Esercizi di Tabata Training: quali sono e come strutturare l’allenamento

Gli esercizi di Tabata Training sono particolarmente indicati per chi desidera ottenere in poco tempo dei risultati visibili, che sia il dimagrimento o la definizione muscolare.

L’allenamento Tabata è molto utile per bruciare rapidamente molte calorie e consiste nell’alternare 20’’ di esercizio fisico intenso a 10’’ di recupero. I blocchi sono da ripetere per un totale di circa 4 minuti per le sessioni più brevi, ma si possono prevedere anche più ripetizioni così da aumentare la durata del workout.

Una premessa importante: questa disciplina sottopone il sistema cardiovascolare a sforzi di notevole intensità, ma d’altra parte è ciò che la rende così efficace. Per lo stesso motivo occorre una particolare cautela prima di iniziare. Fatelo solo se siete allenati, se siete già sportivi, se il vostro medico vi ha dato il via libera e se non avete particolari problemi cardiocircolatori.

Procedete quindi gradualmente, iniziando con un numero minimo di ripetizioni e con esercizi non troppo intensi (ve ne proporremo di seguito alcuni, scegliete quelli che vi riescono più facilmente) e poi, poco alla volta, andate aumentando intensità e quantità. Altro aspetto fondamentale per non “scoppiare” è seguire un’alimentazione adatta per sopportare lo sforzo. Seguite i consigli di Iader Fabbri su cosa mangiare prima della palestra e dopo l’allenamento. Impegnatevi al massimo, per ottenere dei benefici, ma senza dimenticare che il fine ultimo è il vostro benessere.

Cosa serve per svolgere un allenamento Tabata

l bello di un allenamento Tabata per principianti è che potete eseguirlo praticamente ovunque, in casa o all’aperto, magari in giardino o in un parco se la stagione lo permette (sicuramente sarà più divertente) e, di norma, senza bisogno di attrezzi e con il solo ausilio di un tappetino. Mano a mano che diventerete esperti – e che ci prenderete gusto – potrete iniziare ad utilizzare una kettlebell, una fitball o dei manubri, per aumentare il carico o, semplicemente, per variare il workout.

otete scegliere una sequenza di Tabata classico, eseguendo ripetute di 20’’ per 8 volte alternando 20’’ di recupero. Oppure potete impostare un piccolo circuito, inserendo una sequenza di più esercizi, da ripetere per 8 volte, alternando 20’’ di sforzo intenso e 10’’ di recupero.

Tenete presente che, quando si esegue un circuito Total Body con esercizi di Tabata Training, occorre alternare attività adatte per la parte alta del corpo (braccia, spalle, schiena, dorsali, pettorali eccetera) ad altre specifiche per la parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, glutei) e integrando lavori di forza e potenziamento a lavori aerobici o di resistenza, per sollecitare sia i muscoli che il sistema cardiovascolare.

Cos’altro vi serve? Venti minuti di tempo nell’arco dell’intera giornata. Fattibile, no?

Come impostare un allenamento Tabata a casa: gli esercizi da inserire

Prima di iniziare con gli esercizi di Tabata Training fate sempre un piccolo riscaldamento: una leggera corsa sul posto, una camminata veloce se possibile, qualche minuto di saltelli. Quanto basta, insomma, per riattivare in modo soft l’apparato cardiocircolatorio e il sistema muscolare, magari dopo una giornata di lavoro seduti al computer.

Una volta eseguito il riscaldamento, è il momento di iniziare: l’obiettivo è sollecitare tutti i gruppi muscolari, alternando momenti di sforzo più intenso con lavori aerobici.

Immaginate un cassetto che dovete riempire con “gli attrezzi del mestiere”, che sono i vostri esercizi. Ecco un elenco da cui scegliere per rispondere alle vostre esigenze: 

• gli squat
• le flessioni e push-up
• mountain climber
• i burpees
• i jumping jack
• il salto della corda
• la corsa a ginocchia alte
• slam con la palla medica o la kettelball
• addominali crunch – a terra o sulla fitball
• curl per bicipiti con manubri
• dip per tricipiti
• affondi a gambe alternate
• plank – in tutte le sue varianti

Questi sono solo alcuni degli esercizi Tabata da fare a casa. Online troverete facilmente molti tutorial, che vi spiegheranno passo passo quali esercizi fare e come eseguirli. Fondamentale infatti, specie quando si eseguono lavori ad alta intensità, è curare il movimento, assicurandosi che sia corretto e quindi che non possa provocare traumi a muscoli o articolazioni, e anche la respirazione. Fate qualche ripetizione in meno, magari, ma eseguite gli esercizi correttamente. È fondamentale perché siano efficaci e anche per allenarvi in sicurezza.

Non dimenticate, poi, di concludere ogni sessione facendo stretching, vi servirà per riprendere fiato, sciogliere la muscolatura sottoposta a uno sforzo intenso e concentrato e, quindi, a ridurre il rischio di infortuni e traumi.

Esempio di allenamento Tabata per principianti

1. Iniziate con un piccolo riscaldamento, 5-10 minuti; potete fare una leggera corsa sul posto o qualche saltello (come i jumping jack) per iniziare a scaldare braccia e gambe
2. 20’’ di push-up al ritmo più sostenuto che riuscite a tenere – 10’’ di riposo
3. 20’’ di corsa a ginocchia alte – 10’’ di riposo
4. 20’’ di affondi a gambe alternate – 10’’ di riposo
5. 20’’ di alzate laterali con manubri – 10’’ di riposo
6. 20’’ plank – 10’’ di riposo
7. 20’’ burpees – 10’’ di riposo
8. 20’’ squat – 10’’ di riposo
9. 20″ slam con palla medica – 10″ di riposo
10. Ripetete per 8 volte dal punto 2
11. Stretching

Naturalmente questo è solo un esempio, non dovete necessariamente farli tutti. Specie se siete dei principianti, iniziate dal numero di esercizi che vi sentite di affrontare e non esitate a sospendere le ripetizioni se vi accorgete di essere andati oltre alla vostre possibilità: gradualità è la parola d’ordine. È il modo migliore per ottenere risultati.

Come rendere meno faticosi gli esercizi di Tabata Training

No, okay. Forse come titolo è un tantino fuorviante. Non possiamo garantirvi che non farete fatica, però possiamo darvi un paio di consigli utili per svolgere al meglio il workout e magari renderlo più divertenti.

Prima di tutto, dovete dotarvi di uno smartwatch Garmin che, grazie al rilevamento cardio dal polso, vi permette di monitorare lo sforzo durante le ripetute e le calorie bruciate. Vi consigliamo di scaricare dal Garmin Connect IQ Store la app Tabata che, una volta installata sul vostro Garmin, vi aiuterà a gestire ripetizioni e recuperi.

Secondo consiglio: come nella corsa, così anche quando si eseguono gli esercizi di Tabata Training, la musica vi può aiutare. Vi darà la carica, vi aiuterà a scandire il ritmo delle ripetizioni, distoglierà la vostra attenzione dalla fatica e renderà il workout meno monotono. Ecco la nostra playlist con la musica per gli allenamenti in palestra.

Buon allenamento!