Dinamiche di corsa: cosa sono e perché ci sono utili

Tempo di contatto con il suolo, bilanciamento, cadenza, lunghezza del passo, oscillazione verticale, rapporto verticale. Sono le dinamiche di corsa. E anche se non siete professionisti o se i vostri tempi non sono eccelsi, sapere cosa sono, e ancora di più, monitorare le vostre, potrebbe tornarvi utile per migliorare la tecnica di corsa. Come fare? Ve lo spieghiamo in quest articolo.

Dotatevi di un orologio per correre, uno sportwatch che abbia, tra le sue funzioni, proprio la rilevazione delle dinamiche di corsa, come il Forerunner 645 Music, a detta di molti il miglior cardiofrequenzimetro oggi sul mercato.

Può un orologio accompagnarvi quando andate a correre e registrare come correte? Certo che sì, se è un Garmin. Vi basterà averlo al polso e usarlo per registrare le vostre attività per ottenere subito i dati che vi occorrono sulle vostre dinamiche di corsa, a patto di indossare una fascia cardio HRM-Run, HRM-Tri o un Running Dynamic Pod. Vediamo, nel dettaglio, cosa sono le dinamiche di corsa.

Dinamiche di corsa

Tempo di contatto con il suolo

È il tempo di contatto del piede al suolo, ad ogni passo, durante la corsa. Generalmente, il tempo di contatto con il suolo è decisamente breve, pertanto viene misurato in millisecondi. Negli atleti più allenati, i tempi spesso sono inferiori a 200ms.
In generale se un atleta è allenato il tempo di contatto con il suolo è inferiore a 300ms. Probabilmente hanno affinato la tecnica di corsa e imparato a sollevare i piedi più rapidamente e a calpestare il suolo in modo corretto. Il cosiddetto “overstriding” descrive uno stile di corsa in cui i piedi calpestano il suolo troppo lontano dal corpo frenando i movimenti e, generalmente, aumentando i tempi di contatto con il suolo.

Bilanciamento tempo di contatto con il suolo

Il monitoraggio del bilanciamento del tempo di contatto con il suolo (GCT) tra piede destro e sinistro permette di misurare la simmetria della corsa.
Sugli sportwatch Garmin questo dato è sempre rappresentato come percentuale superiore al 50% con una freccia a sinistra o a destra, per mostrare quale piede calpesta più a lungo il suolo.
Per la maggior parte delle persone è preferibile uno stile di corsa più simmetrico.
Gli indicatori colorati sugli orologi Garmin e sul portale Garmin Connect™, mostrano il dato di bilanciamento rispetto ad altri atleti. Molti di loro segnalano che il bilanciamento GCT tende a deviare dal 50/50 quando corrono in salita o in discesa, quando praticano esercizi di velocità o quando sono stanchi. Inoltre, alcuni atleti notano che maggiore è lo sbilanciamento e più alta è la probabilità di lesioni. Se poi uscite freschi freschi da un infortunio, qual miglior parametro per comprendere le vostre carenze?

Cadenza

È il numero di passi effettuati al minuto, conteggiando entrambi i piedi. La cadenza fornisce molte informazioni sulla qualità della corsa. Ad esempio, a una certa andatura, una cadenza più rapida e un passo più breve producono piccoli sforzi in molte parti del corpo, ad esempio nelle anche, nelle ginocchia e nei fianchi.
Secondo la maggior parte degli esperti, la scarsa rilevanza di tali forze riduce il rischio di lesioni e infortuni.
È chiaro che la cadenza può aumentare solo fino a un certo punto, tuttavia per gli atleti più soggetti a lesioni, correre con una cadenza alta può essere di aiuto. Un obiettivo di cadenza medio è di circa 180 passi al minuto, ma gli atleti più alti tendono ad avere una cadenza inferiore.
È interessante notare come una cadenza maggiore corrisponda a una minore oscillazione verticale e a un minore tempo di contatto con il suolo.

Lunghezza del passo

Un altro dato fondamentale per misurare lo stile della corsa è la lunghezza del passo, cioè la distanza percorsa da ciascun passo, destro e sinistro.
Potete visualizzarlo alla fine dell’allenamento ma anche durante la corsa, come campo dati all’interno dell’attività.
Su Garmin Connect™ sarà disponibile con maggiori dettagli. Così potrete scoprire le variazioni della lunghezza del passo in relazione all’andatura, alla cadenza, alla quota e ad altre metriche.
La lunghezza del passo dipende da una serie di fattori, inclusa la morfologia del corpo, la forza muscolare e la flessibilità.

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Oscillazione verticale

Si tratta del “rimbalzo” che produci in ogni passo della corsa. Misurato a livello del busto, indica, in centimetri, la distanza che percorri in verticale con ogni passo in fase aerea. Molti allenatori ritengono che una minore oscillazione verticale indichi uno stile di corsa più efficiente, poiché viene impiegata meno energia per il movimento verticale. Garmin ha effettuato ricerche su molti atleti di tutti i livelli. In generale, i corridori più esperti tendono ad avere una minore oscillazione verticale. Tuttavia, un passo più veloce corrisponde a una maggiore oscillazione verticale. Il rapporto verticale (descritto di seguito) tiene conto di questo dato. Un altro vantaggio di un’oscillazione verticale ridotta è quello di applicare meno stress sulla parte inferiore del corpo al momento dell’impatto con il suolo.

Rapporto verticale

Questo dato si riflette sull’efficienza della corsa relativamente alla spinta in avanti prodotta con ciascun passo. Il rapporto verticale è il “rimbalzo” prodotto nel passo, diviso per la lunghezza del passo ed espresso in percentuale. Poiché la lunghezza del passo è il movimento orizzontale della corsa, è il beneficio dell’azione, mentre l’oscillazione verticale è uno dei costi energetici della corsa. Un valore basso di rapporto verticale indica un costo ridotto e un grande beneficio. Ciò significa una corsa più efficiente.

Conclusioni

Conoscere le vostre dinamiche di corsa, come avrete capito, è molto importante. Una volta che avrete stabilito qual è il vostro punto di partenza, affidatevi ai consigli di un esperto per migliorare la vostra tecnica di corsa. Lavorando con costanza, arriverete, con lo stesso sforzo cardiaco, ad aumentare il passo ottenendo una cosa più efficace.