Esercizi yoga da praticare ogni giorno

5 settembre, 2023

Per gli amanti dello yoga, non è sempre facile tener fede agli impegni presi e riuscire a praticare con costanza la propria disciplina preferita. Ritmi di vita sempre più incalzanti e scanditi dalla routine quotidiana e dagli imprevisti, impediscono di trovare un po’ di tempo da dedicare a sé stessi e al proprio benessere.

Eppure, la chiave per godere appieno dei benefici dati dall’attività fisica risiede in gran parte nella costanza: una solida abitudine, fatta di esercizi yoga da fare ogni giorno, ad esempio, può portare a cambiamenti significativi, consentire di approfondire la propria connessione con il sé interiore, rafforzare il corpo e liberare la mente da stanchezza e stress.

Anche per questo motivo, sono sempre di più gli appassionati che affiancano sessioni di yoga a casa alla frequentazione dei centri specializzati, gestiti da istruttori qualificati e in grado di trasmettere le basi e le tecniche per una pratica sana, corretta e salutare. Occorre, naturalmente, un ambiente adeguato e silenzioso, non importa se piccolo, che consenta di staccare la spina e creare la giusta atmosfera magari con l’ausilio di qualche candela profumata e di una luce morbida, per trovare 15 minuti che siano solo vostri e che si trasformino in un’abitudine sana e liberatoria.

Può inoltre essere utile, accanto all’immancabile tappetino e una mise comoda, affidarsi a dispositivi capaci di monitorare i parametri legati alla salute e di creare percorsi di esercizi yoga da fare tutti i giorni. I wearable Garmin per il fitness vi aiutano a mantenere l’equilibrio tra benessere fisico e mentale, grazie alle funzioni di monitoraggio del sonno, dello stress e del livello di energia del vostro corpo. I profili precaricati per le diverse attività, inoltre, vi aiutano a pianificare la vostra routine di allenamento, ad allungare i muscoli attraverso esercizi specifici e a migliorare il vostro benessere.

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5 posizioni yoga da fare tutti i giorni

Fare esercizi di yoga quotidianamente è un’abitudine sana, a patto di saper ascoltare il proprio corpo: un piano di lavoro attento ai ritmi e rispettoso delle necessità di ognuno può entrare a far parte della routine quotidiana non solo di praticanti esperti ma anche dei principianti e di coloro che si avvicinano per la prima volta a questa disciplina. Ecco 5 esercizi di yoga da fare ogni giorno:

Tadasana. Fondamentale per apprendere uno dei cardini della disciplina, ovvero il qui e ora, questo esercizio di yoga consente di rafforzare e allungare la colonna vertebrale, migliorando la postura. Per un’esecuzione perfetta, unite i piedi e distribuite il peso del corpo su tutta la pianta, attivate con delicatezza i muscoli delle gambe, mantenendo le ginocchia morbide. Allineate quindi il bacino spingendolo in avanti: contraete gli addominali in modo da sostenere la posizione della schiena. Con il petto allargato verso l’esterno, le spalle e le braccia rilassate e distese lungo i fianchi e il mento parallelo al suolo, iniziate a oscillando quasi impercettibilmente fino a quando non avrete la percezione di aver trovato il vostro punto di equilibrio perfetto. A questo punto mantenete Tadasana provando a chiudere gli occhi e respirando profondamente per 5-10 volte.

Adho Mukha Svanasana. Conosciuto anche come Cane a Testa in Giù, questo esercizio di yoga da praticare ogni giorno, lavora sulla forza e sull’elasticità, distende la colonna vertebrale, i muscoli delle spalle e i tendini delle gambe. Da una posizione a carponi, ci si spinge verso l’alto staccando le ginocchia dal tappetino, distendendo le gambe e mantenendo le braccia allungate. Fisico e suolo ora formano idealmente un triangolo, con il bacino come suo vertice: mani e piedi sono allineati a spalle e fianchi, il respiro è regolare e profondo, il collo è rilassato e libero di muoversi. È possibile effettuare più serie, mantenendo la posizione per 5-10 respiri, per poi tornare con le ginocchia a terra.

Bhujangasana. La Posizione del Cobra rende la colonna vertebrale più forte e flessibile, oltre ad allungare e rafforza i muscoli della schiena e dell’addome. Contribuisce, inoltre, a liberare la mente dallo stress e a migliorare la capacità di concentrazione. Per eseguire correttamente Bhujangasana, sdraiatevi a pancia in giù, con le gambe unite e i piedi distesi e ben poggiati a terra. Posate le mani ben aperte ai lati del petto, all’altezza delle spalle e con i gomiti vicini al corpo. Inspirando, sollevate lentamente il busto, spingendo con le mani in modo da distendere le braccia e al contempo mantenete il bacino appoggiato al pavimento. Sollevate il petto facendo attenzione a non chiudere le spalle verso le orecchie, inarcate la schiena e portate delicatamente il mento verso l’alto. Inizialmente potreste non arrivare a distendere le braccia, sollevando quindi il petto solo parzialmente, ma eseguendo questo esercizio di yoga tutti i giorni sentirete la colonna vertebrale diventare più flessibile e riuscirete a distendere completamente i gomiti. Mantenete la posizione per alcuni respiri e poi lasciatevi scivolare lentamente verso il tappetino.

Balasana. Diffuso sia tra i principianti che tra i praticanti di livello avanzato, è uno degli esercizi di yoga facili da fare e molto efficace: favorisce, infatti, l’allungamento dei muscoli delle cosce e del dorso, la distensione delle vertebre e aiuta a lenire i dolori alla schiena e al collo. Per eseguirlo, mettete le ginocchia a terra, tenendo uniti i piedi e portate il bacino sopra di essi. Stendete quindi il busto in avanti, allungando le braccia e poggiando le mani sul tappetino. Cercate di appoggiare la fronte a terra, mantenete la schiena dritta, rilassate il collo e concentratevi sul respiro. Adattate la posizione alle vostre esigenze, soprattutto se soffrite di dolori alle ginocchia: se ad esempio non riuscite ad appoggiare il bacino sui piedi, applicate dietro le gambe un cuscino o una coperta arrotolata e create uno spessore che vi consenta di assumere la postura senza forzare sulle articolazioni. Una variazione consiste nel portare le braccia all’indietro, lungo il corpo, con il palmo delle mani verso l’alto: allargando le scapole sarete in grado di distendere i muscoli delle spalle e proverete un enorme sollievo. Mantenete Balasana per un tempo compreso tra 30 secondi e qualche minuto, respirando con calma.

Savasana. Ecco uno dei più diffusi esercizi di yoga, particolarmente adatto per rilassarsi: eseguito con costanza, Savasana riduce lo stress e la tensione muscolare, migliora la concentrazione e la qualità del sonno. Si esegue sdraiandosi sul tappetino, in posizione supina, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo e con il palmo delle mani rivolto verso l’alto. Cercate di rilassarvi, passando mentalmente in rassegna e rilassando tutti i muscoli e le articolazioni, dalle ginocchia alle vertebre: rimanete perfettamente immobili per 5-10 minuti, concentrando la vostra attenzione solo sulla respirazione consapevole e sul fluire dell’aria all’interno e all’esterno del petto. Se avete problemi alla schiena o alle ginocchia, potete aiutarvi con dei cuscini all’altezza della nuca o sotto le gambe. Terminate in maniera graduale, voltandovi su un fianco per qualche secondo prima di rialzarvi.

Che vi alleniate a casa o in una struttura qualificata, cercate di farlo sempre nello stesso momento della giornata e possibilmente al mattino, quando il vostro corpo è più libero da tensioni e la quotidianità non ha ancora preso il sopravvento sui vostri propositi: strutturare un piano di lavoro settimanale vi aiuterà a variare le posizioni, ad attivare la muscolatura nella sua interezza e a raggiungere gli obiettivi desiderati.

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