Esercizi per l’Equilibrio

29 settembre, 2023

Raramente le routine di allenamento, in palestra o a casa, includono esercizi per migliorare l’equilibrio: eppure si tratta di un’abilità motoria coordinativa che può e deve essere sviluppata ed educata. L’equilibrio, infatti, è una componente fondamentale nella quotidianità di ogni individuo, una caratteristica che si manifesta attraverso la capacità di mantenere una posizione stabile e controllata del corpo.

Contrariamente a quanto si possa pensare, questa capacità non è solo una dote naturale insita in ognuno di noi, ma può essere sviluppata per consentire di raggiungere prestazioni ottimali nella pratica sportiva e per migliorare la qualità della vita attraverso allenamenti mirati e capaci di coinvolgere i meccanismi che contribuiscono al suo corretto funzionamento, in particolare:

Sistema vestibolare: situato nell’orecchio interno, il sistema vestibolare è responsabile della percezione del movimento e della posizione della testa nello spazio.
Apparato visivo: fornisce informazioni sull’ambiente circostante e aiuta a stabilizzare il corpo in funzione di esso.
Forza muscolare: una buona forza muscolare, in particolare nei muscoli del core e degli arti inferiori, è essenziale per migliorare l’equilibrio.
Flessibilità: consente una mobilità articolare ottimale e una maggiore capacità di adattarsi a variazioni, anche improvvise e inattese, nella posizione del corpo.

Prima di inserire gli esercizi per l’equilibrio nel proprio workout è consigliabile, soprattutto per chi è alle prime armi o per chi riprende l’attività fisica dopo un infortunio o un periodo di stop, una consulenza medica e affidarsi a un professionista del settore, così da strutturare un piano di lavoro in linea con le proprie esigenze.

È inoltre utile, qualunque sia il vostro livello di preparazione, abituarsi a gestire il proprio benessere e i propri carichi di lavoro affidandosi a dispositivi adeguati. Gli smartwatch Garmin per il wellness vi aiutano a monitorare la frequenza cardiaca, la qualità del sonno, la saturazione e i livelli di stress per tenere sempre sotto controllo lo stato di forma e strutturare workout in linea con le vostre necessità e obiettivi.

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10 Esercizi per l’equilibrio e la coordinazione

Incorporare nella propria routine di training una serie di esercizi per l’equilibrio può contribuire ad apportare benefici tangibili sia nella vita di tutti i giorni che in ambito sportivo, riducendo ad esempio il rischio di infortuni. Come per ogni attività fisica, dalla corsa alle sessioni di yoga a casa, è essenziale iniziare lentamente e aumentare progressivamente l’intensità, prestando sempre attenzione alle proprie sensazioni e al proprio corpo.

Ecco 10 esercizi per l’equilibrio e la coordinazione, utili sia ai principianti che agli atleti già allenati:

In piedi su una gamba. Iniziate con i piedi ben appoggiati al suolo. Sollevate delicatamente una gamba dal pavimento, piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Concentratevi sulla stabilità e cercate di mantenere la posizione per almeno 20/30 secondi prima di ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Con la pratica, la vostra resistenza aumenterà, un segnale evidente della sua efficacia sul sistema vestibolare e sul controllo sui muscoli degli arti inferiori e del core. È possibile aumentare la difficoltà eseguendo il movimento ad occhi chiusi.

Camminata sulla corda. Questo è un esercizio semplice ma molto utile per migliorare l’equilibrio: tracciate una retta sul pavimento con un nastro adesivo o poggiando una fettuccia di stoffa e iniziate a camminarci sopra, lentamente, portando il tallone del piede avanzante fino a toccate la punta di quello già al suolo. Rivolgete lo sguardo davanti a voi e mantenete un’andatura costante, esercitando il controllo su tutti i muscoli delle gambe.

Camminata sui talloni. Si tratta di un esercizio per l’equilibrio dinamico molto utile per attivare la muscolatura di gambe e tronco che consiste nel camminare sui talloni, cercando di mantenere stabile il baricentro. Lo stesso esercizio può essere effettuando stando sulle punte dei piedi: è importante muoversi lentamente e concentrarsi sugli appoggi, gestendo le correzioni necessarie per ottenere la massima stabilità.

Slanci laterali. Con i piedi all’altezza delle spalle e le mani poggiate sui fianchi, guardate in avanti e sollevate una gamba verso l’esterno, mantenendola in estensione. Eseguite almeno 10 ripetizioni, cercando di non appoggiare l’arto, quindi cambiate gamba. Questo esercizio è impegnativo a livello muscolare, sia per il movimento da compiere, sia per la necessità di effettuare numerose micro correzioni per mantenere il corpo stabile.

Squat su una gamba. Questo movimento coinvolge in maniera importante la forza muscolare degli arti inferiori e migliora l’equilibrio statico. Partendo dalla posizione eretta con i piedi uniti, sollevate una gamba dal pavimento e piegate leggermente il ginocchio dell’altra gamba per eseguire uno squat. Effettuate le ripetute in base alle vostre energie, senza forzare: per aumentare il livello di difficoltà potete provare a chiudere gli occhi.

Affondo e rotazione. Portate in avanti il piede destro, effettuando un affondo in modo che il vostro ginocchio sia perpendicolare al suolo e il più possibile in linea con la caviglia. Mantenendo questa posizione allargate le braccia e cercate di ruotare il petto verso destra. Ripetete il movimento sul lato opposto, mantenendo il core attivo e lo sguardo rivolto davanti a voi.

Plank con braccio e gamba sollevati. Questa posizione richiede forza e stabilità e attiva in maniera importante i muscoli, stimolando il sistema vestibolare. Mettetevi in plank con i gomiti sotto le spalle. Sollevate un braccio dal pavimento, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Rimanete così per almeno 30 secondi prima di alternare con l’altro braccio.

Stretching del Collo. Rilassare i muscoli del collo è fondamentale per una corretta funzionalità del sistema vestibolare e perfino della vista. In piedi e con la schiena dritta, ruotate molto lentamente la testa alternativamente verso destra e sinistra e mantenete la posizione per almeno 10 secondi. Eseguite lo stesso movimento sollevando la testa all’indietro e poi in avanti: procedete con la massima attenzione, soprattutto se soffrite di vertigini.

ESERCIZI DI EQUILIBRIO CON IL CUSCINO PROPRIOCETTIVO

Abbiamo finora visto alcuni esempi per costruire la propria routine di allenamento senza attrezzi. Vediamo ora alcuni esercizi per migliorare l’equilibrio che si possono svolgere grazie all’utilizzo del cuscino propriocettivo, un attrezzo economico e facilmente reperibile che può essere utilizzato comodamente anche a casa e che obbliga il corpo alla continua ricerca della stabilità attraverso infinite piccole correzioni della postura.

Appoggi. Si può iniziare cercando semplicemente di restare sul cuscino con un piede solo per almeno 20 secondi: un’attività molto più impegnativa di quanto non possa apparire, soprattutto se svolta con gli occhi chiusi.

Squat. L’obiettivo è quello di cercando di stare in posizione stabile con un piede sul cuscino portando verso il petto il ginocchio dell’altra gamba. Cercate di eseguire sequenze di almeno 10 ripetute, senza poggiare il piede a terra. Questo contribuirà a rafforzare i muscoli delle gambe e a migliorare la vostra capacità di gestire la stabilità del corpo anche in condizioni precarie.

Ricordate sempre di consultare un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di esercizi e di utilizzare dispositivi capaci di misurare i vostri progressi. I dispositivi Garmin della serie Venu vi aiutano a monitorare i parametri della salute e delle vostre performance, grazie ai workout animati sullo schermo e ai profili sport precaricati. Grazie all’app Garmin Connect, che dispone di oltre 1.600 esercizi tra cui scegliere, potrete costruire, giorno dopo giorno, il vostro programma di allenamento e raggiungere gli obiettivi desiderati.