni training in modo mirato: gli smartwatch Garmin vi suggeriscono ogni giorno un workout ideale per voi, basato sui dati raccolti nell’ultimo periodo, per mantenere un buon livello di forma o per migliorare le performance sportive. Inoltre dispongono di piani di allenamento gratuiti e adattivi per correre i 5K, 10K e la mezza maratona secondo i vostri obiettivi.
