Come Faticare Meno in Montagna

13 dicembre, 2023

La montagna offre agli appassionati degli sport invernali un palcoscenico naturale senza eguali, ricco di sfide e soddisfazioni. Per chi ama raggiungere le vette o attraversare boschi innevati sugli sci, questo ambiente può però presentare delle difficoltà: sia per atleti allenati che per chi è alle prime armi, infatti, uno dei principali banchi di prova riguarda la necessità di gestire al meglio le energie per raggiungere i propri obiettivi e godere appieno di una giornata in altitudine.

Ma come faticare meno in montagna? Ci sono diversi modi per aumentare la resistenza, rendere le escursioni più piacevoli e raggiungere di volta in volta traguardi sempre più ambiziosi.

Uno step preliminare necessario è quello di valutare il proprio stato di forma fisica, un passo importante da compiere periodicamente e comunque prima di affrontare attività sportive così impegnative. Altrettanto importante è dotarsi di strumenti in grado di monitorare il proprio stato di forma e la qualità delle performance. Gli smartwatch Garmin per l’outdoor consentono di monitorare il battito cardiaco, la frequenza respiratoria e la saturazione, permettendo così di tenere costantemente sotto controllo i propri parametri. Grazie a piani di allenamento multidisciplinari, inoltre, gli orologi Garmin sono i dispositivi perfetti per prepararsi al meglio, strutturare le escursioni ed avere più fiato in montagna.

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Faticare meno in montagna: allenamento e respirazione

Quando si praticano sport come il trekking, lo sci alpinismo o lo sci di fondo, l’allenamento e la gestione della respirazione sono elementi chiave per ridurre la fatica in montagna. Una buona preparazione fisica non solo aumenta la resistenza e la forza, ma aiuta anche ad adattarsi meglio alle condizioni ambientali, in particolare all’altitudine. Un programma di training che includa esercizi cardio e di resistenza, combinati con tecniche di respirazione mirate, può migliorare significativamente la capacità di affrontare le sfide dei percorsi. Vediamo in che modo.

Gestire la respirazione. Quando si pratica attività fisica in quota, uno degli elementi più importanti è la capacità di gestire e ottimizzare la respirazione. L’aria rarefatta delle altitudini elevate richiede, infatti, una maggiore efficienza per mantenere adeguati livelli di ossigeno nel sangue. Praticare tecniche di respirazione profonda e ritmica può aiutare a massimizzare l’apporto di ossigeno, avere più fiato in montagna e, di conseguenza, faticare meno. Esercizi come la respirazione diaframmatica possono essere particolarmente utili: migliorando la capacità polmonare, aiutano a mantenere un ritmo di respirazione stabile e far fronte in maniera più efficiente ai passaggi più impegnativi sia quando si tratta di mantenere il passo in un trekking, sia quando arriva il momento di affrontare le salite durante gli itinerari di sci alpinismo o nelle piste di sci di fondo.

Allenare il sistema cardiovascolare. Prima di partire per un’escursione alpina, è utile dedicare del tempo all’allenamento cardiovascolare. Corsa, nuoto, ciclismo o anche lunghe camminate possono aiutare a migliorare la capacità polmonare e aumentare il fiato in montagna, mentre workout di HIIT sono particolarmente efficaci per sviluppare maggiore resistenza poiché aiutano a costruire la forza muscolare necessaria per affrontare salite, terreni impegnativi ma anche discese ripide come quelle che si possono trovare nei fuori pista dello sci alpinismo. Inoltre, praticare regolarmente attività che simulano le pendenze in quota, come l’escursionismo su sentieri collinari o l’uso di stepper e treadmill con inclinazione, può essere particolarmente efficace nel preparare il corpo alle specificità dello sci alpinismo e dello sci di fondo.

Curare l’alimentazione. Quando si svolge attività fisica, il nostro organismo brucia un numero elevato di calorie: questo è valido in misura ancora maggiore quando si praticano sport in altitudine. Per faticare meno in montagna è quindi fondamentale avere il giusto apporto di energie curando l’alimentazione e privilegiando una dieta ricca di sostanze macronutrienti. I carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi e frutta, dovrebbero costituire la base dell’alimentazione, in quanto forniscono un rilascio graduale di energia. Le proteine, presenti in alimenti come carne magra, pesce, uova e prodotti a base di soia, sono invece essenziali per la riparazione e la costruzione muscolare. Anche durante un’attività in quota, come una lunga risalita di sci alpinismo, è importante dunque programmare alcune pause utili per alimentarsi con cibi leggeri ma sostanziosi, come ad esempio la frutta secca, ed evitare così crisi di fame che renderebbero l’uscita molto faticosa e difficile da gestire. Importante è, inoltre, idratarsi con regolarità e reintegrare i sali minerali che si perdono con la sudorazione.

Scegliere l’attrezzatura adatta. L’equipaggiamento giusto è un altro aspetto fondamentale per faticare meno in montagna. Nello sci alpinismo e nello sci di fondo, attrezzature leggere e adatte al proprio livello di abilità sono essenziali. Gli sci, i bastoncini, gli scarponi e l’abbigliamento devono essere scelti con cura, in modo da fornire il giusto mix tra comfort, protezione e prestazione. Altrettanto importante è portare con sé uno zaino capace di contenere lo stretto necessario, evitando di trasportare pesi inutili.

Migliorare la tecnica e procedere con regolarità. Praticare una disciplina possedendo il giusto bagaglio tecnico è essenziale per evitare di fare fatica a respirare in montagna: che si faccia sci di fondo classico o skating, ad esempio, l’importante è riuscire ad avere un ritmo costante e movimenti fluidi. Ascoltare il proprio corpo e adattare il passo alle proprie capacità fisiche aiuta inoltre a prevenire l’iperventilazione. Sia nel trekking che nello sci di fondo o nello sci alpinismo, è dunque importante stabilire un ritmo sostenibile che possa essere mantenuto per tutta la durata dell’attività e che sappia far fronte ai passaggi impegnativi. Questo include la necessità di programmare pause regolari per riposare e recuperare, specialmente durante le salite più impegnative o in tratti particolarmente lunghi. Procedere con regolarità, inoltre, permette al corpo di adattarsi alle condizioni di minore pressione atmosferica ed è quindi fondamentale per l’acclimatamento in quota, essenziale per faticare meno in montagna.

Integrando queste componenti nel proprio regime di allenamento e adottando un approccio graduale all’altitudine, gli appassionati di sci alpinismo e sci di fondo possono aumentare il fiato in montagna, ridurre la fatica e migliorare significativamente la propria esperienza.

Gli smartwatch multisport Garmin della serie fēnix sono i dispositivi GPS ideali per il monitoraggio della salute e dei parametri fisici, con rilevamenti della frequenza cardiaca, delle zone cardio e delle calorie consumate durante l’attività sportiva. Grazie alle app dedicate è inoltre possibile pianificare al meglio i propri workout e allenarsi per raggiungere i risultati desiderati.