Esercizi per addominali: una routine completa da fare a casa
Non sempre si ha la possibilità – o il tempo – di andare in palestra, ma siccome ci teniamo a sapervi attivi e in forma, abbiamo pensato di proporvi una routine completa di esercizi per gli addominali da fare a casa.
Premessa
Prima di entrare nel vivo della routine, è giusto fare una premessa: non esistono, come spesso si pensa, addominali alti e bassi. Non esistono neppure quelli laterali. Quando si parla di addominali ci si riferisce ad un gruppo muscolare che comprende:
- obliquo interno
- obliquo esterno
- trasverso
- retto dell’addome
- quadrato dei lombi
Questi muscoli, insieme ai dorsali, ai paravertebrali e ai glutei costituiscono il cosiddetto core, la parte centrale del nostro corpo, quella che ci aiuta ad avere equilibrio e stabilità.
A cosa servono gli addominali?
Non possiamo pensare di eseguire una corretta routine di esercizi addominali a casa se prima non capiamo bene qual è il loro ruolo anatomico e, quindi, quali sono i movimenti che davvero servono per allenarli. A cosa servono gli addominali?
- A muovere la parte alta del busto e il bacino, su tutti e tre i piani dello spazio (quello che si allena con il cosiddetto core training).
- Contenere gli organi interni (in particolare il trasverso)
- Stabilizzare il tronco insieme ad altri muscoli della parte centrale del corpo (capacità che di allena con la cosiddetta core stability).
Il muscolo trasverso risulta quindi fondamentale poiché ha il compito di trattenere le viscere, la compressione dell’addome e la sua attivazione, permettendoci da una parte di ottenere i migliori risultati dal punto di vista estetico e, dall’altra, di sostenere e proteggere la colonna vertebrale.
Una routine completa di esercizi per addominali da fare a casa
Di seguito una serie di quattro esercizi per addominali da eseguire a casa e che vi aiuteranno ad allenarvi al meglio. La serie prevede un mini circuito da ripetere due volte, così articolato:
- 30’’ di lavoro
- 10’’ di recupero
Ecco gli esercizi per gli addominali che potete fare:
- Plank
- Sit-Up
- Russian Twist
- V-Up
Vi bastano pochi minuti al giorno. Potete aggiungere questi esercizi al vostro allenamento oppure considerarli una piccola attività quotidiana per il vostro benessere. Ricordate: vi bastano pochi minuti. E un Garmin al polso su cui caricare il vostro allenamento personalizzato e farvi guidare attraverso gli esercizi e le ripetute, anche di Tabata Training.
Qual è il migliore esercizio per gli addominali?
Spesso sentiamo parlare di tartaruga come di un obiettivo molto ambito per chi pratica fitness. Comunemente si intende la definizione della muscolatura addominale, ma facciamo un po’ di chiarezza. Il muscolo retto, è diviso in due parti, tagliato longitudinalmente dalla cosiddetta linea alba, cioè una fascia di fibre di collagene, che parte dallo sterno e arriva ad inserirsi nell’osso pubico. La classica – e tanto ambita – forma a scacchiera (o tartaruga) del muscolo è dovuta alle quattro iscrizioni tendinee di tessuto fibroso che lo attraversano.
Se il vostro obiettivo è avere addominali perfetti in 2 minuti, forse dovreste valutare di ridimensionarlo (a meno che non abbiate la bacchetta magica!). La verità è che non esiste un unico esercizio in grado di stimolare i muscoli contemporaneamente e formule magiche per avere addominali scolpiti. Nel nostro allenamento di addominali da fare a casa, possiamo programmare esercizi per lavorare sulla parte bassa, oppure sulla parte più alta, o sul trasverso, anche se i muscoli non lavoreranno comunque in modo indipendente.
L’input più semplice per capire come farli è immaginare di indossare un pantalone che ti stia stretto in vita: la prima azione che fai è tirare in dentro la pancia, ossia spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale. Attenzione, questo non significa rimanere in apnea, devi continuare a respirare normalmente.
Buon allenamento!
