La frequenza cardiaca nel nuoto per gestire i tempi di recupero
di Andrea Gabba
Oggi ci troviamo in vasca e andremo a vedere come possiamo migliorare il nostro allenamento di nuoto utilizzando il Forerunner 945 (ma è perfetto anche il più specifico Garmin Swim 2) durante una seduta in piscina.
La frequenza cardiaca nel nuoto
Molti di noi sono soliti utilizzare un moderno sportwatch anche in vasca per gestire al meglio l’allenamento e analizzare successivamente, al computer o direttamente sullo smartphone, la bontà del lavoro svolto in acqua. Come molti di noi sanno il Forerunner 945 non solo ci permette di analizzare tempi e recuperi svolti, ma ci aiuta ad avere un quadro complessivo della nostra nuotata grazie alle molteplici funzioni quali: la frequenza di bracciata, l’ampiezza della bracciata (numero di bracciate per vasca) e l’indice SWOLF (relazione fra tempo e bracciate per vasca, più il punteggio è basso maggiore è il nostro rendimento).
Ma un altro dato importante che pochi di noi utilizzano in tempo reale e in fase di elaborazione dati è la frequenza cardiaca. Grazie ad una fascia Garmin HRM-Tri o HRM-Swim (da preferire durante le sessioni di allenamento rispetto alla rilevazione da polso subacquea) possiamo misurare il battito del cuore durante l’allenamento in acqua ricavando dati importanti cosi come avviene normalmente durante le sedute svolte in una qualsiasi disciplina sportiva. Grazie a questo importante parametro inoltre, possiamo cambiare l’impostazione generale del nostro allenamento di nuoto. Vediamo come.
L’allenamento in piscina prevede normalmente nella sua fase centrale un lavoro principale che viene frazionato in segmenti per motivi tecnici, gestionali o metabolici. Il training è composto quindi da due parti fondamentali: una parte (frazione) nuotata ad intensità prefissata (normalmente nel triathlon aerobico, soglia, vo2max) e una parte che comporta una fase di recupero passiva, ossia fermi a bordo vasca.
La gestione della fase di recupero
Cosi come l’intensità della parte nuotata è fondamentale, anche la durata del recupero è basilare per determinare il carico e la tipologia di lavoro che andiamo a svolgere. Soffermiamoci quindi sul recupero.
Il recupero viene nella quasi totalità degli allenamenti determinato in due modalità che riguardano esclusivamente il fattore tempo. Nel primo caso viene stabilito un tempo fisso di recupero (ad esempio 15″). Nel secondo caso, specie per atleti più evoluti, viene determinato un momento-tempo (cosiddetto tempo esterno) in cui l’atleta deve concludere la frazione di nuotata e quella di recupero per poi ripartire.
Esempio: allenamento 8x100m alla soglia
Caso 1 – Tempo fisso di recupero di 15”
L’atleta nuota il primo 100m in 1’35” recupera 15”, riparte quindi dopo 1’50” dalla partenza del primo 100. L’atleta nuota il secondo 100 in 1’37” recupera 15”, riparte 1’52” dopo il 100m e così via. In questo caso si può notare come il tempo della nuotata più quello di recupero può essere diverso di volta in volta essendo la costante il recupero e la variabile il tempo di percorrenza del 100m.
Caso 2 – Tempo esterno di 1’50”
L’atleta nuota il primo 100m in 1’35” riparte a 1’50” dalla partenza del primo 100, recupera quindi 15”. L’atleta nuota il secondo 100 in 1’37” riparte a 1’50 e recupera 13”. In questo caso si può notare come il recupero può essere diverso di volta in volta dovendo mantenere costante il tempo totale (nuotata + recupero) e le variabili sono sia il tempo della nuotata che, appunto, del recupero.
La frequenza cardiaca per definire la durata del recupero
Indossando una fascia cardio potremmo notare che in entrambi i casi la frequenza cardiaca è elevata durante la fase di nuoto per poi scendere durante il recupero e raggiungere un punto minimo al momento della partenza della ripetuta successiva, quando il cuore tornerà ad aumentare la frequenza per poi ridiscendere al successivo recupero e cosi via fino alla fine della serie di allenamento.
Naturalmente la frequenza cardiaca alla fine di ogni recupero potrà avere valori diversi lasciandoci quindi un interrogativo: avrò recuperato nel modo corretto tra una ripetuta e l’altra? La pausa è stata sufficiente o è stata troppo lunga per far si che lo stimolo allenante che volevo trasmettere al mio organismo sia corretto?
A questa domanda rispondiamo proponendovi un terzo e diverso schema di allenamento dove basiamo il recupero sulla frequenza cardiaca anziché su un parametro temporale. In questo specifico allenamento l’atleta ripartirà per la ripetuta successiva solo quando il suo battito avrà raggiunto una frequenza determinata a priori in base alla tipologia di lavoro che voglio svolgere.
Tornando all’esempio precedente degli 8×100 fissiamo il recupero quando il cuore raggiunge una certa frequenza cardiaca, diciamo 115 bpm. L’atleta nuota il primo 100m in 1’35” finisce con 145bpm riparte quando il cuore arriva a 115 bpm il tempo trascorso per far scendere la frequenza è di 17”. Successivamente, l’atleta nuota il secondo 100 in 1’37” terminando a 146 bpm per poi ripartire quando il cuore arriva a 115 battiti per minuto. Il tempo trascorso è di 19”. In questo caso si può notare come il recupero e il tempo della nuotata sono tutte variabili. L’unica costante è la frequenza cardiaca di recupero.
Basare il tempo di recupero sulla frequenza cardiaca ci permette di:
- Somministrare il giusto carico di allenamento basandoci su parametri fisiologici e non temporali;
- Valutare l’andamento della frequenza cardiaca in relazione al tempo nella fase di nuoto;
- Analizzare il tempo di recupero tra una ripetuta e quella successiva;
- Monitorare l’intero allenamento incrociando i dati emersi e specificati nei punti 2 e 3. Con il crescere delle ripetute come varia la frequenza cardiaca nella fase di nuoto? E il tempo di percorrenza? Il tempo di recupero? Il delta tra la FCmax e FCmin (ossia quella stabilita per la ripartenza successiva)?
- Ripetere lo stesso allenamento durante tutta la stagione analizzando progressi svolti o eventuali problematiche;
- Evitare un sovraccarico nell’allenamento.
L’analisi post allenamento
Al termine dell’allenamento potere accedere a Garmin Connect per osservare i dettagli della vostra performance. Di seguito, per dimostrare che questo allenamento è ottimo per tutti e non solo per i campioni (vidi fare questo allenamento molti anni fa in Australia dal primatista britannico sui 1500m e doppia medaglia olimpica David Davies in preparazione delle olimpiadi di Pechino), potete osservare l’andamento della frequenza cardiaca di un triatleta di medie capacità nel nuoto durante un allenamento svolto in piscina (25m) con un Forerunner 945, a cui è stato chiesto di compiere alla massima velocità media possibile 8x100m recupero fisso a 114 bpm.
