I Migliori Esercizi Per Le Spalle

3 luglio, 2024

L’allenamento delle spalle assume un ruolo fondamentale per migliorare la postura e prevenire rigidità muscolari, contribuendo a definire la parte superiore del corpo in modo armonioso.

Per ottenere risultati è però necessario pianificare un workout completo che coinvolga e stimoli le diverse sezioni del muscolo deltoide: quella anteriore o clavicolare collocata nella parte frontale, la fascia media o parte acromiale e quella posteriore o parte spinale che si trova dietro l’articolazione della spalla.

Ma quali sono gli esercizi più efficaci per le spalle? Ecco i principali da eseguire in palestra con l’ausilio di attrezzi, bilancieri e manubri o a corpo libero.

5 esercizi per le spalle da fare a casa e in palestra

Per potenziare la muscolatura delle spalle è necessario inserire nella routine di allenamento esercizi di ipertrofia per il deltoide e il trapezio superiore, che possono essere svolti sia con i macchinari che con manubri e bilancieri, a casa come in palestra.

La priorità dovrà essere data agli esercizi per le spalle detti fondamentali, i principali sono:

Distensioni sopra la testa o lento avanti. In piedi o seduti, impugnate i manubri ben stretti all’altezza delle spalle, e, con i gomiti di lato e i palmi rivolti verso l’alto, sollevate i pesi sopra la testa estendendo completamente i gomiti. Da qui ritornate alla posizione di partenza.

Military Press. Indispensabile per far lavorare la parte superiore del corpo, dai deltoidi anteriori al petto fino ai tricipiti, il military press è considerato un esercizio per le spalle multiarticolare e complementare alla panca piana. Si esegue con il bilanciere, partendo da una presa supina con i palmi rivolti verso l’alto, facendo attenzione a non inarcare eccessivamente la schiena. Dapprima portate il peso verso le clavicole per poi spingere il bilanciere verso l’alto, sopra la testa, con i gomiti stretti al petto. Distendete quindi completamente le braccia e tornate alla posizione di partenza.
Push Press. Definito come una variante del military press, il push press permette di sollevare carichi superiori in modo esplosivo sfruttando la spinta delle gambe nella fase concentrica del movimento. Nella fase eccentrica, invece, si abbassa il carico in modo controllato per tornare alla posizione di partenza.
Alzate laterali. Considerate tra i più importanti esercizi con i manubri per le spalle, le alzate laterali sono molto utili per lo sviluppo del deltoide mediale. Nella versione classica si eseguono dalla posizione eretta, afferrando i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Si procede quindi sollevando le braccia fino a raggiungere una posizione di 90° rispetto al pavimento, mantenendo la contrazione per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza.
Tirate al mento. Uno degli esercizi più utili per allenare spalle e trapezio, le tirate al mento, nella versione più comune si eseguono con l’utilizzo del bilanciere.

Dalla posizione di partenza con le braccia estese verso il basso, i piedi alla larghezza del bacino e le ginocchia leggermente flesse, inarcate la zona lombare e tirate il bilanciere verso l’alto di fronte a voi fino all’altezza del mento. Ritornate quindi nella posizione iniziale controllando il movimento nella fase di discesa.

Per ottenere i risultati desiderati, oltre alla scelta degli esercizi per le spalle più efficaci, è importante dosare i carichi di lavoro e i tempi di recupero: gli smartwatch Garmin per il fitness vi aiutano a tenere traccia di ogni workout, permettendovi di monitorare intensità e calorie bruciate e fornendovi informazioni dettagliate e chiare sulle vostre performance.

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Esercizi per le spalle a corpo libero

Se è vero che la maggior parte dei workout per allenare i deltoidi prevede l’uso di manubri e bilanceri o macchinari, tuttavia con una programmazione ben strutturata è possibile ottenere risultati anche senza l’ausilio di attrezzature.

I migliori esercizi per le spalle a corpo libero, da eseguire in palestra o per allenarsi a casa senza attrezzi sono:

Handstand Push Up. Si tratta di una variante particolarmente impegnativa del classico push-up in cui è necessario posizionare il corpo in posizione invertita, ossia con i piedi appoggiati su una superficie elevata e le mani a terra. Da qui, a faccia in giù, si sollevano le gambe e si posizionano i piedi contro una parete cercando di portare il peso del corpo verso le mani.

Si procede poi flettendo le braccia lentamente per portare il capo verso terra con il corpo in posizione eretta, fino ad estendere completamente le braccia con una spinta verso l’alto.

Plank shoulder taps. Si tratta di una variante del classico plank, più concentrata sull’allenamento delle spalle che su quello dei muscoli addominali.

Per eseguirla correttamente è necessario partire dalla posizione di high plank ossia dal plank sulle braccia, toccare la spalla sinistra con la mano destra e viceversa. Alternare quindi cercando di mantenere la contrazione addominale per tutta la durata del movimento.

Superman. Considerato tra i più efficaci esercizi per le spalle a corpo libero, il superman coinvolge diversi gruppi muscolari. Si esegue a pancia in giù, con le braccia estese davanti alla testa e consiste nel sollevare contemporaneamente braccia, petto e gambe dal suolo. Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi abbassate lentamente per tornare alla posizione iniziale.

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