Crunch: Cosa Sono e a Cosa Servono
Avere un addome scolpito è uno degli obiettivi più ricercati in un buon programma di fitness ma, per ottenere i risultati desiderati, è indispensabile focalizzarsi sugli esercizi giusti.
Tra questi non possono certamente mancare i crunch, una componente fondamentale di qualsiasi workout: conosciuti con il nome generico di addominali sono indispensabili per il rafforzamento del core, il nucleo del nostro corpo.
Ma esattamente cosa sono i crunch e a cosa servono?
Spesso confusi con i sit-up e complementari ad essi, sono esercizi base che consentono di allenare in modo specifico il retto dell’addome: si parte dalla stessa posizione, con il viso verso l’alto, le ginocchia flesse, spalle a terra e braccia incrociate al petto o dietro la testa, ma la differenza è che nel crunch si sollevano solo la testa e le scapole per poi tornare indietro lentamente, senza mai arrivare dunque in posizione seduta.
Il termine si riferisce più precisamente alla contrazione muscolare, una sorta di stretta a livello del bacino che si esegue generalmente dalla posizione supina, piegando leggermente il tronco e sollevando il busto da terra in direzione delle gambe con la sola forza dei muscoli addominali. In modalità statica la posizione può essere mantenuta per alcuni secondi mentre nella versione dinamica si riporta il busto verso terra per un certo numero di ripetizioni.
Efficaci contro la lordosi e il mal di schiena, questi esercizi permettono di acquisire maggiore equilibrio migliorando la stabilità del tronco e la forza generale del core. Inoltre, se inseriti correttamente in un programma di fitness completo, contribuiscono al benessere generale e al miglioramento della postura e dell’estetica del proprio corpo.
Sapere esattamente che cosa sono i crunch e a che cosa servono è di fondamentale importanza per pianificare una buona routine di allenamento ed eseguirli al meglio: vediamo insieme quali sono i muscoli maggiormente coinvolti durante l’esercizio e le sue varianti e quanti crunch fare al giorno per ottenere risultati.
Quali muscoli si allenano con i crunch?
Questa è un’altra delle domande a cui è necessario dare una risposta prima di programmare la propria scheda fitness in modo corretto. Come detto, i muscoli maggiormente coinvolti nel crunch sono quelli addominali, che fanno parte del core, ossia la zona centrale del corpo compresa tra torace e bacino. Essa comprende:
- Retto dell’addome. Nella versione classica è il retto dell’addome ad essere maggiormente reclutato: si estende verticalmente dalla metà inferiore della gabbia toracica al bacino, con la funzione di flettere e far ruotare la colonna vertebrale. Un muscolo che esercita dunque una grande importanza per la corretta postura e la stabilità.
- Piramidale. Si tratta di un muscolo scheletrico, collocato nella parte inferiore del retto dell’addome, la cui funzione è quella di stabilire un punto di connessione con il pavimento pelvico.
- Obliqui interni ed esterni. Dai muscoli laterali dell’addome dipende la capacità del busto di ruotare: soprattutto nelle varianti con torsione è possibile ottenere un maggiore coinvolgimento degli obliqui e del muscolo trasverso, fondamentali per offrire sostegno al tratto lombare.
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Quanti crunch fare al giorno?
Come ogni muscolo del nostro corpo, anche l’addome per poter guadagnare tonicità richiede costanza ed esercizi mirati e specifici.
Al contrario di quanto si possa pensare, allenarsi tutti i giorni nella maggior parte dei casi non porta ad ottenere risultati migliori in tempi più rapidi, fondamentale è invece una buona programmazione che consenta di variare il più possibile gli esercizi e fornisca stimoli a cadenza regolare, prevedendo anche il giusto recupero.
Quanti crunch fare al giorno quindi? L’ideale sarebbe dedicarsi all’addome almeno 3 o 4 volte alla settimana, eseguendo ad esempio 4 serie da 25 ripetizioni.
Per evitare che subentri la noia e si possa perdere la motivazione è importante introdurre alcune varianti nel proprio workout, ecco alcuni dei più efficaci esercizi addominali da fare a casa o in palestra per fornire uno stimolo il più possibile completo:
- Doppio. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, i gomiti ben aperti e le gambe piegate a 90°si avvicinano contemporaneamente spalle e ginocchia eseguendo piccole contrazioni. Espirare ed espirare per tutta la durata dell’esercizio.
- In piedi. Il crunch in piedi si esegue a gambe divaricate alla larghezza del bacino, mani dietro la nuca. Inspirando ed espirando, pancia in dentro e sguardo in avanti, si porta il ginocchio verso il gomito inclinando il busto lateralmente, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.
- Con tocco alle caviglie o ai piedi. Schiena a terra e braccia lungo i fianchi, talloni ben saldi sul pavimento, ci si solleva leggermente da terra con la testa e la parte superiore della schiena per andare a toccare con le dita le caviglie o i piedi lateralmente, effettuando delle leggere rotazioni del busto verso destra e sinistra.
- A bicicletta. Sempre sulla schiena e con le mani sulla testa, sollevare le gambe da terra in modo che coscia e tibia formino un angolo di 90°, con le ginocchia allineate alle anche. Allungare quindi una gamba verso terra senza mai distenderla completamente e muovere il busto nella direzione opposta toccando il ginocchio con il gomito, quindi ripetere dall’altro lato simulando una pedalata.
- Inverso. Un altro esercizio in posizione supina è il crunch inverso: si esegue sempre con la schiena a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani alla testa, poi si sollevano entrambe le gambe, leggermente piegate, per avvicinarle al bacino e si riportano verso terra con il massimo controllo, senza mai stenderle del tutto.
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