Fartlek: il lato divertente della corsa

Senza fatica non c’è divertimento. Per molti runner è così. Gli allenamenti di qualità saranno anche impegnativi ma si fanno sempre volentieri perché non sono ripetitivi, permettono di giocare con la velocità, di spingere e andare un po’ oltre e, come se non bastasse, ti fanno migliorare. Uno di questi allenamenti è il fartlek.

Fartlek, che cos’è e come funziona

L’allenamento fartlek è una metodica di allenamento cardiovascolare che vede la luce in Svezia, nella prima metà del secolo scorso. Il termine fartlek, infatti, è in lingua svedese e può essere tradotto come gioco di velocità. Il suo inventore, Gösta Holmer, era evidentemente una persona molto innovativa perché rispetto ai training di corsa classici – come ripetute e interval training – aggiunge con il fartlek una nuova componente agli allenamenti: la casualità.

La differenza sostanziale rispetto alle altre tipologie di allenamento simili è proprio la casualità con cui eseguire i cambi di ritmo, anche sfruttando la morfologia del terreno, le salite e le discese. In questo modo l’atleta mette sotto sforzo alternativamente sia il sistema aerobico che quello anaerobico, seguendo lo stesso principio dell’allenamento ad intervalli. Il fartlek punta sulla varietà – senza vincoli di tempo o distanza – in cui il runner deve solo fare attenzione a non eccedere con la frequenza cardiaca, che deve essere compresa tra il 60 e l’80% rispetto la FC massima.

Nonostante si parli di fartlek principalmente in ambito running, esso può essere svolto anche facendo altre discipline sportive, come il ciclismo o un allenamento cardio in palestra.

Fartlek, variazioni di ritmo, ripetute… cosa cambia?

Il concetto su cui si basano queste tre metodologie di allenamento è lo stesso: ridurre e incrementare l’intensità dello sforzo per migliorare le prestazioni aerobiche e anaerobiche. Le differenze però sono nella forma con cui vengono svolti i cambi di ritmo, nelle pause di recupero e nell’intensità. Proviamo a fare chiarezza:

Ripetute

Quello delle ripetute nella corsa è un allenamento ad intervalli che consiste nell’alternare una sezione di corsa ad una velocità precisa e costante ad una di riposo passivo, in cui l’atleta può anche camminare o addirittura fermarsi. Grazie a questo metodo è possibile aumentare la durata totale della sessione di allenamento e raggiungere livelli maggiori di intensità.

Variazioni di ritmo

Come le ripetute, si tratta di un interval training in cui si alternano una sezione di corsa ad alta intensità e una, sempre di corsa, a intensità più bassa. Il runner, quindi, non si ferma mai ed esegue un riposo attivo.

Fartlek

Come detto, i cambi di intensità sono casuali e non seguono le logiche di velocità o distanza. Solitamente viene definito un range, un indicazione, di come comportarsi con i cambi di ritmo ma il runner è libero di alternare uno sforzo ad alta intensità ad una camminata, una corsa in salita a una a bassa intensità, scatti, camminata veloce e così via.

Quando utilizzare il fartlek

E’ chiaro quindi che, oltre ai benefici al sistema cardiovascolare, il fartlek permette all’atleta di eseguire un allenamento fuori dagli schemi rigidi ed estremamente precisi che richiedono le altre tecniche di interval training.

Allenarsi con costanza è difficile. Trovare le motivazioni per uscire alle 6 di mattina, quando fa freddo, piove, è ghiacciato per terra non è facile. E se l’allenamento consiste anche in noiose ripetute… a volte è quasi impossibile! La libertà che concede il fartlek può diventare così una valida leva motivazionale e può giocare un ruolo importante nel ristabilire un equilibrio psicologico nel rapporto con la disciplina della corsa che, a lungo andare, può risultare ripetitiva e noiosa.

Fartlek: crea l’allenamento e invialo al tuo Garmin

Se sei un runner, hai programmato una sessione di fartlek e sei una persona che pianifica tutto (anche le cose casuali!) allora ti aiutiamo noi. Grazie a Garmin Connect, in pochi passaggi, puoi creare il tuo allenamento fartlek personalizzato e inviarlo al tuo orologio Garmin per farti guidare passo dopo passo. Penserà a tutto lui. Tu dovrai solo correre.

Creare un allenamento fartlek su Garmin Connect può risultare altrettanto divertente che svolgere fisicamente la seduta di corsa. Provare per credere. L’unica premessa è quella di possedere un cardiofrequenzimetro Garmin compatibile, come vívoactive 3 Music o i più recenti Forerunner 45 e Forerunner 245.

Per creare il fartlek personalizzato ti basterà accedere al tuo account di Garmin Connect (o Garmin Connect Mobile) e selezionare, all’interno del menu, la voce Allenamento > Allenamenti. Seleziona la tipologia di attività sportiva (in questo caso Corsa) e clicca su Creare un nuovo allenamento.

Nell’immagine a lato puoi trovare la nostra proposta ma non vorremmo toglierti il divertimento. Dunque… sbizzarrisciti!

Il nostro consiglio è di inserire sempre una fase preliminare di riscaldamento e di far seguire all’attività più intensa almeno 10’ di defaticamento, in modo da far scendere la frequenza cardiaca in modo graduale e ottimizzare i benefici del tuo lavoro.

Una volta impostato l’allenamento invialo al dispositivo e allaccia le scarpette. Il tuo Garmin, tramite avvisi acustici, vibrazioni e pop up, ti guiderà attraverso le diverse fasi del fartlek, segnalandoti l’inizio e la fine di ogni frazione e anche quando è il caso di correggere il passo, aumentandolo o diminuendolo per rispettare l’obiettivo che ti sei dato.

E se siete usciti – grande Giove! – senza Garmin, vi diamo una dritta: optate per un allenamento collinare, che alternando salite e discese è già un ottimo esempio di fartlek. Quando torni a casa però considera l’acquisto di un cardiofrequenzimetro Garmin. Ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi e monitorare i tuoi progressi.