Esercizi per le Braccia

13 settembre, 2023

Allenare adeguatamente le braccia è di fondamentale importanza sia per chi aspira ad avere un fisico armonico sia per chi intende migliorare le proprie performance. Gli arti superiori, infatti, svolgono un ruolo centrale in numerose attività quotidiane e atletiche: lavorare su questi muscoli permette di acquisire forza, resistenza e tonicità, aspetti essenziali non solo per la pratica delle discipline sportive, a tutti i livelli, ma anche per il proprio benessere.

Quali sono i migliori esercizi per le braccia? Per rispondere a questa domanda è necessario fare una panoramica sui muscoli che le costituiscono, concentrando l’attenzione sulla porzione dell’arto compresa tra l’articolazione della spalla e quella del gomito, che possiamo suddividere in due gruppi:

Flessori: comprendono il bicipite brachiale, il toracobrachiale e il brachiale e sono situati nella parte anteriore dell’omero;

Estensori: antagonisti dei flessori, sono rappresentati dal tricipite, posizionato posteriormente all’omero e suddiviso in tre parti dette capo lungo, mediale e laterale.

Come vedremo, è strutturando programmi di allenamento ed eseguendo esercizi per tricipiti e bicipiti mirati che è possibile favorire uno sviluppo complessivo armonico e funzionale e modellare il proprio aspetto estetico. Per fare ciò è importante affidarsi ai consigli di istruttori esperti, capaci di individuare le esigenze e strutturare programmi di training specifici e orientati all’obiettivo che si intende raggiungere. Altrettanto utile è, inoltre, dotarsi di dispositivi in grado di rilevare le performance e suggerire i carichi di lavoro e tempi di recupero.

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Esercizi per rassodare le braccia

Esistono numerosi esercizi per le braccia, studiati appositamente per coinvolgere i due gruppi di muscoli che lavorano in sinergia e alternanza per garantire una perfetta combinazione di forza e precisione. Ad esempio, quando solleviamo un oggetto pesante, il bicipite e il brachiale lavorano insieme per flettere il gomito. Al contrario, se stiamo cercando di estendere il braccio con forza, ad esempio durante il lancio di un peso o di una palla, è soprattutto il tricipite ad attivarsi. Gli esercizi per rassodare le braccia sono studiati per riprodurre questi movimenti in maniera da favorire l’attivazione e lo sviluppo dei singoli gruppi muscolari e favorire la crescita e la tonicità. Ecco alcuni esempi:

1. Curl con manubri. È un esercizio per le braccia con i pesi tra i più diffusi e mira principalmente ad allenare il bicipite brachiale e, in misura minore, il brachiale. Per eseguirlo correttamente occorre posizionarsi in posizione eretta e con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle. Impugnate quindi un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti e flettete i gomiti portando i pesi verso le spalle. Per ottimizzare l’azione è necessario evitare di dondolare con il corpo e di inarcare la schiena all’indietro: attivate il core, mantenendo una postura stabile e retta e controllate il rilascio dei pesi con una discesa lenta.

2. Hammer curl. Questo esercizio per le braccia attiva non solo il bicipite brachiale ma anche il brachioradiale, che corre lungo la parte esterna dell’avambraccio, favorendo quindi uno sviluppo armonico e una maggiore definizione dell’intero arto. A cambiare, rispetto al curl classico, di cui è una variazione, è la posizione del manubrio, che viene tenuto lungo i fianchi grazie ad un’impugnatura a martello, con i palmi rivolti verso l’interno. Anche in questo caso è importante piegare i gomiti e sollevare i manubri verso il petto mantenendo una posizione stabile ed evitando di favorire l’alzata del peso oscillando con i busto.

3. Curl con elastico. È la soluzione perfetta per chi pratica l’allenamento a casa senza attrezzi e ha necessità di dosare con attenzione lo sforzo, magari dopo un infortunio o un lungo periodo di stop e di gestire in maniera controllata ed equilibrata il workout. Per eseguirlo, appoggiate l’elastico a terra e posizionatevi sopra di esso con i piedi divaricati all’altezza delle spalle. Afferrando gli estremi, mettetevi in posizione eretta con le mani rivolte in avanti e i gomiti vicini ai fianchi. Contraete quindi i bicipiti e portate gli estremi dell’elastico verso le spalle: durante questa fase, è importante concentrarsi per fare in modo che il movimento sia controllato e che la resistenza dell’elastico venga sfruttata durante tutta la durata del movimento.

4. Estensione con manubrio sopra la testa. Si tratta di esercizio per tricipiti, molto diffuso sia per chi vuole lavorare sulla forza che per chi vuole perdere massa grassa. Può essere eseguito con vari attrezzi, come manubri, bilancieri o elastici, ma la meccanica di base del movimento rimane fondamentalmente la stessa. Prendete un peso tra le mani, tenete i gomiti stretti, orientateli verso l’alto e leggermente in avanti: piegate quindi lentamente i gomiti, abbassando così il manubrio dietro la testa con un movimento lento e controllato. Una volta raggiunto il punto di massima flessione, estendete le braccia e sollevate il manubrio sopra il capo, contraendo i tricipiti.
Durante l’intero esercizio, è fondamentale mantenere la schiena dritta e il core ben attivato per fornire supporto e stabilizzazione. Evitate di utilizzare lo slancio e di inarcare la schiena.

5. Dip su panca. Efficace per rassodare e rinforzare principalmente i tricipiti, ma in grado di coinvolgere anche pettorali e deltoidi anteriori, il dip su panca è un esercizio per braccia a corpo libero spesso inserito nei workout di sportivi esperti e semplici appassionati del wellness. Si configura come un movimento che lavora sfruttando il peso del corpo e può essere facilmente eseguito anche a casa, utilizzando qualsiasi superficie rialzata da terra e stabile, come una sedia o un gradino.
Per eseguirlo, sedetevi sulla panca, tenete le braccia distese e poggiate le mani accanto ai fianchi con le dita rivolte in avanti. Allungate le gambe davanti a voi, appoggiando i talloni al suolo con la punta dei piedi rivolta verso l’alto. Facendo presa sulle mani, sollevate il bacino e spostatelo in avanti: piegate i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi e spingete il corpo verso l’alto per tornare nella posizione precedente. È essenziale mantenere sempre il core attivo e il tronco eretto per evitare di stressare la zona lombare.

Fondamentale è, in ogni esercizio per le braccia, saper dosare i carichi di lavoro e mantenere una postura corretta in modo da evitare di affaticare le articolazioni e rischiare di incorrere in fastidiosi infortuni. Ricordatevi, inoltre, di programmare fasi di recupero tra un’attività e l’altra e di idratarvi adeguatamente, prima, durante e dopo i vostri workout. Non dimenticate, infine, di fare stretching all’inizio e alla fine degli allenamenti, in modo da riscaldare il fisico e favorire l’elasticità muscolare e articolare.

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