Come sfruttare la frequenza cardiaca per dimagrire
Si può sfruttare la frequenza cardiaca per dimagrire? Certo, basta sapere come usarla e, soprattutto, dotarsi di strumenti adatti per monitorarla. Come i cardiofrequenzimetri Garmin, ad esempio.
L’attività fisica, abbinata a una sana alimentazione, è fondamentale per rimettersi in forma, ma di per sé non basta: è fondamentale capire qual è l’attività più adatta a voi e, soprattutto, saper sfruttare la frequenza cardiaca per dimagrire.
Abbiamo già trattato su questo blog le differenze tra corsa e camminata per dimagrire e, in linea generale, quali benefici si ottengono da un allenamento in base alla frequenza cardiaca. Ora vediamo, più nello specifico, come sfruttare il monitoraggio del battito cardiaco per dimagrire.
Zone cardio e frequenza cardiaca brucia-grassi
Per dimagrire è importante lavorare in regime aerobico, mantenendo una frequenza cardiaca pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima, un limite oltre il quale il vostro corpo inizia a consumare zuccheri invece di bruciare i grassi.
In termini di zone cardiache, significa che dovrete restare tra la zona 1 e la zona 3. Per sapere in che zona cardiaca vi state allenando, vi servirà un cardiofrequenzimetro dotato di sensore da polso o una fascia cardio toracica. L’importante è impostare correttamente le vostre zone cardio su Garmin Connect prima di iniziare. Poi sarà il vostro Garmin a dirvi se, effettivamente, avete lavorato in una zona cardiaca utile al vostro obiettivo.
Detto questo, non possiamo però trascurare una considerazione: se è vero che l’allenamento aerobico (quello di una corsa, una camminata, un’uscita in bicicletta in pianura, una lezione di spinning) vi aiuta a bruciare i grassi, è vero anche che questo accade prevalentemente durante l’attività e l’effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo.
Per ottenere maggiori risultati è consigliabile affiancare alla resistenza esercizi ad alta intensità (con frequenza cardiaca in zona 4 o 5): allenarsi aumentando la frequenza cardiaca invia all’ipotalamo il segnale di un maggiore dispendio di energie e quindi induce il nostro organismo a bruciare i grassi non solo durante l’attività ma anche nelle ore successive.
Perdere peso con il running: quali sono gli allenamenti e qual è la frequenza cardiaca da mantenere per bruciare grassi?
Se avete deciso di iniziare a correre per dimagrire dovete per forza sfruttare la frequenza cardiaca. L’allenamento che vi permetterà di ottenere i migliori risultati è il medio variato o la corsa progressiva. L’idea di fondo è alternare frazioni di corsa lenta a frequenza cardiaca moderata e allunghi o variazioni di ritmo in grado di aumentare il battito cardiaco. Passerete così da una zona cardio compresa tra 2 e 3 ad una compresa tra 4 e 5, e in un solo allenamento avrete unito lavori a bassa e ad alta intensità. Il mix perfetto di frequenza cardiaca per dimagrire bruciando i grassi.
Se volete che la perdita di peso sia continua e costante, aumentate gradualmente la velocità. Mano a mano che vi allenerete, noterete uno sforzo sempre minore e una maggiore resistenza: quello è il momento in cui dovrete alzare l’asticella, per permettere al vostro organismo di continuare a bruciare i grassi.
Frequenza cardiaca per dimagrire con l’allenamento in palestra
Se non vi piace correre ma avete deciso di fare attività fisica perdere peso, allora vi sarà utile un altro tipo di allenamento, il cosiddetto HIIT (High Interval Intensity Training). Anche in questo caso però è fondamentale dosare correttamente la frequenza cardiaca per dimagrire.
L’HIIT, come dice il nome stesso, è un allenamento ad intervalli e ad alta intensità simile al Tabata Training, che consiste nell’alternare 30 secondi di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, come degli scatti o degli esercizi di forza, a 1 minuto di attività aerobica che la abbassa, come la camminata o la cyclette. Le variazioni di frequenza cardiaca vi permetteranno di bruciare grassi più rapidamente che con la sola attività aerobica.
Prima di iniziare, dedicate una decina di minuti al riscaldamento, per aumentare la frequenza cardiaca in modo graduale e non sottoporre il cuore a sforzi improvvisi, intensi o prolungati. Partite da un esercizio con frequenza cardiaca tra il 50% e il 65% della frequenza cardiaca massima, e mantenete questo livello di intensità per 2-3 minuti, dopo di ché fate seguire un esercizio ad alta intensità fino a raggiungere circa l’80% di FCmax.
Alternate i due esercizi per un tempo totale di circa 20 minuti.
Vedrete: con un cardiofrequenzimetro Garmin al polso e l’analisi dei dati di Garmin Connect vi basterà poco tempo per notare i primi risultati. E se per le vostre sessioni di HIIT avete bisogno di una carica in più, provate con la nostra selezione di musica per l’allenamento in palestra!
