Come Eseguire il Crunch Inverso

1 febbraio, 2023

Il crunch inverso è uno degli esercizi più efficaci per il potenziamento della muscolatura addominale, fondamentale per rafforzare il core – ossia il baricentro del corpo – che svolge una funzione primaria in tutte le nostre azioni quotidiane, dal camminare al correre a qualsiasi altra azione quotidiana.

Conoscerne i movimenti base e individuare le possibili varianti è indispensabile per migliorare in allenamento e ottenere i risultati desiderati: vediamo quindi insieme come eseguire il crunch inverso, i principali muscoli coinvolti e gli errori più comuni da evitare.

Come fare il crunch inverso a terra e su panca

Uno dei miti più diffusi sul crunch inverso risiede nella convinzione che questo esercizio stimoli prevalentemente gli addominali bassi. In realtà si tratta di una teoria priva di fondamento scientifico, che è possibile giustificare con una motivazione di natura biomeccanica piuttosto che anatomica.

L’attivazione dell’addome basso infatti è soltanto una sensazione che è possibile sperimentare durante l’esercizio per il coinvolgimento di fibre differenti, più nello specifico quelle dei muscoli obliqui, che vengono reclutate con maggiore facilità a causa della flessione del tronco a partire da un movimento specifico delle gambe.

In ogni caso ad attivarsi sono sempre le fibre verticali dell’addome, e non singole parti di esso: ciò che si verifica durante la corretta esecuzione del reverse crunch è semplicemente un accorciamento nella regione inferiore del muscolo, ma ad ogni contrazione lavorerà l’intero retto addominale.

I muscoli coinvolti nel reverse crunch, oltre al retto dell’addome, sono il traverso, l’ileopsoas e, come già visto, gli obliqui: come eseguirlo dunque per potenziare questi muscoli in modo profondo e contribuire ad un buon assetto posturale?

Ecco le principali regole da seguire per fare bene il crunch inverso nelle sue due principali varianti:

A terra. Il principio su cui si basa questa variante del crunch addominale è il cambiamento del punto fisso del movimento: il pube si dovrà muovere verso lo sterno e non viceversa, con una flessione del rachide. Per eseguire correttamente il crunch inverso a terra si parte dalla posizione supina, portando le ginocchia verso il petto e allontanando l’osso sacro dal pavimento: si procede con una flessione del tratto lombare della colonna, facendo attenzione ad interrompere il movimento prima di coinvolgere il tratto toracico. Contraendo i muscoli addominali si mantiene una posizione neutra della colonna vertebrale, così da favorire una curvatura naturale nella regione lombare. Fondamentale è la respirazione: espirate durante la contrazione, inspirate per tornare verso il basso alla posizione di partenza.

Su panca. Nella sua versione declinata su panca a 30°, questo esercizio è stato considerato uno dei più efficaci per l’attivazione del core. Che si utilizzi una panca piana o inclinata, la modalità di esecuzione non cambia: sdraiati in posizione supina, si afferrano i bordi della panca all’altezza della testa, con le ginocchia piegate a 90°. Contraendo il core si sollevano quindi il bacino e le ginocchia verso il capo, bloccando il movimento nella posizione più alta, per poi scendere lentamente fino a tornare alla posizione iniziale.

Lo stesso esercizio si può eseguire in diverse varianti, ad esempio con il corpo sospeso alle parallele: con i gomiti e gli avambracci poggiati su di esse e la schiena ben estesa, è necessario flettere le anche all’altezza dell’addome per portare in alto le gambe. Anche l’uso della fitball può essere particolarmente efficace: posizionando le mani a terra e il dorso dei piedi appoggiato sulla palla, a gambe tese, portate le ginocchia verso il petto senza mai toccare il pavimento o piegare i gomiti. Stendete quindi nuovamente le ginocchia per ritornare alla posizione di partenza.

Pianificare una routine personalizzata di allenamento che integri gli esercizi fondamentali e le diverse varianti è indispensabile per dare nuovi stimoli al corpo e ottenere risultati.

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3 errori da evitare nel fare il crunch inverso

Per ottenere il massimo da questo esercizio fondamentale, oltre ad imparare i movimenti base, è indispensabile evitare alcuni comuni errori che spesso ne compromettono l’efficacia, contribuendo agli infortuni. Ecco quali sono i principali.

Eseguire slanci e oscillazioni. L’esecuzione corretta del reverse crunch non prevede slanci: uno degli errori più comuni è infatti quello di portare troppo velocemente le ginocchia verso il busto, senza dare importanza alla contrazione dell’addome. Il movimento fondamentale dovrebbe invece consistere nell’allontanare l’osso sacro dal suolo o dalla panca con il massimo controllo, per portare gradualmente gli arti inferiori verso l’alto ma mai all’indietro, e senza oscillazioni.

Sollevare eccessivamente le ginocchia. Anche portare le ginocchia troppo in alto può compromettere l’efficacia dell’esercizio: focalizzatevi solo sul coccige e i fianchi, gli unici a doversi sollevare da terra, mentre la parte lombare dovrebbe restare sempre a contatto con il suolo o la superficie d’appoggio.

Concentrarsi solo sul movimento delle gambe. Gli arti inferiori non devono mai rappresentare il fulcro del movimento in quanto costituiscono un semplice sovraccarico e andrebbero dunque bloccate: concentrarsi solo sul sollevamento delle gambe non è il modo corretto di eseguire l’esercizio, che dovrà essere completato dando priorità alla flessione del bacino verso il torace.

Inarcare la zona lombare. Un altro punto fondamentale a cui prestare attenzione riguarda la posizione della schiena, che dovrà rimanere ben aderente al suolo. Evitate dunque di inarcare la zona lombare durante la contrazione, facendo attenzione a premerla con forza contro il tappetino o la panca per rendere l’esercizio ancora più efficace.

Anche la respirazione è fondamentale per accompagnare il movimento:espirate in fase concentrica, quando il bacino sale e durante la contrazione e inspirate durante la discesa delle gambe.

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