Flessioni e pettorali: i consigli della personal trainer

Le flessioni sono probabilmente l’esercizio più conosciuto per allenare i pettorali. E, in effetti, sono un esercizio davvero completo. Ne abbiamo parlato con la nostra ambassador fitness e personal trainer Virgin Active, Valentina Ratti.

Non chiamiamole “flessioni”

Il termine flessioni è molto usato per definire questo tipo di esercizio ma – segnatevelo – non è corretto. Questo termine riguarda in realtà un movimento diverso, come quello degli esercizi per i bicipiti. In questo contesto invece è più corretto parlare di push-up o, in italiano, piegamenti sulle braccia.

I push-up sono esercizi a corpo libero molto efficaci per i pettorali. Permettono di concentrare il lavoro sul gran pettorale e sui tricipiti ma, se eseguiti correttamente, i muscoli coinvolti sono molti di più.

Come fare le flessioni

Per eseguire correttamente le flessioni – o meglio, i push-up – è consigliabile partire dalla posizione di plank.

Il plank è l’esercizio propedeutico per eccellenza quando si devono fare i push-up, perché ci aiuta a migliorare la stabilità delle spalle e ci allena a mantenere le braccia tese e attive. Vi consiglio di sdraiarvi, pancia a terra, di posizionare le mani appena un po’ più larghe rispetto al petto e poi di portarvi in posizione di plank. Questa è la posizione di partenza per i piegamenti sulle braccia classici.

Se vogliamo invece lavorare di più sui tricipiti, da sdraiati a pancia in giù basterà posizionare le mani più vicine al petto, sotto alle spalle, così le braccia e la presa saranno più strette.

Dalla posizione di plank, piegate gli arti superiori e scendete lentamente, mantenendo il busto in linea con le spalle e le gambe. Il corpo deve essere un tutt’uno, come una tavola di marmo. Per fare questo occorre non solo far lavorare i pettorali ma anche attivare gli addominali, nella stabilità, le cosce e le gambe. Ecco perché le cosiddette flessioni coinvolgono molti più muscoli che i soli pettorali.

Con la presa più stretta il movimento è identico, basta solo assicurarsi di tenere i gomiti stretti, come se avessimo due giornali sotto le braccia; la spalla va un po’ più avanti e, ovviamente, risulta un po’ più faticoso perché lavorano maggiormente i tricipiti, che sono muscoli più piccoli dei pettorali e solitamente più deboli.

Ovviamente scendere è la parte più semplice; risalire invece è più complicato. Allenando la fase di discesa, però, la risalita sarà meno faticosa. Come farlo?

Provate ad allenarvi solo nella fase di discesa. Dalla posizione di partenza, scendete molto lentamente, in 10-15”, 30” al massimo, fino a toccare il pavimento, e appoggiatevi, senza risalire. Ripetere questo esercizio vi aiuterà a migliorare l’elasticità della spalla e la forza in fase eccentrica. Potete utilizzarlo anche come riscaldamento prima dei push-up veri e propri”.

Gli errori a evitare

Per eseguire correttamente i push-up, in modo che siano efficaci e, soprattutto, per non rischiare di farsi male, è fondamentale tenere il corpo allineato. L’errore più comune è quello di “spanciare”, di non tenere cioè gli addominali e lasciare andare la pancia verso il basso, inarcando la schiena.

Altro errore tipico di chi non sa come si fanno le flessioni è far crollare le spalle, chiudendo le scapole. Fate attenzione a restare sempre un unico blocco, in tenuta. Per lo stesso motivo, dovete fare attenzione a non inarcare la schiena: attivate l’addome e fate scendere il bacino insieme al petto, non prima.

Ultimo errore: piegare le ginocchia. Le gambe devono rimanere tese, cosce in tenuta.

Quattro varianti per rendere le flessioni più semplici

Se siete alle prime armi potete avvicinarvi per gradi a questo esercizio così utile per sviluppare pettorali. Ecco alcuni suggerimenti.

1. Chi inizia proprio da zero, può esercitarsi partendo dalla posizione eretta, con le mani appoggiate al muro, le gambe tese e i piedi leggermente indietro rispetto al busto. Questo semplice esercizio vi sarà molto utile per capire come fare le flessioni in modo corretto: spinta delle braccia, scapole in abduzione, larghe e solo il gomito che si piega.

2. Poco alla volta spostatevi dal muro ad un piano rialzato, un tavolo ad esempio e ripetete l’esercizio, ricorrendo via via a piani sempre più bassi.

3. Quando arriverete ad eseguire i push-up stando a terra, potete aiutarvi all’inizio appoggiando le ginocchia al pavimento. Anche in questo caso, per impostare la posizione corretta, sdraiatevi a terra, piegate le gambe, appoggiate le mani ai lati del petto e spingetevi in alto. Da questa posizione iniziate con i piegamenti. Con le gambe appoggiate, la leva sarà più corta, gli addominali saranno meno coinvolti e il peso minore, un buon compromesso per chi ha problemi con la tenuta della schiena.

4. Dopo aver staccato le ginocchia da terra, c’è un’ultima variante che può aiutarvi a fare meno fatica: tenere i piedi distanti tra loro. Una volta superata anche questa, sarete pronti per allenare i pettorali con i push-up classici, eseguiti nel modo corretto.

Tre varianti per rendere le flessioni più efficaci

Come fare flessioni quando si ha già un buon livello di preparazione? Ecco alcune varianti per rendere l’esercizio più impegnativo e quindi anche più efficace.

• La presa stretta. Come abbiamo detto, avvicinando le mani al petto, e posizionandole sotto le spalle i push-up saranno più difficili e lavoreremo in modo più intenso sui tricipiti.
• Piedi rialzati. Un’altra variante prevede invece l’uso di un piano sopraelevato su cui appoggiare questa volta non le mani ma i piedi. In questo modo aumenteremo il peso sulle braccia.
• Zaino in spalla. Per i più allenati, potete aggiungere uno zaino pesante sulle spalle, ma fatelo solo se siete già esperti.