Nuoto: Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento
Il nuoto, come qualsiasi altro sport ad alto impegno muscolare, richiede una buona dose di energie, per questo assumere il giusto apporto calorico e nutrizionale attraverso il cibo è fondamentale per affrontare al meglio ogni allenamento e migliorare le prestazioni.
Importante è seguire un’alimentazione corretta sia prima di entrare in vasca, così da ottenere il massimo beneficio dando al corpo il nutrimento adeguato allo sforzo da affrontare, che dopo l’allenamento, in modo da reintegrare e recuperare più rapidamente.
Ma cosa mangiare prima e dopo il nuoto? Ecco alcuni consigli pratici per gestire al meglio i pasti nei diversi momenti della giornata.
Dieta per nuotatori: cosa mangiare prima e dopo la piscina
Che siate principianti o nuotatori evoluti, capire quando alimentarsi e cosa mangiare è essenziale per non rimanere a corto di energie durante l’allenamento oppure, al contrario, sentirsi appesantiti e poco performanti.
La prima regola è sempre quella di aspettare di aver concluso il processo digestivo prima di entrare in acqua. Inoltre, un’attenzione particolare dovrà essere riservata alla tipologia di alimentazione, così da prepararsi al meglio ad affrontare il training in vasca.
La dieta del nuotatore dovrà includere cibi facilmente digeribili e assimilabili, in grado di fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico. Ma ogni alimento dovrà ovviamente essere assunto secondo un timing ben preciso, strettamente collegato non solo all’intensità ma anche alla durata e al momento in cui si svolgerà l’allenamento. Vediamo in che modo.
COSA MANGIARE PRIMA DI NUOTARE
L’alimentazione pre-nuoto dovrà essere composta principalmente da carboidrati, il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità o che implicano un buon dispendio energetico. Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura e ad una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Da evitare invece i formaggi ad alto contenuto di grassi, le bevande alcoliche o gassate e i caffè. Una valida alternativa ai cibi solidi possono essere gli alimenti liquidi, come i frullati, un buon concentrato di vitamine e minerali ad alta assimilazione, da preparare con latte, frutta o acqua, che assicurano un mix equilibrato di carboidrati e proteine immediatamente utilizzabile per l’allenamento in acqua.
Se vi allenate al mattino la colazione ideale per chi fa nuoto può includere cereali e latte, muesli e yogurt magro oppure pane tostato con una piccola quantità di grassi, ad esempio il burro di mandorle o di arachidi. Se invece nuotate a fine mattinata e avete il tempo di uno spuntino potete includere un piccolo panino con prosciutto o anticipare il pranzo optando per una moderata porzione di riso o di patate, carne magra o qualche fetta di prosciutto crudo.
Se siete soliti allenarvi in pausa pranzo o vi manca il tempo di prepararvi un pasto completo, consumate uno spuntino leggero, come una banana o una barretta di cereali almeno trenta minuti prima di entrare in vasca.
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COSA MANGIARE DOPO IL NUOTO
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico, ovviamente anche in questo caso saranno da prediligere gli alimenti a basso contenuto di grassi, come formaggi magri, uova, pesce azzurro. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. La quantità da assumere almeno 30 minuti dopo l’allenamento dovrebbe essere all’incirca tra i 40 e gli 80 grammi, in associazione ad una porzione di proteine di circa 20 g.
Dopo la piscina è consigliabile mangiare anche frullati a base di latte magro e yogurt. Tra le opzioni è possibile includere inoltre anche yogurt greco o a basso contenuto di grassi, se invece si tratta della cena meglio prediligere un pasto completo, composto da un primo piatto, una seconda portata accompagnata da verdura cruda o cotta e un frutto. Ricordatevi inoltre di assumere sempre un drink insieme al cibo solido per reintegrare i liquidi persi con l’allenamento.
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