Cosa sono le ripetute nella corsa
Tanto amate quanto temute, le ripetute sono una componente essenziale nelle tabelle di training di ogni runner che mira a migliorare le proprie prestazioni. Questa tecnica di allenamento, infatti, è fondamentale per sviluppare velocità e resistenza, consentendo così agli atleti di ogni livello di raggiungere più rapidamente i propri obiettivi.
Ma cosa sono le ripetute nella corsa? Il termine si riferisce a una metodologia di allenamento che consiste nel correre distanze specifiche a un ritmo elevato seguite da fasi di recupero, secondo un ciclo di ripetizioni predefinito. Inserirle nella propria routine richiede, soprattutto per chi è alle prime armi, una solida preparazione di base. Per questo motivo è importante impostare al meglio le proprie tabelle di allenamento e riuscire a tenere sotto controllo i principali parametri fisici, le distanze e i tempi di percorrenza.
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A cosa servono le ripetute
Le ripetute nella corsa consentono di ottimizzare diversi aspetti della preparazione. La possibilità di variare la lunghezza degli intervalli, l’intensità e i tempi di recupero, rende questo esercizio estremamente adattabile alle esigenze specifiche di ciascun runner. Questa metodologia si rivela, inoltre, preziosa non solo per la preparazione atletica ma anche per rompere la routine, caratterizzata da sessioni talvolta troppo ripetitive e poco stimolanti. Ma a cosa servono le ripetute? Ecco quali sono i principali benefici:
- Sistema cardiovascolare. L’alternanza tra intensità alta e bassa aumenta la capacità del cuore di pompare sangue e di ossigenare l’organismo, consentendo così al sistema cardiovascolare di rispondere al meglio allo sforzo richiesto.
- Resistenza muscolare. Correre a ritmo elevato sollecita i muscoli e contribuisce ad aumentare la forza e la resistenza. Questo aspetto è particolarmente utile per i runner perché migliora la loro capacità di lavorare in spinta per periodi più lunghi.
- Soglia anaerobica. L’allenamento intervallato aiuta a spostare la soglia anaerobica, permettendo al podista di correre a velocità elevata per un tempo più prolungato, rallentando al contempo la produzione di acido lattico.
- Gestione del ritmo. Le ripetute nella corsa sono preziose per imparare a controllare meglio il proprio ritmo e a mantenere il passo, sia in allenamento che durante le competizioni.
- Controllo del peso. L’interval training contribuisce a dimagrire, poiché l’alternanza di fasi intense e di riposo stimola l’organismo a consumare un numero di calorie più elevato rispetto quando si ci si allena a ritmo costante e in soglia aerobica.
Attenzione: è bene precisare che questa metodologia di training non è adatta a un fisico in sovrappeso. In questo caso, prima di ogni altra cosa, è importante bruciare i grassi con la corsa attraverso allenamenti prolungati a bassa e media intensità, preferibilmente in fascia aerobica.
Come fare le ripetute nella corsa
Prima di concentrare la nostra attenzione su come fare le ripetute, è fondamentale sottolineare che questa metodologia, se non supportata da un discreto stato di forma e da una preparazione costante, rischia di esporre il fisico ad affaticamento e infortuni. Altrettanto importante è inserire questo esercizio nella propria routine in maniera ottimale: una seduta di questa tipologia di interval training, in uno schema settimanale di tre allenamenti, è più che sufficiente per ottenere risultati apprezzabili. Vediamo ora alcuni esempi, ricordando che prima delle ripetute è importante effettuare sempre un’accurata fase di riscaldamento pre corsa, ideale per prevenire infortuni e ottenere risultati più soddisfacenti.
Ripetute brevi
Sono strutturate con intervalli di corsa – in genere non più di 5/6 per un atleta principiante – a ritmo elevato tra i 100/200 metri fino a 400 metri e un recupero attivo di 200 metri o passivo per un tempo variabile dai 30 secondi ai 2 minuti. Sono particolarmente adatte per sviluppare la potenza e l’elasticità e si evidenziano per la loro efficacia nella preparazione di qualunque tipologia di gara. Naturalmente, esistono numerose tabelle per effettuare le ripetute al meglio e in base alla propria preparazione e ai propri obiettivi. Il consiglio è quello di trovare un equilibrio che consenta di svolgere dalla prima all’ultima ripetizione cercando di mantenere lo stesso tempo di percorrenza.
Ripetute medie
Le ripetute medie coprono distanze che variano dai 400 ai 2000 metri e sono eseguite a un ritmo che può variare in base alla tipologia di gara che si vuole preparare. Sono ideali per migliorare la soglia anaerobica e lattacida, la resistenza muscolare e la capacità di mantenere un passo medio elevato per un periodo di tempo prolungato. Si adattano, pertanto, molto bene a distanze medie e a gare da 10 ai 15 Km. Il recupero tra gli intervalli è di solito breve e attivo, per promuovere una maggiore efficienza nella rimozione dell’acido lattico e preparare il corpo a sostenere l’impegno.
Ripetute lunghe
Le ripetute lunghe vanno dai 2000 ai 5000 metri e si svolgono a un ritmo moderato o leggermente al di sotto della velocità di gara. Sono adatte a runner che devono preparare gare di maggiore distanza, come mezze maratone e maratone, poiché aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare. Il recupero è più spesso attivo ed è necessario per abituare il corpo a ritrovare ritmo ed energie senza smettere di correre, una competenza vitale durante le gare lunghe.
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