Come Migliorare la Corsa in Montagna
Il trail running è una disciplina che richiede il giusto mix tra forza e tecnica, così come stabilità ed equilibrio. Per correre in montagna è indispensabile preparare al meglio le articolazioni e i muscoli, sollecitati in modo intenso dai continui cambi di pendenza e messi a dura prova da terreni sconnessi e spesso imprevedibili.
Un allenamento per il trail running non può dunque escludere una sessione dedicata al potenziamento, da eseguire con regolarità e costanza per consentire all’organismo di sviluppare i giusti adattamenti, così da evitare gli infortuni. Nei paragrafi seguenti vedremo quali sono gli esercizi per il trail running più efficaci per migliorare nella corsa in montagna, da inserire nella vostra routine a casa o in palestra.
I migliori esercizi di potenziamento per trail running
I principali esercizi per migliorare nella corsa in montagna includono sessioni di tecnica e di potenziamento muscolare finalizzati ad ottimizzare il gesto atletico e ad affrontare al meglio salite e discese, scopriamo quali sono:
Single Leg Squats
Lo squat a gamba singola è un ottimo esercizio di potenziamento per il trail running poiché consente di allenare in modo mirato i muscoli posteriori delle gambe, oltre ai quadricipiti e ai polpacci, spesso coinvolti nella corsa in montagna. Per eseguirlo correttamente è necessario posizionarsi su un piede ed estendere l’altra gamba frontalmente: con le braccia distese davanti al corpo abbassatevi lentamente come in uno squat classico mantenendo la schiena dritta. Ripetere 8/10 volte per parte.
Per un workout più efficace potete utilizzare un cardiofrequenzimetro con funzioni per lo sport integrate: i wearable e gli smartwatch Garmin offrono esercizi animati e semplici da seguire per la forza funzionale, tutti visualizzabili sul display dell’orologio, così potrete scegliere tra i piani di allenamento gratuiti pre-impostati sulla nostra community online Garmin Connect o creare un allenamento personalizzato da inviare all’orologio.
Jumping Lounges
Tra i migliori esercizi per il trail running, gli affondi “saltati” sono ideali per aumentare la potenza e la stabilità, contribuendo a rafforzare ginocchia e caviglie e allenando la forza esplosiva. Consentono inoltre di lavorare sui bicipiti femorali e polpacci, muscoli particolarmente sollecitati dalla corsa in salita, aiutando a migliorare l’equilibrio.
Mettetevi in posizione di affondo per bilanciare il peso su entrambi i lati, spingete quindi con entrambe le gambe per eseguire un salto e invertite la posizione a mezz’aria, atterrando con la gamba che prima era indietro. Ripetete dall’altra parte. Eseguite almeno 3 serie da sedici ripetizioni (otto per gamba).
Step Up
Ottimo per migliorare simmetria ed equilibrio dell’anca, lo step up consente di sviluppare potenza esplosiva, fondamentale per affrontare al meglio i cambi di pendenza e le salite nella corsa in montagna.
Posizionatevi davanti ad una panca o un rialzo che arrivi all’altezza delle ginocchia, sollevate quindi la gamba destra appoggiando il piede sul piano scelto, spingete con forza per salire con entrambi gli arti. Tornate indietro con il piede sinistro e ripetete. Eseguite 15/20 ripetizioni per lato.
Core Stability
Troppo spesso sottovalutati, gli addominali sono una parte fondamentale dell’allenamento per la corsa in montagna: servono a rafforzare il core e contribuiscono ad una buona postura. Potete eseguire il plank statico o dinamico: appoggiate gli avambracci a terra disponendoli paralleli tra loro e in linea con le spalle. Sollevatevi sulle punte dei piedi e mantenete la posizione per almeno mezzo minuto.
Non dimenticate di recuperare tra una sessione di allenamento e l’altra: l’ideale sarebbe pianificare almeno due sedute di potenziamento alla settimana il primo mese, che includano i principali esercizi di potenziamento per trail running, per poi aggiungerne una terza man mano che ci si abitua ai nuovi stimoli.
Se avete scelto di utilizzare un Garmin per gli allenamenti di potenziamento potete sfruttare le funzioni Training Load e Training Status: riceverete le linee guida per impostare i workout in base ai risultati e al livello di forma fisica raggiunto, direttamente sul vostro orologio!
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